Przygotowanie do diety - założenia

Dzięki DARNOK35 za informacje.
W poście przy diecie jeszcze raz wyliczyłem swoje zapotrzebowanie na podstawie wzoru z neta TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT i wyszło, że moje dzienne zapotrzebowanie 2800kcal a nie jak podałem wcześniej (wynika, że błędnie) 3200kcal. Redukcja to 300kcal.
- o GHEE już kiedyś czytałem ale jeszcze aż tak zdesperowany nie jestem żeby przygotowywać :) (może w przyszłości)
- tuńczyka w oleju sobie odpuszczę ale co najwyżej będę kupował rozdrobniony w sosie własnym bo jest tańszy niż kawałki
- co do ryb to robię rotacyjnie inne. Wczoraj zamiast tuńczyka wcinałem wędzonego łososia. Inne też pewnie będą bo się znudzi jedna zwłaszcza, że bardzo lubię ryby
- dzisiaj był dzień w których nie było treningu siłowego ale 40 min na orbitreku w związku z tym zamiast białego ryżu podmieniłem go na makaron pełnoziarnisty
Ułożona dieta jest "kręgosłupem" do mojego żywienia ale niektóre posiłki staram się trochę modyfikować i zmieniać w ramach oczywiście ustalonych zapotrzebowań B W T
93kg było trochę wcześniej, teraz było juz ponad 95 :). Mój cel to zejść do 89kg.
Mam jeszcze jedno pytanie, przed i po treningu siłowym stosuję BCAA, czy przed treningiem lub po treningu aeorobowym też je wcinać? czy nie ma takiej potrzeby?
Pozdrawiam

No to ok :)

Domyslilem sie ze rozpiska diety to przyklad modelowy :)

Z wedzonych ryb zrezygnowalem na rzecz grillowanych na patelni grillujacej - od czasu do czasu wedzona ryba moze byc gorzej jak ktos zaczyna jesc kilka tygodniowo.

Nie jestem znawca odzywek ani ich konsumentem, ale akurat BCAA stosuje jako jedyna i powiem Ci ze ja przed aerobami uzywam. Po pierwsze poprawia wydolnosc podczas wysilku, po drugie aminokwasy szybko trafia do miesni, po trzecie ogranicza "palenie" miesni podczas aerobow - tak wiec ja polecam akurat BCAA przed kazdym wysilkiem. Moze inni maja inne zdanie - zobaczymy.

Mcj

- Z różnych kalkulatorów wynika, że moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie to 3000 - 3200 kcal.
- Zakładając "lekką" redukcję planuję założyć dzienne zapotrzebowanie na 2700 kcal (słusznie?)

Te kalkulatory to z przymruzeniem oka bym traktowal.
Raczej jako bardzo orientacyjny punkt startu.
Wez te 2700kcal jak sobie zaplanowales, pociagnij to z tydzien,
dwa i sprawdz wage.
Jesli spadnie 0.5-1kg/tydzien to dobrze.
Jesli czujesz sie jak szmata, brak sily i wieksze spadki
wagi to za malo kalorii, podbic i powtorzyc cala procedure.
Jesli brak spadkow, za duzo kalorii.

Mcj

- Jakie powinny być założenia dotyczące B,W,T? Czy 2,2g (204g) Białka, 1,9g (176g) Węglowodanów i 1,1g (102g) Tłuszczy będą odpowiednie? Nie wiem jeszcze jak się one będą mieć do kalorii z poszczególnych składników (wiem, że z białek to 4 kcal z grama, węglowodany 9 kcal z grama i właśnie nie wiem jak jest w tłuszczach)

Okolice 2g/kg bialka w zupelnosci wystarczy. Dorzuc przynajmniej
50g tluszczu/dzien. Reszta wedle preferencji.
Aha, wegle i bialko to 4kcal/gram, tluszcze to 9kcal/gram.

Mcj

- Jak powinienem podzielić posiłki, chodzi mi kiedy łączyć białka z węglowodanami, kiedy z tłuszczami?

Bez znaczenia, jedz to wszystko tak jak ci najlepiej pasi
i jak ci daje uczucie sytosci.

Mcj

Najczęściej trening siłowy mam rano tj godz 8 lub 9. Co zjeść przed nim i jak układać posiłki w dalszej części dnia. Jak manewrować z posiłkami w dniu "rowerowym"?
Z mojej nabytej wiedzy z forum rano powinien być posiłek głównie z białkiem a wokół treningu bardziej węglowodanowy (jak to w moim przypadku połączyć?). Ostatni posiłek powinien być białkowy i bez warzyw.

Rower spali ci wegli, silownia juz niekoniecznie.
Co do sniadan czy ostatnich posilkow to slyszalem z 1000
roznych mitow. Zadnego sensownie popartego. Wszystko to
forumowe bajania. Niby dlaczego mialbys unikac warzyw/bialka
czy czegokolwiek w okreslonych porach dnia a w innych nie?

DARNOK35

akurat BCAA stosuje jako jedyna i powiem Ci ze ja przed aerobami uzywam. Po pierwsze poprawia wydolnosc podczas wysilku

Jaki jest mechanizm tego, ze pare gramow protein
przed treningiem poprawia wydolnosc aerobowa?

Jaki jest mechanizm dokladnie to pytanie do biochemikow - ja Ci tego nie powiem bo nie wiem :)

Tutaj art., ktore moga sugerowac ze jest tak jak napisalem. Osobiscie czuje wiekszy power podczas aerobow po przyjeciu dawki BCAA przed wysilkiem aerobowym - moze to mechanizm psychologiczny tylko?

Tutaj art. o eksperymencie z BCAA przyjmowanym po wysilku. Ja eksperymentalnie na sobie wyprobowalem tak jak napisalem.

https://www.sfd.pl/Potreningowe_wykorzystanie_BCAA__czy_to_naprawdę_działa_-t155236.html

http://portal.abczdrowie.pl/jak-dziala-bcaa

normalnie przepraszam ,ale nie moge czytac bredni tego idioty

wiadroman

Mcj

- Z różnych kalkulatorów wynika, że moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie to 3000 - 3200 kcal.
- Zakładając "lekką" redukcję planuję założyć dzienne zapotrzebowanie na 2700 kcal (słusznie?)

Te kalkulatory to z przymruzeniem oka bym traktowal.
Raczej jako bardzo orientacyjny punkt startu.
Wez te 2700kcal jak sobie zaplanowales, pociagnij to z tydzien,
dwa i sprawdz wage.
Jesli spadnie 0.5-1kg/tydzien to dobrze.
Jesli czujesz sie jak szmata, brak sily i wieksze spadki
wagi to za malo kalorii, podbic i powtorzyc cala procedure.
Jesli brak spadkow, za duzo kalorii.

Mcj

- Jakie powinny być założenia dotyczące B,W,T? Czy 2,2g (204g) Białka, 1,9g (176g) Węglowodanów i 1,1g (102g) Tłuszczy będą odpowiednie? Nie wiem jeszcze jak się one będą mieć do kalorii z poszczególnych składników (wiem, że z białek to 4 kcal z grama, węglowodany 9 kcal z grama i właśnie nie wiem jak jest w tłuszczach)

Okolice 2g/kg bialka w zupelnosci wystarczy. Dorzuc przynajmniej
50g tluszczu/dzien. Reszta wedle preferencji.
Aha, wegle i bialko to 4kcal/gram, tluszcze to 9kcal/gram.

Mcj

- Jak powinienem podzielić posiłki, chodzi mi kiedy łączyć białka z węglowodanami, kiedy z tłuszczami?

Bez znaczenia, jedz to wszystko tak jak ci najlepiej pasi
i jak ci daje uczucie sytosci.

Mcj

Najczęściej trening siłowy mam rano tj godz 8 lub 9. Co zjeść przed nim i jak układać posiłki w dalszej części dnia. Jak manewrować z posiłkami w dniu "rowerowym"?
Z mojej nabytej wiedzy z forum rano powinien być posiłek głównie z białkiem a wokół treningu bardziej węglowodanowy (jak to w moim przypadku połączyć?). Ostatni posiłek powinien być białkowy i bez warzyw.

Rower spali ci wegli, silownia juz niekoniecznie.
Co do sniadan czy ostatnich posilkow to slyszalem z 1000
roznych mitow. Zadnego sensownie popartego. Wszystko to
forumowe bajania. Niby dlaczego mialbys unikac warzyw/bialka
czy czegokolwiek w okreslonych porach dnia a w innych nie?

spojrz molu ksiązkowy jak to robią najlepsi i sprobuj choc troszke ich nasladowac - wyjdz z tej biblioteki i idz na silownie ,nie odwracaj wszystkiego na wiadro stronę ! albo udowodnij swoja racje swoim wygladem ,bo jak na razie mam wrazenie ,ze jestes jakims gosciem z wozka inwalidzkiego

DARNOK35

Tutaj art. o eksperymencie z BCAA przyjmowanym po wysilku.

Ale ja pytam o przyjmowanie BCAA przed wysilkiem aerobowym.
W celu podbicia wydolnosci.

chunga

spojrz molu ksiązkowy jak to robią najlepsi i sprobuj choc troszke ich nasladowac

Sugerujesz mi DNP + tren? Co jak sam w ktoryms watkow
slusznie zauwazyles pozwala palic tluszcz nawet przy
slabszej diecie?

chunga

- wyjdz z tej biblioteki i idz na silownie ,nie odwracaj wszystkiego na wiadro stronę ! albo udowodnij swoja racje swoim wygladem ,bo jak na razie mam wrazenie ,ze jestes jakims gosciem z wozka inwalidzkiego

Raczej malo mnie obchodza twoje wrazenia.
Sprobuj wiec ochlonac i bardziej merytorycznie.

DARNOK35

https://www.sfd.pl/Potreningowe_wykorzystanie_BCAA__czy_to_naprawdę_działa_-t155236.html

W tym badaniu z zolnierzami nie ma grupy kontrolnej
przyjmujacej "analogiczne" ilosci bialka jako takiego.
Po co w ogole takie porownania?

DARNOK35

http://portal.abczdrowie.pl/jak-dziala-bcaa

A ten tekst to w ogole jakas niezborna papka,
pare fragmentow zywcem wzietych:

"BCAA dostarczają też energii mięśniom, gdy te są narażone na długotrwały i intensywny wysiłek." ...
"jednocześnie nie wpływają na wydolność fizyczną" ...
"Odżywki na masę mogą być wykorzystywane jako źródło energii w sytuacji, gdy mięśnie są poddawane długotrwałemu wysiłkowi."
... i dalej ... "Wydolność fizyczna zostaje przy tym taka sama."

Ktos pijany ten art pisal?



Ponizej Lyle Mcdonald o BCAA:

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/supplements-part-2.html

Przytaczam i pogrubiam fragmenty:

======================================================
Branched-chain Amino Acids (BCAA)

The BCAA are leucine, isoleucine and valine, three amino acids that have a branching chemical structure (hence their name). Many studies have found that BCAA and specifically leucine is critical for stimulating skeletal muscle growth and protein synthesis and for this reason BCAA are often suggested for athletes trying to gain muscle mass.

Other aspects of performance have also been measured with early work suggesting that BCAA might decrease fatigue during high-intensity exercise; an equal amount of work found no effect. In some situations, BCAA may actually hurt performance through one of several mechanisms (e.g. ammonia production).

I’d note that BCAA are found to some degree in all high quality proteins with the highest concentration being found in the dairy proteins: whey and casein. This is yet another reason for athletes to consider adding those specific proteins (either in powder or food form) to their diet; this will help to ensure that BCAA intake is optimal.

In that vein, my general feeling is that, if sufficient dietary protein is being consumed (e.g. you’re following the recommendations in this book), additional BCAA is unnecessary and will have little to no effect. In most studies where BCAA had a benefit, it was on a background of inadequate protein intake.

As noted above, BCAA may protect immune system and athletes involved in very heavy training might consider extra. BCAA are fairly expensive, with daily doses running from 10-20 grams per day and supplements can be bitter tasting. I would consider BCAA supplementation as something for athletes to use only when everything else in their diet was taken care of.
======================================================

Szybkie tlumaczenie:

Wiekszosc badan wykazujaca pozytywy BCAA opierala
sie na porownywaniu grup o slabej podazy bialka
(czyzby cos jak ci zolnierze?). Jak jesz zarcie bogate
w BCAA (np. nabial) to dodatkowa suplementacja BCAA
jest zbedna i przynosi znikome/zadne korzysci.
O BCAA w kontekscie wydolnosci aerobowej nie ma tu nic.