FBW masowe do oceny

Trenuje na masę.

A

1.Przysiady RAMPA 8
2.Wyciskanie sztangi na klatke RAMPA 8
3.Wiosłowanie sztangą RAMPA 8
4.Wyciskanie hantli na barki RAMPA 8
5.Unoszenie sztangi na bica RAMPA 8
6.Pompki na poręczach na trica RAMPA 8

B

1.Martwy ciąg RAMPA 8
2.Wyciskanie hantli na skosie na klatke RAMPA 8
3.Podciąganie na drążku 4 serie MAX
4.Wyciskanie sztangi na barki RAMPA 8
5.Unoszenie hantli z supinacją RAMPA 8
6.Wyciskanie francuskie na leżąco RAMPA 8

Czy brakuje tutaj jakiegoś ćwiczenia typowego do rozbudowania masy ? Ja chętnie widziałbym tu jeszcze dipsy na klatke na poręczach ale nie mam kiedy ich dać, jak wyglądają barki ? Może zamiast hantli/sztangi dać unoszenie bokiem/tyłem/przodem ?

Ja jem 4500 kcal żeby nie chudnąć, więc wiem co może znaczyć "dużo" dla dwóch różnych osób. Gdy byłem młodszy i metabolizm był szybszy, przy wadze 80 kg podaż >4000 kcal nie powodowała przyrostu wagi. Takze dowal do michy.

Coś o sobie napiszesz,czy mamy zgadywać?

Ankietę działu wypełnij.Co do planu-FBW jest dobre jako odskocznia,na dłuższą metę no way.

Wiem że trzeba ankiete, ale niestety na chwilę obecną nie posiadam ani miarki, ani zegoś do mierzenia tłuszczy.

Tak z grubsza, to waga 74 kg, wzrost 176 cm, trenuję już 3 lata. Za jakiś tydzień wchodzę na cykl Green Magnitude i Friction ;) Dieta jest.

Bardzo ciężko mi idzie siła przy wyciskaniu sztangi na klatke, mam nadzieję że na cyklu się coś poprawi, ponieważ przy tym stażu wyciskam jedynie maksymalnie 80 kg ze 3 razy ;)

Co by tu jeszcze napisać, chciałbym FBW, ponieważ wg. mnie działa na mnie najlepiej, kiedy trenowałem SPLITEM nie miewałem takich efektów, dlatego wracam teraz do FBW, ale chciałbym by było dopięte na ostatni guziczek, by wykorzystać to co najlepsze przy cyklu, dzisiaj trenowałem już planem A.

Jakby było potrzebne jakieś info, to napiszę po pracy, bo właśnie idę na nocke, do jutra ;)

Profil jest aktualny jakby co ;)

Pomożecie z tym planem, czy bez znajomości obwodu mojej łydki i grubości fałdy tłuszczu na łopatce nie da rady ? Chyba aż tak szczegółowych informacji nie potrzeba by poprawić ten plan, który na dłuższą metę jest podobno zły, a potrzebuję naprawdę czegoś dobrego, co pobudzi moje ciało do wzrostu.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: pawelkas
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 74
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100 kg
MARTWY CIĄG: 110 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80 kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 75 kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 2-3 miesiące

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW efekty ok, SPLIT efekty marne, push pull efekty średnie więc chciałbym wrócić do FBW

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak, pre workouty

***************************************************************

Pomożecie z tym planem, czy bez znajomości obwodu mojej łydki i grubości fałdy tłuszczu na łopatce nie da rady ? Chyba aż tak szczegółowych informacji nie potrzeba by poprawić ten plan, który na dłuższą metę jest podobno zły, a potrzebuję naprawdę czegoś dobrego, co pobudzi moje ciało do wzrostu.

Fałdy tłuszczowe są zbędne, natomiast podstawowe obwody, dostępny sprzęt, dieta to dane potrzebne do udzielenia indywidualnej porady. Olewamy tych, którzy olewają nas. Ja prosić o wypełnienie ankiety nie mam zamiaru, działam tu poświęcając swój prywatny czas bez żadnych profitów.


Mizernie jak na trzy lata, praktycznie były to zmarnowane trzy lata.
Jesteś na etapie budowania podstaw nadal, więc FBW na kilka tygodni może być. "Zaskoczysz" to można pomysleć nad rozbudową treningu.

Zacznij jeść.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-09-27 14:43:17

Post wyżej podałem ankiete. Mam rozumieć, że przez informacje których tam nie udzieliłem, ponieważ nie mam na razie możliwośći ich sprawdzić, nie dostanę odpowiedzi ?

Czytasz w ogóle moje posty?

Ok, zanim wyedytowałeś swój post, ja zdążyłem już to napisać, sory. Lata zmarnowane ? myślę że masz rację, jednak zaczynałem od ok 57 kg wagi i przez te 3 lata zrobiłem ponad 7 cm w obwodzie ramienia, profesjonalna siłownia zaczęła się zaś u mnie dopiero rok temu, a wcześniej rok nieprzemyślanych treningów, bez diety w siłowni piwniczej na okrojonym sprzęcie, następny rok tylko w domu na hantelkach, pompkach i w drugiej połowie roku doszedł drążek. Przez ostatni rok zdążyłem poznać na sobie, że SPLIT po prostu mi nie służy i najlepsze efekty miewam na FBW, więc dlatego do niego wracam. Co do jedzenia, jem na prawdę dużo, teraz gdy skończyłem edukację jeszcze więcej, jednak mam bardzo sprytny metabolizm, który skutecznie mi przeszkadza w zdobyciu masy. Fakt faktem, waga idzie powoli, ale % tłuszczu jest naprawdę mały, więc chyba wszystko idzie w dobrym kierunku. Jak to mówią, sport dla cierpliwych.

Jesz dużo, czyli ile? Rozkład B/T/W i ilośc kcal, konkretnie.

Jedź tym planem tylko zacznij od 12 powt. Co 2-3 tyg obcinaj po 2.

Kiedyś się bawiłem w wyliczenia, teraz nie mam. Mogę opisać swój dzień, śniadanie zaczynam od płatek owsianych z mlekiem + białko/twaróg , następnie ryż z filetem kurczaka, następnie ok. 5 kanapek z polędwicą warzywami, przed treningiem znów jest ryż z kurczakiem, po treningu to samo, ryż z kurczakiem, na kolację twaróg z bakaliami. W miedzy czasie popijam gainer, zawsze po siłowni, i nie raz jeszcze raz dziennie gdy znajdę czas, gdy brakuje mi gdzieś białka, piję szejka białkowego. Więc czy aż tak mało jem ? Nie sądzę.. Staram się jeść co 3 godziny.

Martwy ciąg też rampa 12 ?

Zmieniony przez - pawelkas w dniu 2012-09-27 15:01:31