pomoc mma 3xtydz siłka x ?

Witam mam pytanie cwiczę mma 3 x tydz pon -stójka wto -parter piąt-stójka i czasem w sobote pojadę jak coś mi nie bedzie wychodzic bo maja sparingi zawansowani. Chciałbym do tego dorzucic silownie i nie wiem w jakie dni najlepiej ,mogę cwiczyc w kazdy dzien bo mam robioną u siebie ,chciałbym nabrac sily z tad moje pytanie ile razy w tyg trening na silowni i w ktore dni. Drugie pytanie to mam mozliwosc cwiczenia z kolega technik i tak jak z silownia w które dni najlepiej , dzieki pozdrawiam :)

1. obowiązkowa ankieta - wypełnij i wklej .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

2. Podstawowy elementarz treningu siłowego pod SW .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

POZDRAWIAM

dzięki Tomasz tylko ,że ja czytałem te artukuły wiem ,że lepiej bedzie to fbw 2 x tydz tylko nie wiem w jakie dni to dobrac itp, ale dzięki !

Płeć :mężczyzna

Wiek :16

Waga :51

Wzrost :167

Cel treningowy :siła pod mma trochę masy by się przydało

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty :rower,piłka nożna ,wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka ze stojakami ,gryf lamany prosty hantle

Dieta :na tyle ile mama pozwoli to bedzie

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak w planach białko/gainer według brakow w diecie

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie wiem

Staż treningowy na siłowni : 0

bez filozofii , bierzesz pierwszy lepszy plan treningowy typu FBW i idziesz trenować .

Poniedziałek - mma
wtorek - mma
środa - wolne
czwartek - siłownia
piątek - mma
sobota - siłownia

okej dzięki mogłbys poradzic jakis fbw bo jestem zielony troche czytalem ,ale to i tak nie pomaga nie chcialbym sie przetrenowac :) może być takie coś :

Wersja A:

Przysiady 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Francuskie wyciskanie sztangi 2s

Wersja B:

Prostowanie nóg na maszynie 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Unoszenie ramion bokiem 3s
Uginanie ramion z supinacją 2s
Pompki w podporze tyłem 2s
MC 3s

tylko jest problem bo musialbym zastapic czyms Prostowanie nog na maszynie,podciaganie na drazku (nisko sufit)

na ten moment daj sobie spokój z maszynami , ćwiczeniami izolującymi ITD skup się na podstawach elementarnych .

2 x wtygodniu

przysiad
unoszenie tułowia z opadu / lub/ żuraw/ lub RDL
wyciskanie / lub / poręcze
wiosłowanie
wycisk żołnierski stojąc
drążek ( chwyt dowolny )

1. seria sam gryf
2. 50 % ciężaru docelowego
3. 75 % ciężaru docelowego
4. 100 % ciężaru docelowego

zakres powtórzeń 12-15 jak wykonasz technicznie 15 powtórzeń dodajesz ciężaru by wykonać choć 12 i tak w kółko , pamiętaj że technika jest niezwykle ważna .

6-8 tygodni po tym czasie wracasz z dokładną relacją i wtedy na tej bazie można myśleć co dalej .

dzięki za pomoc ;)

Zmieniony przez - kretek_96 w dniu 2012-09-20 19:20:13