tomaszS/ Dziennik treningowy.

Część

Dzień 28 - biegowy

Dystans: 13,5km
Czas: 1h8'
Kcal: 1050(!!)
Średni puls: 160

Komentarz
Przesadziłem troszkę z czasem biegu oraz intensywnością. Cały czas jednak zwracam uwagę na dwa fakty:
- muszę w DNT kręcić aeroby (szybko mnie zalewa)
- ciężko zrezygnować z biegów ulicznych i muszę być przygotowany (koniec września i początek października dwa półmaratony)
- w DT (siłownia) jem nadto (czasami zbyt dużo) i jakoś ten bilans tygodniowo muszę rozłożyć.

Masa idzie do przodu i czuje się świetnie! Wiele znajomych zauważyło drobną poprawę - ostatnio ojciec powiedział przy kolacji (a raczej mało mówi ) "ale jesteś paker..."

Jeśli chodzi o stosunek masa - bieganie.
Pierwszy raz nie widzę spadku wydolności masując. Zwykle waga w górę = gorsze treningi biegowe.
Zauważyłem jednak poprawę wydolności (może nie poprawę, ale też nie pogorszenie rezultatów i czasów). Wydaje mi się, że w głównej mierze zawdzięczam to kreatynie.

Zimerek
- fotki moje są na pierwszej stronie.
Nogi zawsze dobrze reagowały na bodźce treningowe, są duże i silne. Przysiady robię dokładne i pełne.
Ciężar jednak jest już zbyt wysoki (jak na mnie oczywiście!) i jak napisałem dwa dni wcześniej - boję się przysiadów bez asekuracji bo gdybym nie dał rady wstać, przeleciałbym przez pokój brata i wpadł do piwnicy na węgiel

Panowie, biegam tak po tych parkach, uliczkach, laskach i polach i muszę (choć niechętnie!) stwierdzić, że ... idzie jesień

P.S od 1 października zaczynam pracę na kopalni. Stres czuję ogromny oraz obawę o pogodzenie pracy z siłownią. Mam jednak już tak poukładane, że jeśli już miałbym zrezygnować z jakiejś aktywności to na 100% będzie to bieganie. Nie wyobrażam sobie zrezygnowania z siłowni. Tylko czekam na DT!

Pozdrawiam,
tomaszS

Tomek a jeśli zalewa to może zastąp częściowo węgle tłuszczami więcej kcal i organizm tak się nie męczy z trawieniem tych węgli co tez idzie część energii na to.

A tłuszcze nawet te zwierzęce odpowiadają za wysoki poziom testosteronu w organiźmie. Ja tłuszczy wale oporowo i nie zalewa aż tak bardzo

Wiem, że często musi się coś wydarzyć, aby zmienić zdanie. Zauważyłem, że niektóre nawyki powodują, że mamy klapki na oczach.
Tym sposobem właśnie, jakoś wolę węglowodany (choć zdaję sobie sprawę z pozytywnych i negatywnych ich właściwości).
Czuję się lepiej pojedzony, nie mam problemów z funkcjonowaniem i pracą jelit, mam energię na treningu. Oczywiście nie przesadzam aż tak bardzo z ilością 4-5gram/ kmc.
Tłuszcze też oczywiście mam w swojej diecie na poziomie 1gr. / kmc.
Może kiedyś odważę się spróbować, jednak teraz delektuje się owsianką z rodzynkami ...

Zimerek, a mieliśmy powoli stawać na mecie maratonu. Jakoś mam wyrzuty przez to, ponieważ w celach na ten rok, miałem przebiegnięcie dwóch maratonów. Może z końcem roku uda się gdzieś wystartować.

Wypiska później.
Pozdrawiam!

SPLIT CZTERODNIOWY
DZIEŃ 29


PLECY + BARKI (tył)

TRENING

Podciąganie na drążku -

+10 kg – 11 pow.
+10 kg – 10 pow.
+5 kg – 11 pow.
bez obciążenia – 12 pow.
bez obciążenia – 11 pow.


Martwy ciąg

118 kg – 10pow.
128 kg – 8 pow.
138 kg – 6 pow.
128 kg – 7 pow.
118 kg – 8 pow.

Wiosłowanie hantlą – tutaj zmieniłem z wiosłowaniem (tak jak pisałem wcześniej)

33kg - 10 pow.
33 kg - 9 pow.
35 kg - 8 pow.
35 kg – 7 pow.
33 kg – 8 pow.



Unoszenie ramion w bok (hantla – w opadzie tułowia)

10 kg - 12 pow.
14,5 kg - 12 pow.
14,5 kg - 12 pow.
12 kg - 12 pow
8 kg – 14 pow (solidnie dobiłem tył barku) .

Pracowałem każdą ręką osobno - zatrzymując chwilowo ruch w maksymalnym spięciu.

Sztrugsy (hantla x2)

37 kg - 16 pow.
37 kg - 15 pow.
37 kg - 12 pow.

Komentarz:
Super trening, najlepiej wszedł mi MC – już całkiem niezły ciężar.

DIETA

1. Owsianka + WPC + owoc
2. Pierś + kasza + oliwa + owoc (przed treningiem)
3. Ryż + pierś + oliwa + owoc + łyżeczka miodu.
4. Placki owsiane (na słodko)
5. Twaróg chudy + wiórki kokosowe + orzechy włoskie.

Komentarz:
3300 kcal.
Wszystko wyliczone.

SUPLEMENTACJA

- przed śniadaniem - cm3 (4 kaps.)
- po śniadaniu - Omega3 + witaminy i minerały.
- przed treningiem - DS - CRAZE
- po treningu - cm3 (4 kaps.)
- przed snem - Swanson - MACA, Omega3
- WPC

Komentarz:
Bez zmian.

UWAGI

Panowie, sorka za tak ogólny zapis. Teraz wróciłem z dni Siemianowić Śl. Dosyć fajnie było, spotkaliśmy się ze znajomymi.
Z uwag, które zasługują na wypisanie to może tylko MC (w najcięższej serii 138 kg), dieta wyliczona i dopięta na 100% oraz drugie ćwiczenie na plecy – wiosłowanie hantlą –super wchodzi!
Pozdrawiam,
tomaszS

SPLIT CZTERODNIOWY
DZIEŃ 30



KLATKA + TRICEPS

Pompki poręcze

+12 kg - 12 pow.
+15 kg - 8 pow.
+15 kg - 7 pow.
+9 - 8 pow.
Ciężar ciała – 8 pow.




Wyciskanie (sztanga - płasko) seria łączona przenoszenie hantla za głowę (płasko)

74 kg - 12 pow. + 25 kg - 10 pow.
74 kg - 10 pow. + 25 kg - 10 pow.
70 kg - 12 pow. + 25 kg - 8 pow.

Zamieniłem rozpiętki (robię je w inny dzień) na ćwiczenie izolujące dół klatki – przenoszenia hantla leżąc w poprzek ławki.

Odwrócone pompki (z ciężarem na kolanach)

20 kg - 15 pow.
23 kg - 12 pow.
20 kg - 12 pow.
18 kg - 12 pow.


Super ćwiczenie i większe ciężary niż poprzednio.

Prostowanie ramion (wyciąg) seria łączona „francuz” jednorącz)

34 kg - 10 pow. + 12 kg – 12 pow.
34 kg - 10 pow. + 12 kg – 12 pow.
34 kg - 8 pow. + 12 kg – pow.

Komentarz:
Trening bardzo udany!

DIETA

Wrzucam znów w dziennik posiłków, stąd wiem, ile dzisiaj poszło kcal
3200 kcal
B: 2,5
T:1
W:4,5


1. Owsianka + WPC + owoc (przed treningiem)
2. Ziemniaki (gotowane na parze + pierś kuraka + oliwa + owoc (po treningu)
3. Kasza + pierś + oliwa
4. Placki owsiane
5. Twaróg + wiórki kokosu + mix orzechowy.

Do tego tona warzyw.


SUPLEMENTACJA

- rano cm3 (4 kaps.)
- po śniadaniu - Omega3 + witaminy i minerały.
- przed treningiem - + IHS – Show Time
- po treningu - cm3 (4 kaps.) + magnez
- przed snem - Swanson - MACA ,Omega3
- WPC

Komentarz
Przesadziłem z ilością Show Time! Bardzo źle się czułem i pomimo bardzo dobrego treningi, super pompy i większych ciężarów – czekałem tylko aż przestanie działać. Nie umniejsza to mojemu nastawianiu wobec tej odżywki – jednak w tym wypadku warto przestrzegać zalecanej dawki!

UWAGI

Taka ilość kalorii rozdzielona na 5 w miarę równych posiłków sprawia, że czuje się zbyt napełniony! Do tego bardzo dużo warzyw to już w ogóle ledwo żyję.

Z racji tej nadwyżki kalorycznej oraz półmaratonu Bytomskiego który mam w przyszłą niedzielę, idę jutro na dłuższy bieg.

Panowie, dzisiaj jest 30 dzień mojego cyklu na kreatynie. Jest to mniej więcej połowa cyklu i mam nadzieję, że właśnie po tym okresie pomożecie wybrać i określić dalsze cele.

Muszę skonsultować mój pomysł z kilkoma osobami, ale cały czas chodzi mi po głowie stała suplementacja kreatyną w ilości 4 gram dziennie.
Nie wiem natomiast, czy skończyć typowy (10 gram DT) i przejść po 8 tygodniach na 4 gramy dziennie, czy też rozplanować to inaczej?
Macie jakiś pomysł?
Pytałem Banana na PW (guru od kreatyny w moim mniemaniu) i zalecił mi, abym od razu bez kombinowania przeszedł na 4gramy dzienni i kontynuował przez nawet kilka miesięcy.


Pozdrawiam!
tomaszS

skoro Ci Banan tak poradził to się tego trzymaj

czujesz dobrze klatkę przy przenoszeniach za głowę w poprzek ławki?
to pochwal się ile wziąłeś ST

Właściwie pierwszy raz w życiu wykonywałem to ćwiczenie i po pierwsze przeleciałbym do tyłu (przeważyło mnie ), i jakoś nie czułem klaty...
Zobaczymy, czy jutro będą DOMS'y jakieś nieznane, ale nie sądzę.
Coś muszę wykombinować.

O ST nie piszę ile wziąłem bo to głupota z mojej strony i wstyd Teraz będzie 10 gram bo taka ilość działa bardzo dobrze!

ja też nie czuję go w ogóle dlatego nie robię tego ćwiczenia
pewnie ze 30g dowaliłeś, hahah

Dzisiaj bede robił przenoszenie po płaskiej lepiej sztanga czy hantlem?

Witam!

Dzień 31 - biegowy.
Czas - 50'
Dystans - 10km.
Kcal- 850
Średni puls - 160

Komentarz:

Suplementacja i dieta trzymana, jakże by inaczej
Muszę jednak do końca dnia jakoś troszkę zjeść mniej bo przesadziłem w trzech pierwszych posiłkach - jednak z drugiej strony robię masę więc dlaczego mam sobie żałować

Jeśli chodzi o trening - nie byłem zadowolony. Chciałem przebiec dłuższy dystans, ale czuje, że jakaś choroba mnie łapię.
Mam nadzieję, że mój organizm się wybroni i spokojnie będę mógł kontynuować treningi i swobodnie przebiec niedzielny półmaraton.

Kaloryczność trzymana +/- 3200 kcal i od przyszłego tygodnia wejdę na 3500. Rozbiję to jednak na 6 posiłków (śniadanie, przed- i potreningowe) będą najbardziej obfite z większa ilością węgli, dwa kolejne mniejsze - mniej również węgli.
Na noc (1,5h przed spaniem) zostawię już tylko twaróg chudy.
Zresztą zobaczycie

Ten tydzien będzie luźniejszym co nie znaczy, że nie wykonam dobrych treningów - przeciwnie! Chcę tylko wejść na trasę półmaratonu bez jakichkolwiek DOMS'ów czy kontuzji.
Po tym biegu dzień wolnego (co nie często się zdarza!).

Pozdrawiam,
tomaszS