Cwiczenia na mase z ograniczonymi ciezarami

Witam potrzebuje pomocy w ułożeniu planu treningowego na masę przy ograniczonych przyrządach. Ile ćwiczyć , jaki ciężar , ile powtórzeń i jakie ćwiczenia. Rozplanować mi dzień, mogę ćwiczyć 3x w tygodniu a mogę 5x jeśli będzie lepszy efekt, pozdrawiam !

"Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga zwyczajna , sztanga lamana , laweczka prosta i skosna , hantelki , drazek , obciazenie ogolnie do 150kg "

ale z tego co widzę posiadasz odpowiedni i podstawowy sprzęt do treningu .

maszyny i wyciągi nie są ci potrzebne .

"Uprawiane inne sporty: kick boxing "

jak to wygląda na przestrzeni tygodnia ?

"Staż treningowy na siłowni: pol roku "

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 100kg, martwy ciag 140kg, wyciskanie na klatke 105kg "

z czego startowałeś więc ?

Kick boxing trenowalem 1.5 roku zrobilem sobie przerwe a silownie robile w wolnych chwilach , teraz mam caly tydzien na silownie i nie wiem jak wykorzystac ten czas by efekt byl najlepszy. Sila ogolnie rozwinela mi sie na sportach walki ale teraz chce nabrac masy miesniowej. Starowalem z wagi 76kg i podnosilem na klate 80 kg , przysiad to 60 byly problemy hehe a martwy ciag to nie wiem bo nigdy tego nie robilem i nie chcialem przeginac , na poczatku byly loozno tak 70-80kg zeby nie zrobic sobie krzywdy.

Oczekuje pomocy odnosnie czy jest sens taki jak ja cwicze. Jem ile wlezie tych przeroznych rzeczy , serki wiejskie,maslanki,banany,jogurty,ryby itp i odzywki zaczalem brac. Chcialbym jakis konkretny plan treningowy bo tamten to spontaniczny bardziej jest i nie wiem czy dobry , a nie sztuka jest cwiczyc i robic cos zle prawda ; ) pozdrawiam !

Na treningu intuicyjnym też można zrobić cuda - Krzysztof Wierzbicki niedawno wygrał Puchar Świata w Trójboju Siłowym RAW wciągając 330 kg jak szmatę i bijąc przy tym rekord świata Jako że podstawy siłowe już masz, proponuję zabrać się za trening PushPullLegs lub Góra/Dół

A można dokładniej wyjasnic co to jest ten trening ? albo naprowadzic mnie linkiem do niego

https://www.sfd.pl/Push_pull_legs_by_traktor_vs_4_dniowy_split_z_SS-t886634.html Poprawiony PPL W jednym dniu ćwiczysz mięśnie pchające góry ciała, w drugim mięśnie ciągnące, a w trzecim nogi

Co to jest MC , sztrugsy, i nie podali liczby powtorzen i jakie ciezar uzywac ; /

MC- Martwy Ciąg.

Szrugsy - wznosy ramion z obciążeniem - co do ilości serii - podałem w odpowiedzi. Ciężar - w rampie sprawa jasna, w pomocniczych na wyczucie z dokładaniem co jakiś czas

A jest ktos w stanie rozpisac mi trening na 3 dni badz jesli bedzie lepszy na 5 dni (efektywniejszy) z tymi przyrzadami co wypisalem wyzej i moim krotkim stazem ? Chcialbym zwiekszyc mace miesniowa ! Interesuje mnie jakie cwiczenia , ile powtorzen i jaki ciezar pewnie 70-85% maxa