Sniadanie:
4 ZOLTKA = OK.100G = 16B 31T 1WW
150G MLEKA = 5B 4T 7WW
70G MASLA = 55T
SUMA====21B 86T 8W
Po treningu:
250G SERA SMIETANKOWEGO = ?
4 JAJA = 35B 35T
LYZKA MAKI = OK.20G = OK. 14WW 2B 3T
50G OLIWY = 50T
SUMA====45B 95T 15WW
Obiad 1:
MIESO - OK.15-20B 0-20T (ZALEZNIE OD MIESA)
POMIDOR - 4WW
20G OLIWY = 20T
SUMA====15-20B 20-40T 5WW
Obiad 2:
SUMA====15-20B 20-40T 5WW
Podwieczorek:
ZUPA - 2B 3T (ORIENTACYJNIE) 10WW
100G SMIETANY KREMOWKI - 30T 3B
SUMA====5B 35T 10WW
Kolacja:
50G PIECZYWA - OK.5B 2T (ORIENTACYJNIE) 25G WW (MINUS BLONNIK BO PAMIETAM ZE MIALES JESC CIEMNY CHLEB)
50G MASLA - 40T
100G WEDLINY - 15-20B 0-20T <5WW
(KOKTAJL=21B 86T 8WW)
SUMA====WERSJA"WEDLINA"=20-25B 65T 25WW(BEZ BLONNIKA OK.20GWW)
WERSJA KOKTAJL 21B 86T 8WW
PRZED SNEM (ZALOZMY) IZOLAT = OK.25B
SUMA SUMARUM
:
BIALKO = 126g + 25przed snem = ok.150g - MALO !
TLUSZCZE = ok. 345g
WEGLOWODANY = ok. 65g (jesli jesz pieczywo)
=========================================
Kalorie
T = 3105kcal
B = 600kcal
WW = 260kcal
--------------
3965kcal
Zapotrzebowanie kaloryczne jest Ok - moze nawet troche za duze ale przyjmijmy ze ok
Zreszta zawsze bedziesz patrzal na wage
Wg mnie za malo
bialka - na 96kg w zaloznieu 2g/kg powinno byc przynajmniej te 190g.dzien a tutaj widzimy ok.150 i to jelsi bedziesz pil izolat na noc ...
Weglowodany ok - jesli bedzie ci malo zawsze mozesz dodac jakies pieczywo/ziemniaki do jednego z posilkow - raczej blizej rana niz wieczora (dlatego tez zamienilbym ostatni posilek z jednym z wczesniejszych ze wzgledu na wegle wieczorem)
W dni treningowe zrobilbym na twoim miejscu tak :
Sniadanie normalnie - ale ok.1,5h przed treningiem
ok.20min przed treningiem 20g glukozy + izolat 30g
Od razu po treningu ok.30g glukozy + jakis mix 40-50g(np izolat + egg - cos wolnowchlanialnego)
Ok. 1,5h po posilku potreningowym zjadlbym normalny zaplanowany posilek.
W dni treningowe - jest ok jesli dodasz wegle w okolicach okolotreningpowych - szczegolnie ze trening masz rano
SW ten dzien spozycie wegli moze siegnac ok. 150gWW (ok.100g w posikach + 50g w porze okolo treningowej
)
W dni bez treningu - dodalbym bialka do posilkow "Obiad 2" (wzglednie "Obiad 1") i obowiazkowo do "Podwieczorku"
Sprobij zmienic troche jak uwzasz i wrzuc do oceny. Jesli sie nie zgadzasz z moim zdaniem - powiedz - Pitej Kanar
Jak jesz - tak zyjesz
Wiedza to podstawa
Doradca w dziale Alternatywna Droga
HighCarbGainDietLyleApproved