4-dniowy plan do oceny lub/i poprawy

Witam.

Wiek 17
Waga 80
Wzrost 188
Cel do osiągnięcia Masa Mięśniowa)
Staż 6 miesięcy

Prosze o ocene i poprawe tego planu ktory sam wymyslilem w oparciu o inne gotowce i mojego doswiadczenia na silowni
Pon
Klata
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej do gory 30° 4 x 12/10/10/8 progres
Wyciskanie hantli na lawce lekko skosnej 15° 4x 12/10/10/8 progres
Rozpietki na bramce wyciagu dolnego na plaskiej lawce 3x 10
Wypuklanie klaty na maszynie 3x10 progres ( nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa profesionalnie, takie na atlasie ;p )

Wt
Plecy (chce poszerzyc plecy )
Sciaganie ramion z uchwytem podpietym do wyciagu gornego do ud 4x 10 ( nie wiem jak to sie profesionalnie nazywa)
Sciaganie drazka wyciagu gornego siedzac do klaty 4x 14/12/10/8 progres
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego 4x 12/10/8/6 progres
Wioslowanie na maszynie szerokim uchwytem 4x 12/10/10/8
Wioslowanie hantlem w podporze o lawke 4x 10
Ledzwiowe 3x 10



Czw
Nogi + barki (chce poszerzyc barki )
Przysiady ze sztanga na barkach 4x 20
Lydki na maszynie 3x12

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 15 Wyciskanie sztangielek 4x 15
Podciąganie sztangi do brody 4x 15

Piatek
Biceps triceps
Zginanie ramienia stajac z hantlami i suplinacja nadgarstka 3x 10
Modlitewnik podpiety do wyciagu dolnego 3x10
21 ze sztanga lamana x3

Francuskie wyciskanie lezac sztanga lamana 4x12/10/10/8
Francuskie wyciskanie 1 reka w staniu 14/12/12/10
Prostowanie ramion uchwytem podpietym do wyciagu gornego 4x 12/10/8/6 progres

Brzuch robie codziennie na takirj maszynie na ktorej nie wiem jak sie nazywa 4x az zacznie piec brzuch.

od razu na wstępie mówię że masy nie robi się na maszynach !

Staż treningowy na siłowni: 6 miesięcy

2 podstawowe pytania .

1. ostatnio przerabiany plan treningowy ?

2. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Plan bardzo bardzo słaby .

trening nóg po prostu śmieszny .

Nogi + barki (chce poszerzyc barki )
Przysiady ze sztanga na barkach 4x 20
Lydki na maszynie 3x12

Biceps triceps bardzo słabe połączenie .

Ten pomysł z plecami naprawdę kiepski

1. ostatnio przerabiany plan treningowy ?
Bardzo podobny
Pon klata
wyciskanie sztangi na skosie w dol
Wyciskanie hantli na plasko
Rozpietki na bramie
Wypuklanie klaty
Pon
Plecy

Sciaganie ramion z uchwytem podpietym do wyciagu gornego do ud 4x 10 ( nie wiem jak to sie profesionalnie nazywa)
Przyciąganie (wiosłowanie) takiego szerokiego drarzka" wyciągu dolnego 4x 12/10/8/6 progres Wioslowanie na urzadzeniu w opadzie z uchwytem na szerokosci barkow 4x 12/10/10/8
Sciaganie klamer gornego wyciagu do klaty 4x
Wioslowanie hantlem w podporze o lawke 4x 10 Ledzwiowe 3x 10
Czwartek
Biceps i triceps biceps
Uginanie przedramion z suplinacja 3x10
Mlotki 3x10
3x 21

Triceps tak samo

Pt barki i nogi
Barki
Wyciskanie sztangi z przed klaty do gory x4
Na takim urzadzeniu co tez nie wiem jak sie nazywa 4x ale na bok barkow
Arnoldki x4
Odwrotne rozpietki na lawce
Podnoszenie sztangi do klaty blosko ciala waskim uchwytem x4
Dlaczego
Nog prawie nie robilem bo mi sie nie chcialo: / ale jak juz robilem to przysiady ze sztajnga 4x20 i nazwsze mialem zakwasy
2. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - 30kg
martwy - nie robilem
wyciskanie - 45kg

Plan bardzo bardzo słaby .
Dlaczego? Co zmienic?
trening nóg po prostu śmieszny .
Jak juz pisalem nie robilem nog i mam dosc slabe nogi.
Nogi + barki (chce poszerzyc barki )
Przysiady ze sztanga na barkach 4x 20
Lydki na maszynie 3x12

Biceps triceps bardzo słabe połączenie .
Dlaczego? Tak mi jest wygodnie i nawet w jakims podwieszonym temacie bylo takie polaczenie.
Ten pomysł z plecami naprawdę kiepski
Dlaczego? Co zmienic?

Przepraszam za bledy ale pisze z telefonu

Zmieniony przez - Meeki w dniu 2012-09-14 15:45:34