Proszę o weryfikacje treningu, diety plus suplementacja - Dzięki!

Witam,

Na forum jestem pierwszy raz, ale moja przygoda z siłownią i fitnessem trwa już co najmniej 10 lat. Dopiero teraz jednak zdecydowałam się na nieco bardziej intensywniejszy plan treningu połączony z dietą i jeśli potrzeba to suplementacją.

mam 26 lat/ 156 cm / 48 kg

Przed wakacjami miałam rozpisany trening na rzeźbę który przez 2 miesiące wypełniałam, a potem nadeszły wakacje...

Obecnie jestem na diecie redukcyjnej. Zakupiłam pulsometr żeby nie przesadzać z tętnem i na bieżąco śledzę ile spalam kalorii żeby to zapotrzebowanie wyrównać.
standardowy tydzień od miesiąca wygląda tak:
1 dzień - aeroby 40 min + zajęcia fitnes 60 min (spalanie ok 600-650 kcal)
2 dzień - dance cardio - 60 min + wzmacnianie 60min (ok ok 500kcal)
3 dzień - zumba - 60 min (250 kcal) czasem dodaje do tego 15 min biegu (ok 180 kcal)
4 dzień - step dance + zajęcia ze sztangą 2x60min (ok 600 kcal)
5 dzień - rano- fitness/aerobic/lub biegi - 1x60min - ok 250 -400 kcal, wieczorem 60 min taniec towarzyski (max 150 kcal :)


Dieta:
ŚNIADANIE :
- kawa z mlekiem 2%
- banan lub koktajl z mleka/jogurtu i banana zazwyczaj w dni treningowe
- albo (rzadko)2 kromki białego pieczywa lub ciemny żytni z dodatkiem pomidora/ogórka lub papryki
- albo jogurt naturalny z otrębami i 2 łyżkami dżemu niskokalorycznego
- albo lekka sałatka - ok 150 g

RAZEM:
-Białko-6,085 g
-Tłuszcze-2,5 g
-Węgle-30 g
-Błonnik-6-8 g
-kalorie-120 kcl + 50 kcal z kawy


(11/12:00)II ŚNIADANIE:

II Śniadanie:
-kawa z mlekiem
-serek wiejski pątnica 3 % tł 150 g

RAZEM:
-Białko-16,5 g
-Tłuszcze-4,5 g
-Węgle-5 g
-kalorie-130 kcal + 50 kcal z kawy

PODJADAM: W MIEDZYCZASIE: POMIDORY/KEFIR/JOGURTY WIĘC PLUS OK 50-100 KCAL i ok 10 g białka


(ok.16:00) OBIADOS

-LECZO
-lub Pierś kuraka/ryba + kalafior/brokuła/fasola szparagowa/surówka/sałata z olejem lnianym
wszystko co zjadam na obiad zazwyczaj na parze albo w szybkowarze przygotowuję

RAZEM:
-Białko-ok 25 g - jeśli leczo to ok 10 g
-Tłuszcze-10 g
-Węgle-70 g
-kalorie-550-600 kcl

Kolacja

- kefir 1,5% 250 g
- lub ser twarogowy chudy 100 g
- lub brie/camembert chudy 100g
- albo koktajl białkowy (2 miarki = 30g)
:D


RAZEM:
-Białko-30 g
-Tłuszcze-4,25 g
-Węgle-16 g
-kalorie-250 kcl

W SUMIE:
-Białko- 77,5 g / 62,5
-Tłuszcze - 21,5 g
-Węgle- 121 g
-Błonnik- 6-8 g
-kalorie- 1150-1200 kcl + 100 z kawy + 100 z podjadania (co najmniej)

suma - 1400 kcal


Jak myślicie będzie coś z tego ?? co poprawić (dodam tylko że nie jem makaronu/ryżu - jem tylko dziki/ ziemniaków/ kaszy/ czosnku/ cebuli/ szpinaku).
Do tej pory wcinałam albo białko sojowe wieczorem po treningu albo ten koktajl białkowy. Dodatkowo przetestowałam lkarnityne z olimpa oraz thermo speed. Obecnie waga mi stoi na 48 i nie chce zejść - docelowo chce się pozbyć 3 kg tkanki tłuszczowej i rozpocząć rzeźbę.

Doradźcie pliz jak poprawić co zmienić, który dobry reduktor zastosować i czy dodać dodatkową suplementację w postaci np. HMB ?? :)
Bardzo bardzo dziękuję z góry z odpowiedzi.
Kassia

!! o dziękuję!! i za linka, heh wreszcie bo na czerwono to ja tu nic nie widzę (daltonistką jestem). To zabieram się za czytanie. pozdro :)

tutaj masz dział dla kobiet https://www.sfd.pl/Ladies_SFD-f403.html albo załóż tam nowy temat albo ktorys z modów cie tam przeniesie

a tak przy okazji suplementacji HMB , L-karnityna i na inne tego typu specyfiki szkoda pieniedzy

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-09-13 16:40:58

Rutkow ma racje co do HMB itd
Jedyny pozytywny skutek jaki słyszałem od znajomego o karnitynie to, że zmniejsza apetyt, ale czy jest sens kupowac specjalny środek tylko aby trochę zmniejszyć apetyt?

No to regulamin ( u góry strony), ankieta, przykładowa miska z potreningu.pl (login jak z sfd) bo taką napisaną trudno się weryfikuje zdjęcia w neutralnej pozycji (bez napinek) tył/przód/bok.
I ja nie widzę w twoim treningu tej przygody z siłownią
Aha i 1400kcal to za mało na jakąkolwiek aktywność fizyczną. 100kcal z kawy? Żarty sobie chyba stroisz.

Zmieniony przez - kitttie w dniu 2012-09-13 19:55:29

dzięki za odpowiedzi.
czekam na dalsze wskazówki.

Kiitttie, moja przygoda z siłką wyglądała do lipca tak:

1 dzień

plecy /triceps /tylna barków
-drążek w wyciągu górnym 4x w progresie
-wiosłowanie ze sztanga w opadzie tułowia 4x w progresie
-przyciąganie uchwytu do brzucha w siadzie 4x12
-wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną
-wyprosty ramion z drążkiem podchwytem
-odwrotne rozpietki
brzuch 2x 4x15

2 dzień

klatka /biceps /środek barków

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce skos w górę
-krzyżowanie linek w bramie
-unoszenie ramion- bok
-uginanie przedramion ze sztanga prostą
-uginanie przedramion naprzemianstronnie z supinacją
brzuch 2x4x15

3 dzień

nogi

-wypychanie nogami cieżaru siedząc
-prostowanie nóg siedząc
-wykroki ze sztangą
-martwy ciąg na prostych
-uginanie leżąc
-odwodzenie
-przywodzenie
-wspięcia na palcach

brzuch

ten trening miałam rozpisany na rzeźbę. Robiłam go 5-6 tygodni niestety bez diety i w czasie licznych szkoleń/wyjazdów integracyjnych.. ale siła została :)
od lipca zawiesiłam powyższe i na razie wzięłam się za fitness/i aeroby. Chce do tego treningu wrócić za 2 miechy gdy ustabilizuje się sytuacja z nową pracą.

Zdjęcie jest sprzed wykonywania treningów. Nie mam aktualnego ale zrobię :)

a kawa z mlekiem to kcal wzięte z tabeli
http://www.tabele-kalorii.pl/kalorie,Kawa-z-mlekiem-i-cukrem.html

pozdrawiam
K.




Zmieniony przez - aaradia w dniu 2012-09-13 20:29:31

No dobra a czemu już teraz nie masz siłowni? Chociaż ten trening co miałaś taki se..
Dawaj z tym regulaminem i resztą, i może jako że masz już pewne doświadczenia dorzuć maxy w MC, przysiadzie, WL.
I rób fotki, bo to aktualnie się liczy a nie z kiedyś
Pulsometr raczej nie powie Ci prawdy odnośnie tego ile spalasz kalorii bo to sprawa bardzo indywidualna i to co ten pulsometr Ci powie może być ew. bliskie prawdy ale może też być odczytem nijak nie mającym się do rzeczywistości.

Zmieniony przez - kitttie w dniu 2012-09-13 20:40:14

a cel tej diety i zabawy w hopsanie jest, no procz przyjemnosci?

Zdjęc jeszcze nie mam ale już wkrótce.
Pulsometr mam dostosowany do wagi i wzrostu i wieku więc przynajmniej teoretycznie powinien wskazywać ile kalorii spalam :)

Kittie, Możesz wyjaśnić "dorzuć maxy w MC, przysiadzie, WL" MC= martwy ciąg? sorki ale dopiero zaczynam się tu wdrażać na forum:D

celem zabawy w hopsanie i diety jest wyrzeźbienie się... i jak zobaczyła wasze fotki wczoraj to sie załamałam i postanowiłam wyrzeźbić pupę i nogi bo ja dotąd skupiałam się na górze.. a na dole jest sporo do poprawy..

Dziś byłam na treningu:
- 60 min TBC
- siłka - biegi na rozgrzewkę - 20 min
wszystko po 4 serie z obciążeniami w progresie
prostowanie nóg siedząc
wykroki z hantlami
Odpychanie nóg siędząc na suwnicy
odwodzenie
przywodzenie
wspięcia na palcach
składy z ciężarami
20 min orbitrek na 10 levelu na piętach

zaraz zrobie zrzut z dzisiejszej diety zwiekszyłam ilosc kalori ale i tak zamało i słusznie ze mnie opierniczycie za to :P

Zmieniony przez - aaradia w dniu 2012-09-14 23:32:33

\

czy ty czytalas artykuly z regulaminu? Na swoich hopsaniach nie wyrzezbisz nic... Dopoki nie zaczniesz robic porzadnego zwyklego treningu silowego + czysta miska mozesz zapomniec o rzezbieniu...

no dobra nie czytałam regulaminu bo go nie umiem znaleźć tak samo ankiety ale może za mało cierpliwa jestem. Droga Bunio - moje hopsanie się dziś skończyło więc i tak zostaje mi tylko siłka. Proszę o wskazówki na ulepszenie treningu wskazanego powyżej do dostosowania pupa i nogi.

na dole moj dzien z jedzenia




Zmieniony przez - aaradia w dniu 2012-09-14 23:42:51