Dieta i plan do oceny.

Witam po raz kolejny, w końcu przekonałem się aby spróbować jeść wg ścisłe (lub trochę mniej) ułożonej diety. Będzie to moja pierwsza dieta.
Ukradłem ją z jakiegoś tematu i lekko zmodyfikowałem.

Wiek : 20
Waga : 78
Wzrost : 194
Staż treningowy: 4 miesiące
Stan zdrowia: jestem po martwicy chrzęsnej kolana
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Strucum (na kolana)


1 posiłek: bułka grahamka + 3 jajka + owsianka na mleku
2 posiłek: makaron + jogurt naturalny
3 posiłek: 2 bułki grahamki z szynką i warzywami
4 posiłek: (obiad): ryż brązowy + kurczak (smażony na oliwie)
5 posiłek: 2 bułki grahamki z szynką i warzywami + jogurt naturalny

Wiem że daleko tu do idealnej diety, ale wolałem dodać posiłki które będę na pewno jeść. W razie innego obiadu (mniej bogatego w białko) mam zamiar wcinać białko z proszku.


Moja rozpiska (3x w tygodniu):

0. Rozgrzewka: 5-10 min rowerek, rozciąganie.
1. Nogi: siad prosty i wypychanie ciężaru przed siebie (4x 20 ciężar)
2. Nogi: leżenie na brzuchu, zginanie kolan (4x 15 mały ciężar)
3. Łydki: stawanie na palcach z cięzarem (4x 10)
4. Plecy: ściąganie drążka za głowę (4x 10, z czego ostatnia seria z większym ciężarem)
5. Klatka: ławka prosta (4x 10, co seria odrobinę większy ciężar)
6. Klatka: rozpiętki (4x 10)
7. Barki: Unoszenie hantli nad głowę, siedząc na ławeczce (4x 10)
8. Biceps: podnoszenie hantli stojąc (4x 10)
9. Triceps: zginanie ręki nad głową siedząc wyprostowanym (4x 10)
10. Przedramiona: zginanie nadgarstków z rękoma położonymi na ławce (4x 10)
11. Brzuch: zginanie tłowia z ciężarem (4x 10)
12. Brzuch: wisząc na łokciach podciąganie kolan (4x 10)



Tak by to z grubsza wyglądało, czekam na porady/sugestie/poprawki. Z góry dziękuje i pozdrawiam.

Zmieniony przez - pietruszkowy w dniu 2012-09-11 18:06:46

dieta do poprawy, plan też.
Tematy podwieszone poczytaj, ćwicz całe ciało.

Uwzględniłem nogi, łydki, plecy, klatka, barki, biceps, triceps, przedramiona i brzuch, czego w takim razie nie ćwiczę?

brak mi tu ćwiczen podstawowych
na barki wyciskanie z przodu, na triceps pompki w podporze tyłem, plecy drażek podciąganie, przysiad

jak zrobie 9. Triceps: zginanie ręki nad głową siedząc wyprostowanym (4x 10), to triceps juz wystarczajaco sie zmeczy, na drazku (o ile w ogole) to podciagne sie z raz, dlatego robie cwiczenie nr 4 ktore podobno jest imitacja podciagania na drazku, przysiadow nie moge robic ze wzgledu na kolano

co masz z kolanem ? No to zacznij się podciągać, co to za facet co się raz na drążku nie potrafi podciągnąć ?
To zamień ćwiczenie na ten triceps

miałem martwice chrzęsną kolana i nie mogę go nadwyrężać, równie dobrze mogę powiedzieć: "co to za facet co podwójnej całki nie potrafi policzyć?" ale chyba nie o to nam chodzi