[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

MJERZEJ - dzieki za opinie. Jesli mozesz to podeslij mi te fotki na priv bo sam jestem ciekaw jak to wyszlo.

Powiedz jeszcze jak bylo z:
-dieta
-"mocnymi" suplami
-trening (trzymales sztywno czy jakies wlasne zmiany/ dodatki?)



Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-09-10 18:48:36

10.09.2012 - Nogi

1. Przysiady ze sztanga tylne pelne - RAMPA 6 - progresja

60 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 6
100 kg x 4
110 kg x 4 (...)

2. Przysiady ze sztanga z przodu pelne - 6x

70 kg x 8
70 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 7
45 kg x 10

3. Wykroki ze sztanga - 4x

45 kg x 10
45 kg x 8
45 kg x 7
40 kg x 10

4. MC na prostych nogach - RAMPA 8 - progresja + regresja

60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8
60kg x 10
60 kg x 10

5. Uginanie + prostowanie - seria laczona 3x

3 sztabka + 50 kg x 15
3 szt + 37 kg x 12
2 szt + 37 kg x 12

6. Wspiecia stojac - 5x

100 kg x 18
100 kg x 15
90 kg x 15
80 kg x 20
60 kg x 30


7. Maszyna - lydki - 3x

60 kg x 15
50 kg x 15
30 kg x 22


8. Unoszenie nog w zwisie na drazku + spiecia lezac na lawce glowa w dol- Seria Laczona - 4x



Kurcze, w siadach tylko 4 powtorzenia w topowej serii ale mysle ze przy spince poszloby jeszcze 1-2 razy spokojnie. Sam nie wiem czemu nie powalczylem no ale trudno - za tydzien powtorka ciezaru [110kg x 6 - mam nadzieje].

Reszta miazga - dawno tak dobrze nie czulem dwuglowych, dorzucilem tez na lydki bo chudo wygladaja

11.09.2012 - Barki, Triceps, Biceps

[U]I. Barki[/U]
1. Wyciskanie zolnierskie - 5x

30 kg x 15
45 kg x 8
45 kg x 7
40 kg x 8
40 kg x 8

2. Wyciskanie hantli siedzac - 3x

[2x 20 kg] x 8
[2x 20 kg] x 8
[2x 20 kg] x 8

3. Unoszenie w bok - 3x

7 kg x 15
7 kg x 12
7 kg x 12

4. Face pull - 3x

9 sztabka x 15
10 szt x 15
10 szt x 15

[U]II. Triceps[/U]
1. Wyciskanie wasko - 4x

65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 7

2. Odwrotne pompki - 3x

+40 kg x 10
+50 kg x 10
+50 kg x 10

3. Wyciskanie francuskie hantli oburacz - 1x

15 kg x 15

4. Prostowanie linek wyciagu - 3x

3 sztabka x 20
4 szt x 15
3 szt x 15 + dropet 1 szt x 10

[U]
III. Biceps[/U]
1. Podciaganie podchwytem wasko - 3x

+7,5 kg x 8
+7,5 kg x 7
CC x 8

2. Uginanie hantli naprzemiennie - 4x

12,5 kg x 10
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 10

3. Modlitewnik - 3x

20 kg x 15
20 kg x 12
20 kg x 12


Przedramiona - rolowanie hantli - 2x


Wszystko okej, koncowka treningu na szybkosci bo czas gonil.
Mam problem z zolnierskim - do konca mikrocyklu jeszcze 3 tygodnie a ja juz wyczerapalem progress (45 x 8). Za tydzien chyba zrobie lekki deload do 40 x 10-12 i bede wrzucal +2,5 kg/ tydzien.

13.09.2012 - Plecy

1. MC klasyk - RAMPA 6 - progresja

60 kg x 15
80 kg x 8
90 kg x 8
100 kg x 8
110 kg x 6
120 kg x 6


2. Drazek srednim nachwytem - 6x

CC x 6
+5 kg x 6
+10 kg x 5
+17 kg x 4
CC x 6
CC x 6

3. Wioslo polsztanga jednoracz - 6x

60 kg x 8
70 kg x 6 /paski
70 kg x 6 /paski
70 kg x 6 / paski
70 kg x 6 / paski
60 kg x 10 / paski

4. Szrugsy kleczac - 4x

[2x 40 kg] x 15/ paski
[2x 40 kg] x 12/ paski
[2x 40 kg] x 12/ paski
[2x 30 kg] x 18/ paski

5. Przyciaganie do brzucha na maszynie siedzac - 2x

160 kg x 12
160 kg x 12

5. Brzuch
Unoszenie nog w zwisie na drazku + spiecia lezac [SERIA LACZONA] - 2x


W MC myslalem ze jeszcze w tym tygodniu zrobie RAMPE 8 no ale bylo za ciezko wiec zostalem przy 6 powtorzeniach.

Bardzo slabo drazek - za tydzien chyba bede robil metoda "TOTAL".

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-09-13 23:19:29

14.09.2012 - Klata

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 - progresja + regresja

CC x 6
+5 kg x 6
+10 kg x 6
+15 kg x 6
+20 kg x 6
CC x 8


2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x

[2x 25 kg] x 8
[2x 25 kg] x 8
[2x 25 kg] x 7
[2x 20 kg] x 10

3. Wypychanie na maszynie siedzac - 3x

30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12

4. Krzyzowanie linek w bramie z dolu - 3x

3 sztabki x 15
3 szt x 12
2 szt x 15


5. Przedramiona - prostowanie + rolowanie - Seria Laczona - 3x


Wszystko okej, bez wiekszej rewelacji. Lydki nie robilem bo dopiero wczoraj (Czwartek) zeszly "zakwasy" po Poniedzialkowym treningu a juz jutro bieganie.

15.09.2012 - bieganie

Czas: 28,00 min
Dystans: 5,51 km
Srednia predkosc: 11,8 km/h
Maksymalna predkosc: 16,8 km/h
Sredni czas na 1 km: 05,05 min/km
Najszybciej: 1-szy km - 04:45 - 12,60 km/h

Wykres:


Nie chcialo mi sie w ogole biegac - ledwo co wypelzlem z lozka na trening.
Od przyszlego tygodnia reorganizacja planu - silownia 4x/tydz, bieganie 2x. Inaczej nic z tego nie bedzie.

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-09-15 13:54:05

Nowy rozklad jazdy:

PON: klata
WT: plecy
SR: bieganie
CZW: barki + triceps + biceps
PT: bieganie
SOB: nogi
NDZ: -

Cwiczenia narazie zostaja te same, przynajmniej do konca tygodnia.
Bieganie musi byc 2x z dwoch wzgledow:

1) Wyniki wciaz slabe a czas goni (+wiadomo jak bedzie z bieganiem w Styczniu-Lutym)
2) Zaczyna podlewac, mimo ze jade prawie rowno 4000 kcal przy 5 treningach w tygodniu.

Nowy rozklad jazdy


Jak pisalem wczesniej lekko zmieniam plan, tj: silownia 4x/tydz, bieganie 2x.

PON: klata
WT: plecy
SR: bieganie
CZW: barki + triceps + biceps
PT: bieganie
SOB: nogi
NDZ: ---

PON: klata

Pompki na poreczach - RAMPA 6 (4-5 serii)
WL - RAMPA 8 (4-5 serii)
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
Krzyzowanie linek w bramie z dolu 2x15-20


WT: plecy

MC klasyk - RAMPA 6 (ok 6 serii)
Drazek szeroko nachwytem 6x 6-8
Wioslo polsztanga jednoracz - RAMPA 6 (ok 6 serii)
Wioslo sztanga podchwytem - 3x10-12
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klaty - 3x10-12

Szrugsy 3x15
Brzuch 3x15

SR: bieganie

CZW: barki + tric + bic

Wyciskanie zolnierskie 4x8
Wyciskanie hantli siedzac 3x10-12
Unoszenie na boki 3x12-15
Face pull 3x15

Wyciskanie wasko 4x8
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x10-12
Prostowanie linek wyciagu 3x15

Uginanie ramion ze sztanga 4x8
Mlotki 3x10-12
Modlitewnik sztanga 3x15

Przedramiona 3x15

PT: bieganie

SOB: nogi

Przysiady przednie RAMPA 6 (6-8 serii)
MC RDL RAMPA 6 (6-8 serii)
Wykroki 4x10
Uginanie + prostowanie (seria laczona) 4x12-15

Lydka 8x20
Brzuch 3x15

Na poczatku lekko zanizone ciezary, w niskich RAMPACH (RAMPA 6) przy poczatkowym obnizeniu obciazen wyzsza RAMPA (np. RAMPA 10/ RAMPA 8). Im wiecej kg na sztandze tym nizsza RAMPA.

Dieta

B: 222g = 2,8 g/kgmc
WW: 344g = 4,4 g/kgmc
T: 95g = 1,2 g/kgmc

I posilek:

5 jajek
120g platkow owsianych
20g oleju rzepakowego (do smazenia)
10g oliwy z oliwek


II posilek:
200g piersi z indyka
100g ryzu
warzywa


--- TRENING ---

III posilek:
200g piersi z indyka
150g ryzu
warzywa


IV posilek:
200g piersi z indyka
100g ryzu
10g oliwy z oliwek
warzywa

V posilek:
40g bialka Hi-Tec Whey C6
300ml mleka 1,5%


VI posilek:
150g twarogu poltlustego
20g oliwy z oliwek


Godzin nie podaje bo codziennie jest inaczej - czasami posilek wpada co 2 godziny, czasami mam 4h przerwy miedzy posilkami - roznie bywa.

Indyka czasami zamieniam na wolowine, kurczaka lub ryby.


Cel

Budowa masy miesniowej przy znosnym BF.
Bieganie - czas ponizej [U]3:30[/U] na 1000m. Aktualnie: 3:44. [Lipiec 2013]

Powodzenia w dążeniu do celu 3:30 jest w zasięgu ręki. By na przełajach coś wskórać chciałem zejśc poniżej 3 ale brakło mi 4-5s