SPLIT 4x w Tygodniu

Witajcie, witajcie. :)

Nowy rok szkolny, nowe cele, nowe problemy. Przejdę do sedna, jak zawsze.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Escapadro
PŁEĆ: Facet
WIEK: 17 lat
WZROST: 188cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: ----
OBWÓD BICEPSU: 36cm
OBWÓD ŁYDKI: ---
OBWÓD UDA: ---
OBWÓD BIODER: ---
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: ---
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ---
OBWÓD BARKÓW: ---
OBWÓD NADGARSTKA: ---
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ---

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 80kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW, SPLIT, znowu FBW i znowu SPLIT

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: naciągnięcie prostownika grzebietu (dawno)
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1.5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Białko Serwatkowe, Kreatyna (nowy cykl, jak tylko dojdzie)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************




Problem polega na tym, że mam TYLKO cztery dni. Wygląda to tak:

Poniedziałek - bieganie
Wtorek - siłownia (ale niestety tylko w szkole, około 40 minut)
Środa - siłownia (to samo)
Czwartek - trening piłkarski 2h
Piątek - bieganie
Sobota - siłownia
Niedziela - siłownia

Od razu pojawia się pytanie - gdzie odpoczynek? W dni, w które mam bieganie, ponieważ to ok. 30 minut tylko, amatorka.

Dieta jest, suplementy jak przybędą to będą, na razie końcówka białka. Zaczynam cykl na jabłczanie, zobaczymy, jak organizm zareaguje na kreatynę.

Pytania:

1. Moja propozycja wygląda tak:

Wtorek - Klata + bicepsy + brzuch
Środa - Plecy + przedramiona
Sobota - Nogi + brzuch
Niedziela - Tricepsy + barki + przedramiona


2. Nie mam możliwości zrobienia stretchingu potreningowego, nad czym ubolewam, czy ma to masakrycznie duże znaczenie na ogólny rozwój, progres, regres, kontuzje? Przedtem zawsze systematycznie się rozciągałem... :/ Może w domu po szkole? Trochę późno, ale...

Na razie to tyle, dzięki. :)

Wszystko pięknie, bardzo dziękuję, poczytam o technice RDL bo przyznam, że nie robiłem nigdy. Reszta powinna być w miarę na poziomie, technikę zawsze sprawdzali mi na siłowni, myślę, że mam już nawyki we krwi.

Bardzo dziękuję za pomoc, myślę, że teraz mogę śmiało już z planem jechać.

Chciałbym tylko przedstawić propozycję na Klatkę + Bicepsy oraz Tricepsy + Barki

KLATA + BICEPSY

- wyciskanie na płaskiej
- wyciskanie szt-k na skośnej
- rozpiętki
- dipsy szeroko
- przenoszenie sztangielki nad głową

- podciąganie wąsko podchwytem
- uginanie ramion ze sztangą
- uginanie ramienia w podporze o kolano

BARKI + TRICEPSY

- olimpic lift
- unoszenie ramion ze sztangielkami
- unoszenie ramion ze szt-ami w opadzie tułowia

- pompki żołnierskie (te, pływaki)
- dipsy
- prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze

Wydaje się być dużo, ale w sumie przy takim rozstawie, np; klatki; dopiero czuję, że została poprawnie wyćwiczona. Może technika zła, albo zbyt dobrze się rozciągnąłem? xD


No nic, to będzie moja ostatnia prośba, jestem lekko upierdliwy, ale muszę mieć, ze względu na rozplanowanie tygodnia, zapięte na ostatni guzik.

DZIĘKI! ;)

Zmieniony przez - escapadro w dniu 2012-09-26 21:54:05

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

wypełnij ankietę dokładnie!
określ te nowe cele.
rozpisz trening a nie tylko rozkład.

Nie ma już co wypełniać, mogę się jeszcze ewentualnie zmierzyć, ale na przykład Maksów nie mierzyłem. (Jedynie przysiad ostatnio 120kg).

Cel? Masa, jestem zbyt chudy na drużynę rugby.

edit: Jutro napiszę cały plan, chodzi mi tylko, czy mogę łączyć w taki sposób. No i co z tym stretchingiem?



Zmieniony przez - escapadro w dniu 2012-09-10 00:54:59

Klatka + biceps

- Wyciskanie na płaskiej 3x 12,10,8
- Wyciskanie sztangielek 3x 12,10,8
- Rozpiętki 2x 10,8
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x 12,10
- Dipsy 2x 10,8

- Podciąganie na drążku wąsko podchwytem 2x 15,12
- Uginanie ramion ze sztangą 2x 12,10
- Uginanie ramienia w oparciu o kolano 2x 10,8

- PRZEDRAMIONA - Uginanie nadgarstków ze sztangielkami 3x 15,12,9



PLECY

- Podciąganie szeroko nachwytem 3x 10,8,6
- MC 3x 12,10,8
- Wiosło 3x 12,10,8
- Szrugsy 2x 15,12

- BRZUCH
- Uginanie nóg w zwisie 2x 20,15
- Wypychanie nóg leżąc 2x 20,15
- Brzuszki z ugietymi nogami 1x 30
- Brzuszki z nogami o kącie prostym 1x 10
- Skłony tułowia na boki ze sztangielką 1x 15 (każdy bok)
- Plank position 1 minuta


NOGI

- Przysiady klasyczne 3x 12,10,8
- Przysiady wykroczne 3x 12,10,8
- MC na prostych nogach 3x 12,10,8
- Wypychanie nóg na maszynie 3x 12,10,8
- Wznosy na palcach 3x 40,30,20

BRZUCH


BARKI + TRICEPSY

- Olympic lift 3x 12,10,8
- Unoszenie ramion ze sztangielkami 3x 10,8,6 (na rękę)
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x 12,10,8

- Pompki żołnierskie (ja je nazywam "pływakami", nie wiem czemu) 3x 12,10,8
- Prostowanie ramienia w oparciu o ławkę 2x 10,8

PRZEDRAMIONA

--------------------------------------------------------------------

Tak wygląda mój trening. Stretching jest możliwy we wtorki, soboty i niedzielę, czyli tylko plecy w środę cierpią, ale nadgonię to po powrocie do domu, plecy przecież bardzo ważne.

Generalnie chciałem wiedzieć, czy mogę to tak łączyć w takie dni:

WTOREK - nogi
ŚRODA - plecy
SOBOTA - barki + triceps
NIEDZIELA - klatka + biceps

No i za każdym razem albo przedramiona, albo brzuch.




Zmieniony przez - escapadro w dniu 2012-09-11 19:51:51

Plan bez szału, Twoja propozycja robienia pleców dzień po nogach również. Mówisz, że grasz w rugby, w takiej sytuacji widziałbym raczej splita z partią 2x w tygodniu, niż 1x, z prostego powodu - musisz być w miarę zwinny na treningu, przy splicie 1x będzie to bardzo trudne. Poszukaj lepiej propozycji rozkładu góra-dół

Nie, nie, do rugby ewentualnie bym wrócił, ale skupiam się na siłowni. Fakt, plecy po nogach to teraz dopiero do mnie dotarło...

Plan bez szału, ale wykonałem go już dwa razy, czuję MEGA zmęczenie (zakwasy) a robię jedną partię z prostego względu - mam tylko te 40 minut podczas przerwy na lunch. W domu nie mam co marzyć, za dużo roboty. :/

Chyba, że faktycznie jakaś propozycja łączenia partii w rozsądny sposób i 2x w tygodniu mogę spróbować.

rozkład mógłby być np. taki;
-klatka, najszerszy
-nogi
-barki i ręce
-reszta pleców, brzuch

co do ćwiczeń to proponuję jeszcze trochę poczytać i pozmienieć conieco- szczególnie zaś w rozplanowaniu ilości powt. i serii.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-09-15 16:52:32