Spells0n / idziemy po mase %)

Co by tu napisać na wstępie, miałem 2 lata przerwy od sfd, zbyt mało czasu żeby się rozpisywać, studia, robota i tak w kółko, straszny puszer. Ćwiczeń nie odpuściłem, jedynie co to dieta kulała, ale już powoli wracam do rozpisek.

Jeśli chodzi o Trening to ostatnio jadę lekko zmodyfikowanym treningiem Doriana, Bloods & Guts, bardzo lubie ten trening, ale w niektórych partiach mam za duzy zapas, i dokładam serię. 1 dzień w tygodniu, w miare możliwości, robie trójbój siłowy, dla 'relaksu' ;D

Dieta, tu jeszcze dokładnie nie wiem co począć, myśle czy bardziej stawiać na węgle, czy może low carb. Musze jeszcze to przemyśleć.
Jak narazie to jem troche na oko, ale same dobre produkty, 2 razy w tygodniu jakis 'cheatmeal', wiadomo na nastepny dzien wiecej energii glikowen i hormony naladowane i rogal na ryju ;D

Suple, dawno nic nie brałem, więc niebawem mam zamiar coś zakupić, zapewne jakiś jabłczan + przedtreningowy mózgo**b, ;) a co do codzienniego uzytku, to białko 'ON 100% Whey Gold Standard' i 'ON Glyco-Maize' Zawsze mieszam razem i pije po treningu ;)

i to co najważniejsze, Motywacja, jak dla mnie to duza sprawa w calej zabawie, obecnie mam jej duuuuzo, bo jakos calkiem dobrze mi idzie, filmiki motywacyjne, zdjecia, i energiczny soundtrack na siłowne, świetna sprawa ;)

Na dniach zrobie jakieś pomiary.

Rozpiska z dzisiejszego treningu:

barki
I.Wyciskanie sztangielek do gory:
1. Warm up set, sztangielki 24kg*13
2.Warm up set, sztangielki 26kg*10
3.working set, po 30kg*7

II.Wznosy sztangielek na boki:
1. Warm up set, 12kg*12
2.Working set, 16kg*8

III.Unoszenie ramion w bok z linką wyciągu(pojedyńczo):
Working set 9kg*8

IV.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc:
1.Warm up set, 12kg*12
2.Working set, 16kg*8

Triceps
I.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc, prosty gryf:
tu zapomniałem obciążen, haha! ale 2 serie warm up, 1 pracujaca.

II. Francuzy leżąc
1. warm up, ~27kg*12
2.working, ~37kg *8

III. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz,
1.warm up, 12*26kg
2.working, 10*32kg.

mialem troche zapasu przy tricepsie, wiec zmieksze obciazenia nastepnym razem ;)

15 minut na biezni.

Micha bardzo prosta, bez liczenia kalorii, ale za maaaalo.
8:30. 90g owsa, 3 duze sliwki, 25 migdalow, 4 bialka, zoltko, troche oliwy = placek.

12:00.Przedtreningowy: Filet 190g, ryz brazowy, 50g, pieczarki, papryka.

*Po silowym szejk, ok 260 kcal, 36g wegli, 24g bialka.
* po biezni bananek

16:00. Potreningowy: Stek z rostbefu 200g, 70g makaronu pelnoziarnistego, pieczarki, papryka, salata pomidor.



20:00. 190g fileta, 30g oliwy, brokuły, 2 wafle ryżowe.

Jedyne co to nie mam mega apetytu ostatnio ale treningi robie coraz ciezsze, wiec to sie zmieni, dis po treningu jak tylko zjadlem, wypilem kawe, i zrobilem sobie drzemke 2h, jak wstalem to znow sjadlem, bo ssalo ;D



Zmieniony przez - Spells0n w dniu 2012-08-28 21:55:20

A więc zaczynamy, wklejam swoją dietę, jest jeszcze do poprawki, ale to już na dniach będę zmieniał, i patrzył jak reaguje organizm, narazie jestem po pierwszym posiłku, i czuję się dość najedzony ;D



Do tego zaczynam brać kreatyne, dawno niczego nie szamałem, i od dziś wjeżdża Jabłczan CM3 od treca, i przedtreningówka 'Craze' od driven sports, jestem ciekawy jak będzie działać ;)

Zrobię mały recomp, w DNT obetnę troche węgli, nie potrzebuje ich az tylu gdy nie ćwicze, a może to przynieść zadowalający efekt ;)

Zmieniony przez - Spells0n w dniu 2012-09-03 09:15:03

Dzisiejszy trening, Klatka + biceps.

I. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół.
1.Warm Up, 12*70kg
2.Warm Up, 12*80kg
3.Working set, 8*105kg

II. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry.
1.Warm Up, 12*28kg na stronę
2.Warm Up, 12*30kg na stronę
3.Working Set, 7*36kg na stronę

III. Rozpiętki na prostej ławce.
1.Warm up, 12*12kg
2.Warm up, 12*14kg
3.Working set, 6*18kg (ciężko szło )

Biceps
I. Sztangielka o kolano
1.Warm up, 12*12kg
2.Warm up, 11*14kg
3.Working set, 8*16kg

II. Curl prostym gryfem.
1.Warm up, 12*17kg
2.Warm up, 12*22kg
3.Working set, 8*27kg.

Do tego Crunch, i cardio 15 minut.
Posiłki takie jak wkleiłem, będę tylko zamnieniał filety na rybe/ wołowine i czasem schab od czasu do czasu. Po treningu siadł rostbef

Co do supli, jabłczan biore na czczo jakieś 15 minut przed pierwszym posiłkiem 3 caps, do posiłku witaminy i minerały, przed treningiem jakies 35 minut biorę Craze'a, po pierwszym treningu na tym mogę powiedzieć ze koncentracja i skupienie jest okej, energia jest dobra, ale nie rozrywa, jutro łyknę 1,5 miarki i zobaczymy :D po treningu jabłczan 3 kaps, i już przed spaniem 3 caps.

witamy po przerwie :D powodzenia ;]

Dzień 2

Dzięki dzięki, mam nadzieje że bedziecie zaglądać ;)

o 8 był pierwszy posiłek, jak na zdjęciu, teraz popijam zieloną herbate, i niebawem zabieram się za robienie przedtreningowego.

Fast beast mode breakfast ;D

Barki
I.Wyciskanie sztangielek do gory:
1.Warm up set, sztangielki 24kg*13
2.Warm up set, sztangielki 26kg*12
3.working set, po 30kg*6

II.Wznosy sztangielek na boki:
1. Warm up set, 12kg*12
2.Warm up, 12kg*12
3.Working set, 16*8

III.Unoszenie ramion w bok z linką wyciągu(pojedyńczo):
Warm up set 9kg*10
Working set 14kg*8

IV.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc:
1.Warm up set, 12kg*12
2.Warm up set, 14kg*11
3.Working set, 16kg*8

Triceps
I.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc, prosty gryf:
1.Warm up, 26,1kg*12
2.Warm up, 28,4kg *12
3.Working set, 35kg*8

II. Francuzy leżąc
1. warm up, ~22kg*12
2.warm up, ~27kg*12
2.working, ~37kg *8

III. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz,
1.warm up, 12*28kg
2.Warm up, 10*30kg
2.working, 8*34kg.


Trening okej, dobra pompa na barkach, triceps troche mniej, za to mega zakwasy po wczorajszej klatce.
Co do diety, łącznie z ostatnim posiłkiem dziś będzie:

2947kcal, 217g (29%) białko, 97g (30%) tłuszcze, 296g (40%) węglowodany.

Troche wafli ryżowych poszło do kawy, reszta jak z rozpiski ;)

I ładuję zdjęcie posiłku z godziny 18, w sumie pierwszy raz jadłem bataty, i powiem że szału nie ma, porównywalne do marchewki, średnio mi pasowały do kurczaka, ale od czasu do czasu można wszamać, dla urozmaicenia.


Zmieniony przez - Spells0n w dniu 2012-09-04 19:43:39

Dzień 3
Dziś off, śmigam do pracy na 13h, takie troche cardio, bo zrobie tam z 16km dziennie

Teraz już po pierwszym posiłku, 70g owsianych, 3 białka, 2 żółtka, 10g oliwy, 25g migdałów,śliwka, jabłko, kawka.
Jako że jest to dzień nietreningowy, zmniejszyłem trochę węgle, a dodałem troche oliwy.

2.50g makaronu ciemnego + 170g fileta, 10g migdałow, 10g oliwy.
3.50g kaszy gryczanej + 170g fileta, 10g migdałow, 10g oliwy.
4.50g ryżu brązowego + 170g fileta, 10g migdałow, 10g oliwy.
5.150g serka wiejskiego, 30g owsianych, 15g słonecznika, 10g oliwy.




Zmieniony przez - Spells0n w dniu 2012-09-05 08:08:35

Dzień 4.

Micha jak w założeniach, siadło ok. 2800 kcal, troche śliwek zjadłem do kawy, i siadł rostbef po treningu. Teraz jem ostatni posiłek, wiejski z owsianymi i słonecznikiem, i muszę przyznać że uwielbiam owsiankę ;d

Wypiska z treningu:

Plecy
I. Przenoszenie.
1.Warm up, 12*26kg
2.Warm up, 12*28kg
3.Working set, 8*32 kg

II.Przyciąganie trójkąta na lince do klatki z góry.
1.Warm up, 12*52kg
2.Warm up, 12*59kg
3.Working set, 6*73kg

III.Wiosłowanie sztangielką.
1.Warm up, 12*26kg
2.Warm up, 10*28kg
3.Waorking set, 8*32kg

IV. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie.
1.Warm up, 12*45kg
2.warm up, 11*47,5kg
3.Working set, 8*53,5kg

V.Martwy ciąg.
1.Warm up, 12* 70kg
2.Warm up, 12*80kg
3.Working set, 8*100kg.

Szrugsy, 3 serie do oporu.


Biceps
I.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej, równocześnie.
1.Warm up, 12* po 10kg
2.Warm up, 12* po 10kg
3.working set, 8* po 12kg

II.Modlitewnik ze sztangą łamaną, wąski chwyt
1.Warm up, 12*17kg
2.Warm up, 12*22kg
3.Working set, 6*30kg

Cardio 15 minut na bieżni.


@edit, potreningowy macie na foto.
http://i50.tinypic.com/ddnmzr.jpg


Co do moich odczuć do przedtreningówki 'Craze' by Driven Sports, cóż, po opiniach innych myślałem że będzie mnie rozrywać na treningu, ale jest spokojnie, koncentracja i skupienie, całkiem okej, ale też bez szału, widocznie nie trafiłem na coś pod siebie :)


Zmieniony przez - Spells0n w dniu 2012-09-06 21:24:34

bede sledzil bo ciekawi mnie trening a la dorian, chodziasz wsumie w zime tez tak robilem bo tak myslalem ze mozna sie dobrze rozgrzac i zrobic jedną konkretną serie

Wpadaj wpadaj, będzie większa motywacja do wypisek.
Trening sam w sobie jest bardzo dobry, ale mój to lekka modyfikacja, bo gdzie nie gdzie daje sobie popalić za mało, i robie 2 rozgrzewkowe. (natomiast po klatce w tym tygodniu, jeszcze wczoraj miałem zakwasy) Niebawem tylko pozmieniam ćwiczenia, żeby nie jechać non stop na tych samych. Już kiedys robiłem ten trening, i mam dobre zdanie o nim ;)

Tu ląduje foto potrningowego.