dieta pomocy!!

witam
cwicze dopiero 4 miesiace.chce miec diete na mase ale nei mam zielonego pojecia co i jak.nie znam sie na tym w ogole.wiadomo ze bez diety daleko nie zajde.waze 64 kg i mam 178 cm wzrostu. kombinowalem z ulozeniem przy pomocy roznych kalkulatorow itd ale niestety nie wychodzilo mi to. prosze pomozcie!!!

gdzie Ci wygodnie najlepiej do okołotreningowego, pomyśl też od zwiększeniem tłuszczy, mozesz też więcej warzyw winac dobrze zapychaja.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

lukaj tutaj

Jeżeli chcesz abyśmy ci pomogli to ułóż dietkę, wklej do oceny, a my pomożemy aby była ona sensowna. Jak narazie odsyłam cię do literatury na noc :) Zapoznaj się z artykułami podanymi poniżej, a na pewno rozjaśnią ci się pewne kwestie:

****** https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
****** https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html
****** https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html
****** https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
****** https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html 

posilek I:
platki owsiane+mleko
jajka
posilek II:
dwie bulki
szynka z piersi z kurczaka
dwa plastry sera zoltego
jakies warzywko
posilekIII:

Napisz jak się obecnie odżywiasz.

najlepiej swoje posiłki wrzuc tutaj http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie i wkl;ej tu screena

przez przypadek wyslalem poprzedniego posta.obecnie odzywiam sie w ten sposob ze rano staram sie zjesc porzadne sniadanie czyli platki owsiane i do tego jakas kanapke albo zamiast tego wszystkiego jajecznica.w szkole zazwyczaj jem dwie bulki z szynka i serem.potem na obiad to co mama poda albo babcia :P po treningu zawsze zjem woreczek ryzu z jogurtem.a z kolacja bywa roznie czasami zjem a czasami nie ale jak juz jem to sa to zazwyczaj kanapki albo tosty. wiem ze to ze zdrowym odzywianiem ma malo wspolnego ale dopiero teraz zmadrzalem i postanowilem ulozyc jakas diete konkretna tyle ze sam nie potrafie tego zrobic jak juz pisalem wyzej :(

no niestety mistrzu nic z tego nie bedzie. Walcuj po koleji linki co chłopaki ci powysyłali

posilek 1
placuszki z dwoch jaj z dodatkiem miodu(dwie lyzeczki) i mleko(1/3szklanki)
posilek 2
chleb razowy ze slonecznikiem 100g
szynka z piersi kurczaka (dwa plastry to chyba 40g)
ser zolty gouda (dwa plastry to tez chyba 40 g wedlug "wagi produktow" z tego forum)
posilek 3
ryz parboiled 100g
piers z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 10g
TRENING
po treningu gainer
posilek 4
ryz parboiled 100g
twarog 80g
lyzka dzemu ok.15g
posilek 5
tunczyk w wodzie 120g
chleb razowy ze slonecnzikiem 100g
suma 2393kcal 134g bialka 56g tluszczu 326g weglowodanow

a to jest moje zapotrzebowanie wedlug kalkulatora:
Współczynnik BMR 1715.57
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2959.36
Węglowodany 55% 1627.65kcal = 406.91gram
Białko 15%% 443.9kcal = 110.98gram
Tluszcz 30% 887.81kcal = 98.65gram
tak wiec troche malo.jakie poprawki mam wprowadzic??w ogole jest jakos sensowna ta dieta??

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
Wrzuć to tu bo nie wiemy ile mają wartości odżywczych rozne produkty.
Ogółem dieta patrząc jest bardzo dobra. Dżem jeśli jest nisko-słodzony możesz ostawić, lepiej to zjeść niż batony,ciastka itd.
Wszystkiego więcej a uzupełnisz b/t/w

wiec tak:
placuszki bialko 27g ww82 tluszcze24g wartosc kaloryczna 655kcal
posilek 2
chleb razowyze slonecznikiem 100g bialko7g ww39g tluszcze5g 238kcal
szynka z piersi kurczaka 40g bialko8g ww0g tluszcze0g 38kcal
ser zolty gouda 40g bialko10g ww0g tluszcze8g 115kcal
posilek3
ryz parboiled 100g bialko8g ww79g tluszcze1g 355kcal
piers z kurczaka 100g bialko21 ww0g tluszcze1g 99kcal
oliwa z oliwek 10g bialko0g ww0g tluszcze10g 88kcal
o gainerze nic na razie nei napisze bo nei wiem do konca jaki to bedzie ale najprawdopodobniej gaspari real mass
posilek 4
ryz parboiled 100g bialko8g ww79g tluszcze1g 355kcal
twarog 80g bialko16g ww3g tluszcze0g 79kcal
lyzka dzemu bialko0g ww6g tluszcze0g 23kcal
posilek 5
tunczyk w wodzie 120g bialko25g ww0g tluszcze1g 115kcal
chleb razowy ze slonecznikiem 100g bialko7g ww39g tluszcze5g 238kcal