Trening na masę

Elo !! Zaczynam drugi sezon na siłce , trening na masę .

Poniedziałek : Klata + Bic

Klata :
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej : 4 serie po 8 powtórzeń
Rozpiętki : 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce poziomej : 4 serie po 8 powtórzeń

Bic :
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano : 4 serie po 8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem : 4 serie po 8 powtórzeń
Siódemkowanie : 3 serie


Środa : Tric + Bary
Tric:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie : 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc : 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz : 4 serie po 8 powtórzeń

Bary :
Wyciskanie sztangi zza głowy : 4 serie po 8 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem : 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek - Arnoldki : 4 serie po 8 powtórzeń


Piątek : Nogi + plecy
Nogi :
Przysiady ze sztangą : 4 serie po 8 powtórzeń
Wykroki ze sztangą : 4 serie po 8 powtórzeń
Wspięcia : 4 serie po 8 powtórzeń

Plecy :
Martwy ciąg : 4 serie po 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą : 4 serie po 8 powtórzeń



Proszę was byście ocenili mój plan , doradzili co zmienić (cwiczę w domowej siłowni także od razu mówię że nie ma drążka , atlasu ,itp )
Wiek : 17 lat
Waga : 75 kg
Staz : 1 rok
Dieta : brak
Jeśli jeszcze jakieś dane są potrzebne to piszcie , jutro zaczynam także czekam na szybką odpowiedź :D Frajerom którzy będą cisnąć nie odpowiadam bo mi szkoda czasu na cymbałów :d pozdro czekam na odpowiedzi

Skorzystaj z treningu fbw. 3 razy tygodniowo, dwa zestawy A i B, czyli: I sesja treningowa plan A; druga sesja plan B; trzecia sesja plan A.
W planie A i B ćwiczysz każdą partię mięśni po jednym ćwiczeniu, ewentualnie na duże partie, tj. plecy, nogi możesz zrobić dwa ćwiczenia. Wszystkiego 3 serie. Jeśli chcesz lecieć w masę to powtórzenia w zakresie od 6 do 12, zaś jeśli bardziej wytrzymałość to 12-15 powtórzeń. Ćwiczenia podstawowe wykonuj, unikaj izolowanych. Układamy partie mięśniowe po kolei ze sobą współpracujące, np. plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy ( optymalnie ). Ćwicz nim około 8 tygodni :).
Wszelkie info napisane w skrócie z : https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html  wystarczy poszukać a info i plany gotowe znajdziesz.
PS. Jak masz mało sprzętu, to tutaj masz atlas, wybierz proste ćwiczenia i rośnij ! http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp

Zmieniony przez - ziut3k w dniu 2012-09-05 22:48:11

ogólnie mówiac to klasyczny plan krazacy na siłwoniach nastawiony na brak przyrostów i skatowanie miesni

Plan zostawię bez komentarza

By poradzić w jakiś kompleksowy i sensowny sposób drogi kolego potrzebujemy więcej info na twój temat .

Staz : 1 rok

Podaj " obciążenie robocze " w podstawowych ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

pokaż swój ostatnio przerabiany plan treningowy .?

"Proszę was byście ocenili mój plan"

Jeśli to jest twój własnoręczny plan to nie układaj programów treningowych bez odpowiedniej wiedzy lub podstawowych wskazówek .

Jeśli skopiowałeś to nie kopiuj - bo to sensu nie ma .

na klatę wyciskałem na koniec tamtego sezonu na serię 49 kg , a rekord jedno wyciśnięcie to 64 kg . Na przysiad ponad 50 już nie pamiętam . Pleców nie trenowałem .

trening na tamten sezon
klata : wyciskanie i rozpiętki
bic : w oparciu o kolano i siódemowanie
tric ; wyciskanie francuskie leżąc i wąskie wyciskanie
bary: Unoszenie sztangielek bokiem , Unoszenie sztangielek bokiem
a na nogi to samo co pisałem na tym planie do oceny . Jakby mógł mi ktoś pomóc ułożyc plan byłbym wdzięczny bo jestem naprawdę w tym zielony , ten plan do oceny sam zrobiłem i tak myślałem że powiecie że jest ch**owy :(

czyli przez rok nic nie zyskałeś , stoisz w miejscu .

plan który podajesz i 1 i 2 to katastrofa ( przepraszam )

ciężko tu mówić o jakimkolwiek programie typu SPLIT bo brak u ciebie podstaw .

jednak bym był u ciebie za najprostszym FBW na rozruch .

i najpierw zadbał bym o żywienie i zapewnienie sobie odpowiedniego czasu wypoczynku .

Nie przepraszaj , wolę szczerą odpowiedź :D Dlaczego nic nie zyskałem ? Przed treningami wyciskałem 50 kg a por roku z przerwami 64 kg , moim zdaniu coś przyszło ale ch** z tym . Więc Tomasz doradź mi jakiś plan , diety ja żadnej nie zamierzam robić .

Dużo nie poszło :D ja po roku z 40 kg na 75 wskoczyłem :)
https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html  tu masz info na temat układania planu, przeczytaj pomoże Ci jeśli chcesz sam ułożyć :)

Szczerze to wolę żeby mi ktoś doświadczony ułożył plan bo ja znowu jakąś cieniznę zrobię :D

gortat_96

Nie przepraszaj , wolę szczerą odpowiedź :D Dlaczego nic nie zyskałem ? Przed treningami wyciskałem 50 kg a por roku z przerwami 64 kg , moim zdaniu coś przyszło ale ch** z tym . Więc Tomasz doradź mi jakiś plan , diety ja żadnej nie zamierzam robić .

hmm .. pol roku 14 kg? na poczatkach silowni (mowie o sobie)w 7-8 msc na planie traktora FBW 5x5 z ok 50 kg wskoczylem na 80-85kg a i tak to jest malo (zaspalem i nie zmienilem treningu).. polecam Ci ten trening, wpisz 5x5 TRAKTOR w google i rob :)

A taki plan ?

Poniedziałek : Klata + bic

Klata :

Wyciskanie na ławce [4 serie] 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek [4 serie] 12,10,10,8
Rozpiętki [3serie] 12,10,10

Bic :

uginanie przedramion ze sztangą [4 serie] 12,10,10,8
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją [3 serie ] 12-14

Środa :

Triceps :

Francuskie wyciskanie [4 serie] 16,14,12,10
Wąskie [4 serie] 12,10,10,8

Bary :

wyciskanie sztangi [3 serie ] 12,10,8
unooszenie sztangielek bokiem w górę [3 serie ] 12-14
unoszenie sztangielek w opadzie [3 serie ] 12

Piątek :

Plecy :

martwy ciąg [4 serie] 12,10,10,8
wiosłowanie [4serie] 12,10,10,8


Nogi:

przysiady ze sztangą [3 serie ] 12,10,8
wykroki [3 serie ] 10 - 12
wspięcia 3 serie maks

"Przed treningami wyciskałem 50 kg a por roku z przerwami 64 kg "

nie żartuj .

już ci napisałem w jaki sposób wskoczyć na odpowiedni tor .

a ty znów jakiś marny dzielony wklejasz .