Porady + ocena

Witam, zredukowalem 15kg dzieki diecie oraz cwiczeniom i oczekuje porad co do dalszego treningu i diety. Plan ktory stosowalem przez pierwszy miesiac to zwykly trening obwodowy (po 1,2 cwiczenia na partie), na drugi miesiac wybralem trening SILOWY (w ksztalcie splitu), co po przeczytanych teraz artykulach uwazam za dosc glupie rozwiazanie, chociaz widac efekty co do sily i spadku tluszczu.

Trening (powtorzenia 6-1, zaczynajac od 6, schodzac do 1 z dodawaniem ciezarow)

Poniedzialek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
- Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym
- Rozpietki
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga
- Uginanie ramion ze sztanga nachwytem
- Uginanie ramienia opartego o udo

Sroda:
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach
- Wykroki ze sztangielkami- Uginanie nog w lezeniu na maszynie
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie
Barki:
- Wyciskanie sztanki zza karku
- Podciaganie sztangi do brody

- Odwodzenie ramion

Piatek:
Plecy:
- Martwy ciag
- Wioslowanie sztangielka
- Sciaganie drazka do mostka
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wasko
- Wyciskanie francuskie
- Pompki na poreczach
- Prostowanie wyciagu

Moja dieta na ktorej jestem od 2 miesiecy:
1. 7:30
- Płatki owsiane ( 100g )
- Orzechy ( 20g )
- Jaja ( 2 sztuki/200g)
Razem: 773 kcal, 40g białko, 39g tłuszcz, 74g węglowodany

2. 10:30
- Chleb razowy żytni ( 100g )
- Ser biały chudy ( 80g )
- Oliwa z oliwek ( 5g )
Razem: 346 kcal, 21g białko, 7g tłuszcz, 54g węglowodany

2. 13:30
- Chleb razowy żytni ( 100g )
- Ser biały chudy ( 80g )
- Oliwa z oliwek ( 5g )
Razem: 346 kcal, 21g białko, 7g tłuszcz, 54g węglowodany

3. Przedtreningowy 16:30
- Kasza gryczana ( 100g )
- Pierś z kurczaka ( 100g )
- Oliwa z oliwek ( 10g )
- Warzywa
Razem: 523 kcal, 34g białko, 14g tłuszcz, 69g węglowodany

TRENING

4. Od razu po treningu
- Odżywka białkowa Vitalmax - Whey Pro Gainer 2 ( 50g )

5. 19:30
- Ryż brązowy ( 100g )
- Tuńczyk w wodzie ( 100g )
Razem: 418 kcal, 28g białko, 3g tłuszcz, 77g węglowodany

6. Przed snem:
- Ser twarogowy (100g)

Witam, postanowiłem zmienić plan na split 4-dniowy, ze względu na mała ilość czasu ( trening 2 partii w splicie 3-dniowym zrobię na spokojnie, lecz np. brzucha już niestety nie zdążę ). Proszę mnie poprawić jeśli znajdziecie jakieś błędy, np. w kolejności wykonywanych ćwiczeń lub zestawieniu. W następnym tygodniu uaktualnię wymiary i zdjęcie ponieważ myślę że widać postępy.

Poniedziałek:

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie sztangą,
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
Brzuch:
- Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc,
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku,
- Skłony boczne, - na brzuchu kompletnie się nie znam, więc dałem ćwiczenia które często widzę.

Wtorek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
- Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym - chyba za dużo wyciskania
- Rozpiętki ze sztangielkami na skosie dodatnim
Triceps:
- Pompki na poręczach
- Wyciskanie sztangi wąsko
- Prostowanie wyciągu

Środa:
- Bieganie 30-40 minut

Czwartek:

Barki/Kaptury:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Podciąganie sztangi do brody
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Szrugsy - może lepiej dać z plecami?
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym
- Uginanie ramion na modlitewniku

Piątek:

Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach
- Wyciskanie na suwnicy
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
- Wspięcia na palcach - na nogi dorzuciłbym jeszcze więcej ponieważ to moja ulubiona partia :p
Brzuch:
- Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc,
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku,
- Skłony boczne,

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2012-11-27 07:26:49

wrzuc tutaj diete
a tutaj pomoc w skomponowaniu posilkow
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
i wklej screena





Poniedzialek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
- Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym
- Rozpietki
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga
- Uginanie ramion ze sztanga nachwytem zmien na mlotki
- Uginanie ramienia opartego o udo

Sroda:
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach
- Wykroki ze sztangielkami- Uginanie nog w lezeniu na maszynie
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie
-daj cos na dwuglowe uda np uginania
cos na lydki jeszcze
Barki:
- Wyciskanie sztanki zza karku
- Podciaganie sztangi do brody zmien na unoszenie bokiem
- Odwodzenie ramion

Piatek:
Plecy:
- Martwy ciag
- Wioslowanie sztangielka
- Sciaganie drazka do mostka-lepiej podciaganie na drazku
-wrzuc szrugsy na czworoboczny
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wasko
- Wyciskanie francuskie
- Pompki na poreczach
- Prostowanie wyciagu
za duzo zredukuj jedno.

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2012-09-01 18:55:06

Wstawiam tylko linki, poniewaz opcja image niestety nie dziala i wstawia pusty post. Mam jeszcze pytanie odnosnie serii i powtorzen, mozesz napisac ile robic na wieksze i mniejsze partie?

http://www.picshot.pl/public/view/full/203081

http://www.picshot.pl/public/view/full/203082

http://www.picshot.pl/public/view/full/203083




Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2012-09-01 19:56:03

na duze 4, na male 3, powtorzenia w przedziale 12-15
w tych obrazkach nic nie widac

Wystarczylo kliknac 2 razy na obrazek aby sie powiekszyl, ale zeby nie bylo to wzucam na inna stronke.

http://imageshack.us/gal_old.php?g=6/dietan.png

PS. na ostatnim screenie wkradl sie blad, odzywke bialkowa zazywam w ilosci 50g a nie 100g tak jak widac.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2012-09-01 22:43:19

Ogólnie nie wiem czy trening siłowy jest Ci potrzebny. Nie obciążaj się tak.
domator + aeroby/hiit i w miarę ogarnięta dieta i Ci się uda

Mozecie jeszcze podac opinie co do mojej diety? I jeszcze jedno pytanie, czy moze zakupic jakis spalacz aby ulatwic sobie zadanie i brac go przed bieganiem ( 30-40 min biegu ) 3x w tygodniu?

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2012-09-02 13:28:57

Może być
Na razie nic nie bierz

Mysle o zakupie nowego gainera, poniewaz moj niedlugo sie skonczy. Co myslicie o zakupie Vitalmax - Whey Pro Gainer 2. Nie ukrywam ze takze zalezy mi na cenie ;) Jesli nie ten, to prosze podanie innego, lecz w przystepnej cenie.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2012-09-20 21:15:42

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2012-09-20 21:56:17

Dolaczam jeszcze pytanie o picie kawy przed treningiem, preczytalem wiele postow ale nic nie wywnioskowalem... jedni mowia rozpuszczalna jest najlepsza, jedni ze najgorsza... Prosze o porady. ( zaznaczam ze nie posiadam ekspresu cisnieniowego, wiec chodzi mi tylko o zwykla kawe )