trening na mase do oceny-mile widziane uwagi i poprawki

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 61kg

Wzrost : 170cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : kilka miesięcy

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
siłownia bez wyciągów
Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): klatka 65kg, wyciskanie na barki 40kg

mało ćwiczeń na nogi ponieważ mam kontuzje kolana i niepowinienem obciążać;( z góry dziękuje za poprawki
PONIEDZIAŁEK
1. Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki na skosie 3x14-12

2. Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12-10
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w wąskim nachwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x12-10
- przenoszenie sztangi za głowę 3x12-10


2. Biceps:
- uginanie sztangą siedząc 3x12-10
- uginanie przedramion zgryfem łamanym 3x12-10
- uginanie ramion na modlitewniku podchwytem 3x12-10

3. Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1. Nogi:
- przysiady wykroczne 2x10
- wspięcia na palce siedząc 4x12-15

2. Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- arnoldki 3x12-10
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12

3. Kaptury:
- szrugsy 4x12

zacznij z tego miejsca:

Przeciwskazania medyczne : brak

mało ćwiczeń na nogi ponieważ mam kontuzje kolana i niepowinienem obciążać;


czyli najpierw lekarz-potem cwiczenia.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-09-01 11:57:51

niemam żadnych przeciwskazań do ćwiczeń do innych ćwiczeń , miałem kontuzje kolana, lekarz powiedział że moge ćwiczyć tylko uważać z ćwiczenaimi na nogi, i jeśli jest to możliwe to wykonywać większość ćwiczeń ;)
przepraszam za wszystkie błędy ale mam niemiecką klawiature;)

Zmieniony przez - soft1 w dniu 2012-09-01 12:39:48

to co sprawdzi ktoś?

a jesli chodzi o nogi co znaczy masz na nie uwazac?
albo mozesz cwiczyc albo nie to nie sa żarty..


Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-09-02 11:17:21