Intensywność a regeneracja

Z reguły nie poleca się wykonywania serii do załamania, a ja osobiście nie poleciłbym tego tylko przy jednym dniu przerwy :)

Za mało regeneracji i/lub za wysoko postawiona poprzeczka. Mi też czasami się siła troszkę "cofa", potem wraca.

Djay

pokaz ten swoj plan-caly!

1. najpierw prawidlowa technika cwiczen-potem progres obciazenia.
wszystkie powtorzenia maja byc wykonywane samodzielnie,bez ruchow wymuszonych,bez ruchow oszukanych.
bez "zylowania".

notatnik treningowy-jako najwazniejszy pomocnik-decyduje o uzywanych obciazeniach w danej sesji.
skrupulatne trzymanie sie planu i powolna progresja obciazenia-PODSTAWA

2. stosowanie tak niskiego zakresu powtorzen(1-3p)w grupie poczatkowej-jest nieporozumieniem.
biorac pod uwage pozostale parametry Twojego "wspanialego" planu-prowadzi do stagnacji i kontuzji.

przeczytaj moje posty:

o zwiekszaniu obciazen-progresja:
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

prosta progresja w praktyce:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_masa-t865737-s3.html

o zwiekszaniu objetosci:
https://www.sfd.pl/12,9_czy_16,12-t740548.html



zrob sobie tygodniowa,calkowita przerwe od silowni,w tym czasie udaj sie do lekarza-specjalisty,ustal dokladnie,co sie dzieje z kolanami(co mozesz robic,czego nie mozesz,co powininenes,aby sytuacje poprawic),
wroc i wtedy bedziemy myslec,co z Twoim przypadkiem zrobic.

W zasadzie to jest cały plan, bo w kazdym dniu mam te same cwiczenia. Jedynie rozni sie kolejnosc oraz liczba serii. W poniedzialek zaczynam od WL (jaki widac WL ma wiecej serii niz pozostale cwiczenia), w srode zaczynam od podciagania (ktore tutaj dostaje wiecej serii), a w piatek od wyciskania sprzed klatki (podobnie). Plan jest wiec zawsze podobny. Na jakis czas wyrzucilem przysiad z powodu rzepki, ktora wyskoczyla kiedy usiadlem na krzesle... dziwne ale prawdziwe. Bylem ostatnio u lekarza i nie widzial przeciwskazan. Dalem sobie po prostu miesiac wolnego od przysiadow, zeby kolana mialy troche luzu. Oczywistym jest tez ze nie zaczne teraz przysiadow na tym co skonczylem ale musze zrobic jak to nazwalas deloading (?). Mala liczba powtorzen wynikala z tego ze co tydzien wymuszalem zwiekszanie ciezaru o 2kg. Oczywiscie sila szla ale teraz jest stagnacja, z kolei masa stala i stoi w miejscu.

DO LEKARZA!(specjalisty-sportowego).

plan-tragedia!
zobacz,co napisalem w linku.

schemat podstawowej calosciowki(fbw)-2:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html


Mala liczba powtorzen wynikala z tego ze co tydzien wymuszalem zwiekszanie ciezaru o 2kg.

z kolei masa stala i stoi w miejscu.

masa=dieta
skoro nie jesz,to z czego ta masa ma powstac? proste.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-27 14:13:08

Poczytalem to co zalinkowales. Generalnie cwiczenia mam w porzadku, jedynie kolejnosc inna. Radzisz dac MC i przysiad na poczatek. No ok mozna zrobic.
Mam jednak kilka pytan:
1. Dlaczego proponujesz w jednym treningu zarowno podciaganie, jak i wioslowanie, skoro to podobne cwiczenia?
2. Gdzies miales napisane zeby podciagac sie podchwytem. Na forum przwaza opinia ze lepsze jest nachwytem (szerokim). Czemu wiec proponowales w jednym z tematow podchwyt?
3. ostatnie:p rozumiem ze do kazdego cwiczenia tylko 3 serie i 12 - 15p. Zawsze myslalem ze taka ilosc powtorzen jest na rzezbe:/ wiec sie pogubilem teraz...
4. Jesli moglbys (za co bylbym wdzieczny) to zasugeruj dla 7 wymienionych przez Ciebie cwiczen liczbe powt, bo to troche dzwine zrobic tyle samo powtorzen i serii dla MC i np na barki. No chyba ze nie mam racji to luz :)

Bylem u lekarza. Skierowania do specjalisty nie dostane bo uznal ze wszystko jest w porzadku i rzepka czy jakies inne chrzastki w kolanie czasem przeskocza. Odradzil jednak trening wyczynowy. Nic nie poradze na to, nie pierwszy raz prosilem o skierowanie na to kolano:/
Rok czy dwa lata temu dali mi glukozamine i kolano przestalo bolec. Q woli wytlumaczenia: jedno kolano - cos przeskoczylo a potem z powrotem wrocilo na miejsce, drugie kolano - to zaczyna bolec kiedy jest zgiete i nie ruszam nim przez okolo 1h. Nic nie moge zrobic z powodu lekarza konowala (z calym szacunkiem dla innych pelniacych ten zawod)...

Co do diety. Tutaj jest tak ze doslownie zre jak swinia... ale nie zjem wiecej niz jestem wstanie. Zawsze mialem mocna niedowage i jak widac cos z tego zostalo mi do dzisiaj. Jesli znasz sposob na stymulacje laknienia chetnie sprobuje :p

1 Przysiad
2 MC
3 WL
4 podciaganie
5 wyciskanie na barki
6 dodatkowo cos na biceps ew tric
7 tutaj dalbym cos na barki bo sa gorzej rozwiniete niz reszta ciala

Zmieniony przez - Djay w dniu 2012-08-29 23:29:46

1. Ćwiczenia są podobne, ale wykonuje się je w dwóch różnych płaszczyznach.
2. Pewnie dlatego, że łatwiej jest się podciągać podchwytem, a początkujący z reguły są kiepscy w tym ćwiczeniu.
3. Na rzeźbę to jest dieta, a taka ilość powtórzeń i co za tym idzie użyty ciężar pozwalają na wyrobienie poprawnej techniki.
4. Wszystko jest w linku, który podał traktor71. Czegoś nie zrozumiałeś to przeczytaj wszystko jeszcze raz.

Coś z dietą musi być jednak nie tak. Podaj ile dziennie dostarczasz kalorii i jak wygląda rozkład makroskładników.


Plan, który ułożyłeś można o kant dupy potłuc. Traktor nigdy nie zalecał wykonywania MC i przysiadu w wersji objętościowej na jednej sesji treningowej. Podciąganie bezpośrednio po wiosłowaniu? Wrzuć fotkę to ocenimy, czy barki rzeczywiście odstają.

1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html#post10

zamienilem jedynie podciaganie z wioslowaniem

ogolem wykonasz 3 serie kazdego cwiczenia,lecz tylko jedna z nich(ostatnia)bedzie najciezsza.
wg schematu:

seria 1 - 50% CD

seria 2 - 75% CD

seria 3 - 100% CD

CD-ciezar docelowy,tj.taki z ktorym wykonasz ostatnia decydujaca serie.

wykonuj ilosc powtorzen w przedziale: 12-15
czyli w dwoch pierwszych seriach(to bedzie twoja rozgrzewka) wykonasz zawsze 15powt.(czyli gorny limit)-natomiast w trzeciej-ostatniej,decydujacej-masz wykonac nie mniej,niz 12powt.czysto technicznie,bez ruchow oszukanych,bez pomocy partnera....ale nie wiecej,niz 15powt.
https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_ułozeniu_rozpiski.-t488972.html#post3

Kiedys liczylem te kalorie i wyszlo mniej wiecej 2000 - 2100 kcal ale to musze sie przylozyc (mam maly zaladek chyba)
Cos pomylilem zatem, myslalem ze WL to wyciskanie na plaskiej a nie podciaganie. zatem sorki za pomylke


Zmieniony przez - Djay w dniu 2012-08-30 12:10:10

No Panowie, pomoze ktos??

Zmieniony przez - Djay w dniu 2012-09-01 17:59:35

@Traktor
Zrobiłem co mowiles wiec jesli znajdziesz napisz

uklad oraz dobor cwiczen-to jedno(i dlatego wkleilem link z moim postem,w ktorym pokazuje,jakie cwiczenia powinny znalezc sie w ukladzie calosciowym-fbw-niezaleznie,czy ktos stosyuje pojedynczy uklad,czy dwa,czy moze trzy)

...natopmiast dobor parametrow(ilosc serii,przedzial powt.),to zupelnie inna kwestia.

co ci wkleje:

generalnie,dla kogos kto zaczyna-zaleca sie metode ze stalym ciezarem(objetosciowa).
poprzez polozenie wiekszego nacisku na ilosc pracy-sprzyja nauce techniki cwiczen-czyli glownego zadania treningu w poczatkowym okresie.

w pozniejszym okresie-rozne metody-w zaleznosci od indywidualnych preferencji.

aby osiagnac sukces,nalezy znalezc taki zestaw parametrow(intensywnosci oraz objetosci),aby umozliwial nam progres.
roznice moga wystepowac wzgledem poszczegolnych grup miesniowych,ale rowniez wzgledem wybranych,pojedynczych cwiczen.

Przy jakich cwiczeniach stosowac piramiding i co z 3 seriami jak dobrac powtórzenia czy np 3x12,10,8 jest w porządku ?


wszystko zalezy od konkretnej aplikacji.
jesli Twoj trening opiera sie na wykonaniu paru podstawowych cwiczen-calosciowka(fbw),to zastosowanie takich samych parametrow(i tego samego sposobu dozowania obciazen) bedzie jak najbardziej na miejscu.

i jesli tylko takie rozwiazanie sie sprawdzi-czyli kiedy umozliwi nam staly,systematyczny postep silowy w tych cwiczeniach-to wszystko gra.
i tak,jak napisalem wczesniej-moze sie okazac,ze w pewnych cwiczeniach zastosowana metoda nie przynosi tak dobrych rezultatow,jak przy innych(cwiczeniach)-wtedy trzeba szukac innych rozwiazan i probowac ponownie.

jesli stosujesz podzial(split),czyli stosujesz wiekszy repertuar cwiczen-wtedy mozna pokusic sie o rozwiazanie,jak powyzej-stale parametry do wszystkich cwiczen...lub wykorzystac od razu pare technik naraz.
zazwyczaj cwiczenia glowne,ktore ciagna caly progres wykonuje sie jedna technika,natomiast cwiczenia pozostale-inna.
w ten sposob nie tylko mozemy sprawdzic wiecej technik treningowych w tym samym czasie,ale takze-poprzez roznorodnosc bodzcow-lepiej stymulowac nasze miesnie.

oczywiscie mozna to takze zrealizowac poprzez stosowanie roznych technik(parametrow) w sposob cykliczy-czyli poswiecic pare tygodni z jedna technika,a nastepne kilka tygodni-z inna.
to podstawa wszelkich form tzw. "block periodisation".
wystarczy przyjrzec sie rozwiazaniom w treningu,np.HST,aby dokladnie znalezc praktyczne zastosowanie metodyki o ktorej napisalem powyzej.


dobor parametrow.
oprocz ogolnie przyjetych kanonow,generalnie sprawa jest dosc prosta:
o wszystkim decyduja Twoje indywidualne predyspozycje,a glownym wykladnikiem jest postep silowy.
tzn.
to,ile serii masz wykonac danego cwiczenia bedzie zalezalo od tego,ile Twoj organizm jest w stanie zaakceptowac.
jeden bedzie notowal progres(postep silowy) przy 1(JEDNEJ) serii roboczej....a drugi-przy 5 (PIECIU)

ten pierwszy w szczycie formy(wszystko zalezy od czynnikow poza sala cwiczen-zarcie,sen,poziom stresow...itd.) bedzie mogl sobie pozwolic nawet na 3(trzy) serie robocze.,...ale juz 4(cztery) zastopuja jego postep.

a w przypadku drugiego pacjenta-odwrotnie.
zbyt mala ilosc serii bedzie niewystarczajaca do osiagniecia max korzysci.


to samo dotyczy przedzialow powtorzen oraz sposobu wykonywania serii(piramida; staly ciezar; regresja).
stosuj taki przedzial,ktory umozliwia ci postep(progres silowy) w danym cwiczeniu.
progres ustanie-WTEDY zmienisz przedzial powtorzen.