Czas się za to zabrać na poważnie.

Witam!
Od kilku lat walczyłem z niechcianą tkanką tłuszczową.
Efekty są, nawet dość spore. Jednakże nie jest to jeszcze to, o czym marzyłem. Znajomy, który zajmuje się Crossfitem polecił mi, abym od nowego roku szkolnego tj. wrzesień zaczął masę, a dopiero potem zredukował na przyszłe wakacje, ponieważ nic ze mnie nie zostanie.
Najgorzej jest u mnie z tłuszczem w okolicach brzucha i ud.
~100 -> ~90 (pas)
~62 -> ~58 (uda)
Wymiary o wiele się nie zmieniły, większy jest efekt wizualny.
Ale temat ma dotyczyć czegoś innego.

Otóż ustaliliśmy następujący program:
wrzesień-luty -> masa
marzec-czerwiec -> redukcja

Trening (3x w tygodniu - pon/śr/pt)

1. Przysiad ze sztangą
2. RDL
3. Wyciskanie na ławce płasko
4. Wiosłowanie sztangielkami (jednorącz) w opadzie tułowia
5. Wyciskanie sztangi w staniu (żołnierskie)
6. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem / Wyciskanie francuskie sztangą leżąc (na przemian treningowo)

Powyższe ćwiczenia w następujących seriach:
1 seria(rozgrzewka): gryf x10 powtórzeń
2 seria(rozgrzewka): 50% CD x10 powtórzeń
3 seria(rozgrzewka): 75% CD x10 powtórzeń
4 seria(docelowa): 100% CD x8-10 powtórzeń

Jeśli w ostatniej serii (docelowej) zrobię 10 powtórzeń to przy następnej sesji treningowej zwiększę ciężar.

7. spięcia brzucha / wspięcia na palcach (na przemian treningowo)

brzuch: 3serie po 15-20 powtórzeń
łydki: układ przedstawiony powyżej (tj. 3 serie rozgrzewkowe, 1 docelowa)

Po każdej sesji treningowej: aeroby (zaczynając od 20 minut)


Dieta:

Carb Cycling z podziałem na dwa dni (DNT i DT)
Zapotrzebowanie: ~2900 kcal

DT:


DNT:



Suplementacja:
DT:
- 30g nitrobolon II przed treningiem
- rano po śniadaniu 4 kaps. cm3
DNT:
- 4 kaps. cm3 rano po śniadaniu

do tego mam:
olimp whey protein 100% complex - 35g po treningu
MZB - jak dawkować i kiedy?
Olimp Vitamin Multiple - jak dawkować i kiedy?

Zmieniony przez - Gentleman w dniu 2012-08-30 09:49:48

Zmieniony przez - Gentleman w dniu 2012-08-30 10:13:28

Pandarek i jego podejscie do mlodych , pedagog

moze specyficznie pisze, moze czasem z grubej rury ale prawde Ci napisal
ani trening ani dieta nie sa super, jakis efekt bedzie ze wzgledu na nadwyzka kalorii i bodziec w postaci treningu (szczegolnie na poczatku) , ale mozna cos zrobic , zrobic cos lepiej albo zrobic dobrze

zakladajac ze masz przez najblizsze miesiace meczyc sie na silownii, poswiecic na to kilka godzin w tyg. warto tez poswiecic i poczytac chwile zeby ten poswiecony czas na treningi dobrze wykorzystac

Proszę o ocenę oraz odpowiedź na pytania:
1. Jak dawkować MZB + Vitaminy
2. Czy jest sens zwiększyć liczbę powtórzeń do 12-15 jak to proponował traktor?
3. Jaka jest roznica pomiedzy wykonywaniem danego cwiczenia sztanga a sztangielkami? Wydaje mi sie ze przy sztangielkach lepiej pracuje miesien?

Zmieniony przez - Gentleman w dniu 2012-08-30 11:12:09

Gentleman

Znajomy, który zajmuje się Crossshitem polecił mi

I w tym właśnie miejscu post przestał być poważny

1. Tym planem treningowym nie zbudujesz żadnej masy. (2 pierwsze linki w sygnaturze)- Traktor się nie zna na treningu, gada tylko to co przeczytał w książce Maka Rippetoe- NIGDY nie wstawił żadnego swojego zdjęcia, człowiek widmo, nie wiadomo czy w ogóle ćwiczy. Szkoda Twojego czasu na tak ujowy trening... Serio.

2. Dieta- po co Ci 200 gram węgli w dnt? Góra 100 i gitara. Wywal słonecznika, masło ma być w całości z mleka, bez domieszek roślinnych. (najlepiej od krów wypasanych na trawie, są takie masła w Polsce). Masło orzechowe z orzechów ziemnych (a raczej z fasoli ! ziemnej) też wylatuje z diety.


3. Suple- nie wiem po co Ci one, skoro nie masz dobrego treningu ani diety. MZB wieczorem 1-2 kaps, witaminy do śniadania/przedtreningowego

4. Plan traktora nadaje się do kosza, a nie modyfikowania.
Duża różnica między sztangą a sztangielkami, inne angażowanie mięśni, inny zakres ruchu.



Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-08-30 11:18:40

Trochę mnie załamałeś...
Dieta i plan były ocenione kolejno w dziale "żywienie" oraz "trening dla początkujących" jak i na K** pozytywnie...

W takim razie jaki trening przyjąć?

EDIT: A nawiązując do Crossfitu - trochę szacunku, bo uwierz, że pozazdrościłbyś znawcą crossfitu wytrzymałości, siły i sprawności ;)

Zmieniony przez - Gentleman w dniu 2012-08-30 11:42:10

No, tyle że słonecznik + fistaszki są NIEzdrowymi tłuszczami
http://potreningu.pl/diety/artykuly/556/tluste-nieporozumienia--czyli-roslinny-nie-oznacza-zdrowy

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3076/2
i spójrz na stosunek omega 3 do omega 6: 1 :300 !!!!! a powinno być 1:1 - 1:4

http://potreningu.pl/artykuly/894/dodatkowe-kwasy-omega-najwazniejsze-sa-proporcje


Wszystkie zwierzęta TUCZNE karmione są paszami roślinnymi zatrważającej ilości, więc tłuszcze zwierzęce dostarczają nie tylko nasyconych, co właśnie o 6, czyli "roślinnych"- dlatego KAŻDY ma nadmiar o 6 i o 9

http://potreningu.pl/diety/artykuly/536/watpliwosci-dotyczace-smalcu



A o treningu rzuć okiem w 2 pierwsze linki z sygnatury- pierwszy wisi w podwieszonych w dziale TdP.

Gentleman

EDIT: A nawiązując do Crossfitu - trochę szacunku, bo uwierz, że pozazdrościłbyś znawcą crossfitu wytrzymałości, siły i sprawności ;)

Czego pozazdrościł? Zarzutu na 40 kg? Myślisz że tylko "wybrańcy" mogą zrobić kompleks metaboliczny? 99% ludzi parających się crossfitem to ćwoki podążąjące modą o zerowej sprawności i zerowej znajomości techniki. Może Twój znajomy jest wyjątkiem i np robi rwanie na 100-140 kg, a nie macha pustą sztangę, ale śmiem wątpić.


Chuy, napisałem co napisałem, ale odechciało mi się już dalej pomagać. Elo


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-08-30 11:54:02

Według mnie traktujesz trochę zbyt poważnie ludzi. Nie każdy kto zagląda na forum chce być kulturystą, a nawet jeśliby chciał - nie będzie...
Niektórym (tak jak i mnie) zależy na poprawie sylwetki. Aktualnie chciałbym zbudować jak najwięcej masy mięśniowej, a od wiosny zabrać się za redukcję, aby kiedyś uzyskać wysportowaną sylwetkę.

Według mnie dieta powinna przede wszystkim smakować. Mówisz, że słonecznik jest nizdrowy...
Ale czy według Ciebie jedzenie według przeciętnego schematu:
śniadanie: 2 bułki + coś
obiad: zupy, różne dania
podwieczorek: ciasto
kolacja: coś tam
jest zdrowe?

NIE! Nikt z początkujących nie jest kulturystą i nigdy nikt nie będzie miał diety dopiętej na 100%
Słonecznik mnie zabije? NIE!

A co do samego treningu... Wytycz mi co w nim jest nie tak. Bo stwierdzenie na nim masy nie zrobisz - jest błędne ;)

No to jedz sobie bułki z ciastem i ćwiczyć kiepskim planem, skoro i tak nie chcesz "zostać kulturystą". W czym problem?

Co do treningu nie masz ochoty czytać, to do widzenia. Powodzenia i nie zakładaj kolejnego dziennika w początkujących, który by się kończył na pierwszej stronie. Nikt Ci nie zabroni marnowania swojego potencjału i czasu, tylko nie zaśmiecaj przy okazji forum.

Jeszcze wytłumacz mi czemu jest błędne- z chęcią się od Ciebie czegoś dowiem

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-08-30 11:59:27

Czemu jest bledne? Bo osoby o wiekszym stazu sadza co innego na temat tego treningu...
Ale widze ze masz swoja wiedze i tego sie trzymasz. Moze skoro tak swietnie znasz sie na kulturystyce wrzuc fotke?

Poproś Traktorka o foteczkę albo o wpisanie wyników siłowych. Czegokolwiek. Jesteś tak bezczelny jak pozbawiony wiedzy.