Od kilku lat walczyłem z niechcianą tkanką tłuszczową.
Efekty są, nawet dość spore. Jednakże nie jest to jeszcze to, o czym marzyłem. Znajomy, który zajmuje się Crossfitem polecił mi, abym od nowego roku szkolnego tj. wrzesień zaczął masę, a dopiero potem zredukował na przyszłe wakacje, ponieważ nic ze mnie nie zostanie.
Najgorzej jest u mnie z tłuszczem w okolicach brzucha i ud.
~100 -> ~90 (pas)
~62 -> ~58 (uda)
Wymiary o wiele się nie zmieniły, większy jest efekt wizualny.
Ale temat ma dotyczyć czegoś innego.
Otóż ustaliliśmy następujący program:
wrzesień-luty -> masa
marzec-czerwiec -> redukcja
Trening (3x w tygodniu - pon/śr/pt)
1. Przysiad ze sztangą
2. RDL
3. Wyciskanie na ławce płasko
4. Wiosłowanie sztangielkami (jednorącz) w opadzie tułowia
5. Wyciskanie sztangi w staniu (żołnierskie)
6. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem / Wyciskanie francuskie sztangą leżąc (na przemian treningowo)
Powyższe ćwiczenia w następujących seriach:
1 seria(rozgrzewka): gryf x10 powtórzeń
2 seria(rozgrzewka): 50% CD x10 powtórzeń
3 seria(rozgrzewka): 75% CD x10 powtórzeń
4 seria(docelowa): 100% CD x8-10 powtórzeń
Jeśli w ostatniej serii (docelowej) zrobię 10 powtórzeń to przy następnej sesji treningowej zwiększę ciężar.
7. spięcia brzucha / wspięcia na palcach (na przemian treningowo)
brzuch: 3serie po 15-20 powtórzeń
łydki: układ przedstawiony powyżej (tj. 3 serie rozgrzewkowe, 1 docelowa)
Po każdej sesji treningowej: aeroby (zaczynając od 20 minut)
Dieta:
Carb Cycling z podziałem na dwa dni (DNT i DT)
Zapotrzebowanie: ~2900 kcal
DT:
DNT:
Suplementacja:
DT:
- 30g nitrobolon II przed treningiem
- rano po śniadaniu 4 kaps. cm3
DNT:
- 4 kaps. cm3 rano po śniadaniu
do tego mam:
olimp whey protein 100% complex - 35g po treningu
MZB - jak dawkować i kiedy?
Olimp Vitamin Multiple - jak dawkować i kiedy?
Zmieniony przez - Gentleman w dniu 2012-08-30 09:49:48
Zmieniony przez - Gentleman w dniu 2012-08-30 10:13:28
I'm Gentle ..... Always!