pat34 / Dziennik cz2 - masa

Faktycznie przedramiona moge dorzucic do treningu biceps barki. O ile jestem w stanie zrozumieć zmniejszenie ilosci ćwiczeń na biceps do 2 to nie mam pojęcia czemu uważasz że powinienem usunąć podnoszenie sztangielki w leżeniu ? To jedyne ćwiczenie mocniej angażujące tylną częśc barku.

Apropo jadłospisu to dziś troszke zaszalałem i zamiast twarogu na kolacje zjadłem 4 paluszki surimi xd Poprostu dosyc niedawno wypilem białko które było mocno sycące a w ciągu dnia zjadłem dodatkowy kawałek piersi z kurczaka i nie byłem głodny a nie odbiło się to aż tak strasznie na moim bilansie skladnikow odżywczych.
Przypominam że to dzień LOW CARB


Posiłek 1
Godzina 9:00

3 Jaja
60g szynki z piersi kurczaka
35g chleba żytniego
10g masła

Posiłek 2
Godzina 12:00

Pierś z kurczaka 200g
Ryż biały 50g
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka olej kujawski
10g masło
150g Brukuły


Posiłek 3
Godzina 15:00

Pierś z kurczaka 100g
wiórki kokosowe 30g
brokuły 150g
10g masło
1 łyżka olej kujawski

Posiłek 4
Godzina 17:00

2 jaja
25g chleb razowy
masło 20g
szynka chuda 20g
pierś z kurczaka 100g
100g ogórek

Posiłek 5
Godzina 20:00

Białko

Posiłek 6
Godzina 21:00

50g paluszki surimi
10g pestki dyni
20g orzechy laskowe

RAZEM:

Suma:
2866,41
170,73
91,97
173,17

a to na tyl barkow to ok, ostatnie w tr bica zrobil bym modlitewnik ew uginanie lezac na lawce skośnej[pajęcze uginanie]

niestety nie ma dostępu zarówno do drążka jak do modlitewnika a słyszałem że uginanie wąskie pomaga zaangażować zewnętrzną głowe bicepsa więc pomyślałem że się nada. Ale zastanowie sie właśnie czy nie wymienic go na to uginanie na ławce skośnej :)

DZIEŃ 4

Posiłek 1 (Przed treningowy)
Godzina 8:30

3 Jaja
80g Chleba pełnoziarnistego
20g Masło
40g szynka z piersi kurczaka

Posiłek 2 (Po treningowy)
Godzina 11:00

Shake:
180g Banan
1 łyżka Miodu
1 szklanka Mleka
Białko SFD


Posiłek 3
Godzina 13:00

50g Ryż biały
250g filet z mintaja
3 łyżki oliwy z oliwek
225g Fasolka szparagowa zielona

Posiłek 4
Godzina 16:00

3 jaja
3 łyżki oliwy z oliwek
40g szynka z piersi kurczaka
plaster sera

Posiłek 5
Chleb żytni 20g
plaster sera
Batonik Nestle Fitness z truskawkami
Słonecznik 50g

o i tu masz racje, na lawce skosnej bedzie ok, sam tak robilem kiedyś

uwazaj na te batoniki nestle itp, sczegolnie są mega przetworzone + cukier

sory ale nie moge edytować

Wiem, wiem.. Zgrzeszyłem :D Ale raz na jakis czas nie zaszkodzi chyba :) Lepsze to niz Mars czy coś ;D

DOBRE WIEŚCI
Udało mi się odłożyć troche kasy i od poniedziałku przenosze się ze swojej domowej siłowni (max 70kg obciążenia na gryfie) Do profesjonalnej siłowni :D Na której nie byłem już conajmniej z rok ;) Wykupuje karnet na wrzesień. Lekko zmodyfikuje mój trening, może jako ćwiczenia izolowane dodam pare maszyn, napewno dodam podciąganie na drążku i uginanie ramion na modlitewniku :) Reszte, przemyśle po pierwszym tygodniu. Będe ćwiczył w te same dni lecz troche wczesniej gdyż okolo 7:30 będe już na miejscu ;) Boje się troche że o tej godzinie moge nie mieć siły na zrobienie pożądnego treningu ale mam nadzieje że mocna kawa + 2 kapsułki kofeiny zrobią swoje i nie ucierpi na tym jakość mojego treningu. Ogolnie bardzo się ciesze.

No to dodam dzisiejszy jadłospis. Podbiłem dziś troszke węgle bo od przyszłego tygodnia i tak wchodze na 3g w dni treningowe. Zobaczymy jak moj organizm na to zareaguje. Póki co jutro i pojutrze nie treningowe dni low carb, mam nadzieje ze pogoda dopisze i będe mógł zrobić jakieś aeroby na powietrzu no i oczywiście dać pożądnie odpocząć mięśniom.


Posiłek 1 (Przed treningowy)
Godzina 8:30

1 Duży naleśnik z twarogiem i miodem
1 jajo
65g mąki pszennej
125ml mleka
25g twaróg
3 łyżki miodu
5ml olej kujawski

osiłek 2 (Po treningowy)
Godzina 11:00

Shake:
180g Banan
1 szklanka Mleka 0,5
Białko Alpha Male
Twaróg 25g

osiłek 3
Godzina 13:00

100g Ryż biały
230g filet z kurczaka
225g Brukuły
Pół pomidora
Masło 10g
Olej kujawski 5ml

Posiłek 4
Godzina 17:00

Kurczak i salsa wg. przepisu Okrasy

130g Pierś z kurczaka
1 Plaster sera
20g salami chorizo
1 pomidor duży
pół cebuli
Papryczka chilli
bazylia
sól pieprz cytryna
20ml oliwa z oliwek
5ml olej kujawski

Posiłek 5
Godzina 20:30

Twaróg 100g
Orzechy włoskie 25g
4 Łyżki oliwy z oliwek

A tak wygląda pierś z przepisu i salsa do niej

Od razu wrzuce sobie jadłospis na jutro - DZIEŃ 6 LOW CARB

Posiłek 1:

3 jaja
40g szynka z piersi
1 kromka ciemny chleb

Posiłek 2:

Żołądki indycze w sosie musztardowym

200g Żołądki indycze
200g ziemniaki
brokuły
10g Masło


Posiłek 3

125g Filet z mintaja
40g Wiórki kokosowe
jajko
10ml oliwa
fasola szparagowa zielona
10g maslo

Posiłek 4

2 jaja
10ml oliwa z oliwek

Posiłek 5

20ml oliwa z oliwek
Twaró chudy + białko


SUMA:

2614,09 kcal
186,02 B
77,96 WW
152,36 T


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-08-31 21:41:21

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-01 11:41:18

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-01 11:41:23

Jako że mój pierwszy tydzień na cycling carb przeszedł bardzo sprawnie a efekty widze gołym okiem i zdecydowanie nie przybyło mi fatu, uznałem że czas podwyższyć poziom węgli w dni HC do 3g. Jak to wszystko wyjdzie to zobaczymy w praniu :) Od jutra zaczynam hardkorowy trening na siłowni więc powinno być dobrze :) No i z tej racji wrzucam pare obliczeń, rozpiske mojego pierwszego treningu na profesjonalnej siłowni i diete na poniedziałek. Uwagi mile widziane. Szczególnie zastanawia mnie posiłek drugi po treningowy. Ma to byc posiłek od razu po wyjsciu z siłowni w drodze powrotnej do domu która może zająć mi od 40 do 60 min. Pózniej w domu pół godziny zajmie mi przyrządzenie ryzu piersi i brokułów. Więc dopiero 1,5h po treningu moge zjesc powazny posiłek i zastanawiam się czy dorzucic coś jeszcze do tych bananów ? Jeśli tak to co ? Przypominam że bede to jadł w drodze do domu i musze to brac ze sobą na siłownie ;)


High Carbs:
Białko - 210g = 840 kcal
Tłuszcze = kcal 1702 = 189g
Węglowodany – 252g = 1008 kcal
RAZEM: 3550 kcal

Low Carbs:
Białko - 210g = 840 kcal
Tłuszcze = kcal 1702 = 189g
Węglowodany – 84g= 336 kcal
RAZEM: 2878


Posiłek 1: (przed treningowy)
Godzina 6:30
Shake:
100g płatki owsiane
Jabłko 100g
1 Łyżka miodu
Mleko 200ml
Orzechy włoskie 15g
Rodzynki 15g
Białko

TRENING 7:30 – 9:30

Posiłek 2 (po treningowy)
Godzina 9:30
2 banany

Posiłek 3
Godzina 11:00

200g Piersi z kurczaka
100g Ryż biały
225g fasolki szparagowej
20g masło
20ml oliwa z oliwek

Posiłek 4

Jajecznica z 3 jajek
10ml Oliwa z oliwek

Posiłek 5
200g piersi z kurczaka
40g wiórki kokosa
1 jajko
20g orzechy laskowe
225g fasola szparagowa
10g masło
20ml Oliwa z oliwek

Posiłek 6

100g Twaróg chudy
50g słonecznik
20ml oliwa z oliwek

3617,08 kcal
229,05 B
251,85 W
188,65 T


Trening


Plecy:

Martwy ciąg 8 / 8 / 8 / 6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem (Zobaczymy na co mnie stać bo nigdy nie trenowałem na drążku)
Wiosłowanie sztangą nachwytem 10 / 10 / 10 / 8
Ściąganie do karku wyciągu górnego 15 / 15 / 15

Brzuch:

3 Ćwiczenia po 3 serie 15 powtórzeń

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-09-01 21:23:37