Dieta na mase do poprawki - co jeść?

Witam, rozłożyłem to trochę już - tylko nadal nie wiem co mam jeść na przedtreningowy i potreningowy..
Poniżej lista co ustaliłem:

900 kcal białko - 225g 32g/7
2100kcal węgle - 525g 75g/7
585kcal tluszcze - 65g 9g/7

1 mleko 0,5% 300ml + owsiane 100g+ jajko samo białko 100g
2? owsianych zmielonych , twarogu , banan , mleko (shake)
3 mleko 1.5%, twarog, jabłko (shake)
4 kurak + ziemniaki + marchew + moze jakaś oliwa do uzupełnienia tłuszczy
5(przed) (jakaś rybka nie wiem? nie mam pomysłu)
6(po) (tak wiem jakieś węgle tylko jakie?
7(sleep)twaróg + 20ml oliwa

naprawdę ułożenie diety przychodzi mi z wielkim trudem, dlatego proszę o pomoc ...
Myslalem tez nad zakupieniem białka, żeby dodawać do jakiś shaków lub do jakiś batoników lub czegokolwiek ...

600 kcal białko - 150g 22g/7
2100kcal węgleeee - 525g 75g/7
675kcal tluszczee - 75g 11g/7

1 mleko 100g 2%(3,3;2;4,8) + owsiane 120g(12;7;69) + jajo 20g (12,5;10;0,5;) (515 KCAL B:20 W:80 T:12
2 owsianych zmielonych 50g , twarog 80g (19;5;4) , banan 180g(1;0;22) , mleko 80ml 2% (shake) (485 KCAL B:24 W:75 T:9)
3 150ml mleko 2%, twarog 60g (19;5;4), 1 jabłko(10 węgli) owsiane zmielone 60g (shake) (507 KCAL B:23 W:76 T:11)
4 100g kurak(24 biało)+ 400g ziemniaki(2;0;16) + sałatka z marchwi 200g + moze jakaś oliwa z oliwek 10ml (521 KCAL B:33 W:75 T:11)
5(przed)tuńczyk w sosie wlasnym 100g(33 biało) + ryż 100g(7;1;77) + sałatka jakas? + oliwa z oliwek 10ml (489 KCAL B:21 W:78 T:10)
6(po) kurak 200g + ryż 150g(7;1;77) + sałatka pozniej zmielone orzechy nerkowca 30g (891 KCAL B:61 W:126 T:16)
7(sleep)twaróg półtłusty 200g(19;5;4) oliwa z oliwek 5ml (280 KCAL B:34 W:7 T:12)
ogólne KCAL 3640 około
Białko: 216g
Węgle: 517g
Tłuszcze: 81g

gdzie pomniejszyć kcal? w potreningowym może trochę przesadziłem ale w dni nietreningowe zmniejszę ten posiłek znacznie

Innych sałatek oprócz marchwi już nie chciało mi się liczyć - ale zazwyczaj to będą mizerie, pomidory z cebulą lub jakaś sałata :)

CO innego jeszcze pozmieniać?

Pomoże Ci ten temat : [https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html] 
Białko zmniejsz do ~2g/kg

1 mleko 0,5% 300ml + owsiane 100g+ jajko samo białko 100g
2? owsianych zmielonych , twarogu , banan , mleko (shake)
3 mleko 1.5%, twarog, jabłko (shake)
4 kurak + ziemniaki + sałatka z marchwi + moze jakaś oliwa
5(przed)łosoś lub tuńczyk + chleb razowy + sałatka jakas?
6(po) kurak + pozniej moze jakies zmielone orzechy ryż + sałatka jakaś?
7(sleep)twaróg półtłusty 200g

tutaj nowy plan - co dodać jeszcze zmienić, jakie sałatki porobić ?
Tylko że jak zmienie do 2g/kg to muszę coś dodać bo poniżej 3,5k kcal nie zejdę.
Zastanawiałem się nad zakupem białka, żeby robić te shake'i, lub jakieś batoniki przepisy cuda itd . Bo wiem że twaróg się bierze na noc, wolna wchłanialność itd...
Co tu jeszcze zmienić? Wartości się doda na końcu ile czego co :)

1 mleko 2% 300ml + owsiane 100g+ jajko samo białko 100g
2 owsianych zmielonych , twarogu , banan , mleko (shake)
3 mleko 1.5%, twarog, jabłko (shake) - na pewnoe nie będę jadał obiadów w jakiejś dziwnej formie w szkole ;)
4 kurak + ziemniaki + sałatka z marchwi + moze jakaś oliwa
5(przed)łosoś lub tuńczyk + ryż + sałatka jakas?
6(po) kurak + pozniej moze jakies zmielone orzechy ryż + sałatka jakaś?
7(sleep)twaróg półtłusty 200g

tutaj nowy plan - co dodać jeszcze zmienić, jakie sałatki porobić ?
Tylko że jak zmienie do 2g/kg to muszę coś dodać bo poniżej 3,5k kcal nie zejdę.
Zastanawiałem się nad zakupem białka, żeby robić te shake'i, lub jakieś batoniki przepisy cuda itd . Bo wiem że twaróg się bierze na noc, wolna wchłanialność itd...
Co tu jeszcze zmienić? Wartości się doda na końcu ile czego co :)

Jeszcze mam pytanie - co jeść w dni nietreningowe? To samo czy dużo mniej czy jak to zrobić?

ziomgg

Jeszcze mam pytanie - co jeść w dni nietreningowe? To samo czy dużo mniej czy jak to zrobić?

W nietreningowe mozesz jesc mniej węgli czyli w posilku po treningowym mozesz troche zmniejszyc ich ilosc - z racji braku treningu ,a wiec mniejszego zuzycia energii.


Zmieniony przez - bryan123 w dniu 2012-08-28 18:44:41

Zastanawiałem się nad zakupem białka, żeby robić te shake'i, lub jakieś batoniki przepisy cuda itd . Bo wiem że twaróg się bierze na noc, wolna wchłanialność itd...
I czy w mojej diecie już nie potrzeba żadnych zmian?

Zastanawiałem się nad zakupem białka, żeby robić te shake'i, lub jakieś batoniki przepisy cuda itd . Bo wiem że twaróg się bierze na noc, wolna wchłanialność itd...
I czy w mojej diecie już nie potrzeba żadnych zmian?

Odżywka białkowa ma takie samo działanie i zastsowanie jak grilowany kurczak... A narazie zdaje się że białka w dietcie za dużo. Strasznie dużo pijesz mleka, uważaj bo mleko to w więkości cukier prosty laktoza, oraz zawiera sporą dawkę estrogenów. Ziemniaki zamień na ciemny ryż, kaszę gruboziarnisty, bataty, nie żałuj warzyw. W dni treningowe możesz jeść po treningu biały ryż a nie. W nietreningowe nie polecam. Poczytaj podwieszone posty w działach odżywianie- kopalnia wiedzy wszelakiej.

Hmmm ... mleko jest tylko tam dlatego ŻE TAM MUSI BYĆ, inaczej bym tego nie pił, w szczególności tego ze sklepu :) 2 i 3 posiłek musi taki być - ewentualnie kanapki z chlebem razowym - nic innego nie wchodzi w gre.

ziomgg

2 i 3 posiłek musi taki być - ewentualnie kanapki z chlebem razowym - nic innego nie wchodzi w gre.

Wchodzi w grę,jeśli tylko by Ci zależało.
Nic w tym dziwnego wziąć sobie posiłek w pojemniku do szkoły/pracy.
Początkowych gapiów się olewa,później już nie zwracają uwagi.
Przed snem możesz zjeść dowolne źródło białka,wcale nie tylko twaróg

Tylko że własnie zależy mi , chcę być wysportowany i mieć siły ;) Ale nie myślę robić z siebie d****a, pełno tam ludzi będzie którzy i tyak tego nie zrozumieją ...