Tłuszcze kosztem węglowodanów

Jestem na redukcji. Waga początkowa 83kg przy 178cm wzrostu. Dieta wygląda w ten sposób: 3314kcal (o 200kcal mniej niż zapotrzebowanie) Sprawdzam wagę raz w tygodniu i kolejne pomiary wyglądały w ten sposób:

1. 81,5kg (-1,5kg)
2. 80,1kg (-1,4kg) zamieniłem musli(150g) w śniadaniu na owsiane(100g) i mleko 2% na 0,5% co zmniejszyło kaloryczność diety o kolejne 180kcal
3. 78,9kg (-1,2kg)
4. 78,6kg (-0,3kg)

Jak widać ostatni pomiar niewiele się różnił od poprzedniego dlatego wprowadziłem zmianę w diecie polegającą na obcięciu węglowodanów o 0,4g na kg masy ciała co dało kolejne -210kcal w diecie. Tutaj moje pytanie: Czy jak następuje zastój w redukcji to obcinam węglowodany w diecie i nie martwię się spadkiem kaloryczności w diecie, czy jednak uzupełniać ten spadek tłuszczami. Podkreślę, że zależy mi na osiągnięciu szczytowej formy przy jak najmniejszym spadku masy mięśniowej.

Wczoraj dokonałem kolejnych pomiarów i waga spadła o 0,1kg. Spadek żaden, ale wydaje mi się, że jest odrobinę poprawy wizualnej, dlatego planuję zostać jeszcze tydzień na tej samej ilości węglowodanów.

Dwa dni temu zwiększyłem ilość Thermo Speed Extreme do 3 kapsułek (1 rano, 2 przed treningiem), a dzisiaj dodałem jeszcze TCM 12 kapsułek (4 rano, 4 przed treningiem, 4 po treningu siłowym).

Od dziś zrezygnowałem również z carbo po treningu więc z bilansu jednak odejdzie trochę węglowodanów, ale w posiłkach zostaje wszystko tak jak było.
Wydaję mi się, że to będzie rozsądne rozwiązanie, a wam?

Zmieniony przez - ZicS w dniu 2012-09-04 17:44:05

przyczyn zastoju moze byc wiele i wcale nie oznacza, ze od razu trzeba ciąć ww. podaj obecne odzywianie, łącznie z koncowymi btw i kcal- wklej jeden przykladowy dzien. a tak na marginesie: jesli wierzysz, ze masz 7,4% bf (i to wg. tandetnej wagi) to z powodzeniem mozesz zakonczyc redukcje i startowac na Mr Olympia

Patrząc na fotę w profilu (jeśli jest aktualna) to co Ty chcesz redukować?

wagą się nie sugeruj, a pomiarami, ta zależy od zbyt wielu czynników, a zmiana poziomu tkanki tłuszczowej jest na końcu listy tych czynników, skoro jesteś trenerem powinieneś to wiedzieć.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2012-08-28 15:18:03

Jako przykład podam wczorajszy dzień:

9:00 - pobudka
9:10 - 5g BCAA + 5g Glutaminy + 1kaps TSE

10:00 - śniadanie (płatki owsiane 100g, 330ml mleka 0,5%, 20ml oliwy, 40g izolatu, 2kaps omega3, 1 tabl. multipack)

12:40 - posiłek przedtreningowy (250g ziemniaków, 150g piersi z indyka, 150g pomidorów)

13:45 - 5g BCAA + 5g Glutaminy + 1 kaps TSE

14:20-15:15 trening siłowy

15:20 - 10g BCAA + 5g Glutaminy + 30g izolatu

16:15 - posiłek potreningowy (100g ryżu białego, 200g piersi z indyka, 50g papryki + 1tabl multipack)

19:00 - posiłek (50g makaronu razowego, 150g piersi z indyka, 150g pomidora, sałata, 20ml oliwy)

21:35 - posiłek (50g makaronu razowego, 150g piersi z indyka, 150g pomidora, sałata, 20ml oliwy)

23:30 - 40g kazeiny + 1kaps omega3
23:50 - koniec dnia

białko: 243,5g tłuszcze: 75,8 węglowodany: 278,8 kcal:2978

Po treningu siłowym połączonym z aerobami i po treningu nóg do izolatu na koniec dopijam jeszcze 50g carbo co zwiększa o 0,5g/kg masy ciała węgle w diecie i prawie 200kcal.

W ten pomiar tkanki tłuszczowej nie wierze, ale tylko na tym mierzyłem więc wpisałem ten pomiar i zaznaczyłem na czym go dokonałem :)

Fota w profilu jest trochę nieaktualna (robiona 1,5 roku temu przy wadze 73kg). Teraz doszedłem do wagi 83kg i zacząłem redukować bo byłem zmęczony dięta "na masę" bo jestem raczej "niejadkiem" i ciężko mi spożyć wszystkie posiłki w ciągu dnia. Postanowiłem zredukować tkankę tłuszczową, którą złapałem przez ten czas głównie w okolicy brzucha. Chcę zrobić szczytową formę na 01.11.2012 i później znowu wrócić do budowania masy mięśniowej.

Koniu151 masz rację oczywiście. Widzę poprawę definicji w górnych partiach szczególnie barki, klatka i tricepsy. Jeśli chodzi o brzuch to też jest poprawa porównując do pierwszego dnia redukcji. Uważasz, że powinienem jeszcze tydzień pociągnąć bez zmian w diecie i zobaczyć czy posunie się do przodu? Jaki sposób pomiaru tkanki tłuszczowej polecasz?

Zamiast ciąć węgli, dołóż/zamień aktywności.

No właśnie, a jakie jest wasze zdanie w sprawie treningu? Mój trening wygląda następująco:

Poniedziałek: klatka

Wtorek: triceps, biceps, przedramiona, brzuch + aeroby 30 min rowerek (tętno 140-145)

Środa: łydki, czworogłowy, dwugłowy

Czwartek: wolne

Piątek: barki, czworoboczny, brzuch + aeroby 30 min rowerek (tętno 140-145)

Sobota: plecy, przedramiona

Niedziela: brzuch + aeroby 45 min rowerek (tętno 140-145)

Szczerze? Po cholere tak?

Wypieprzyłbym to, zrobił solidny trening siłowy 3x/week bez pędzlowania i zbędnego podziału, ewentualnie zamiennie z CF i uzupełnił treningiem biegowym, czy to w formie intensywniejszych aerobów/podbiegów/interwałów, w zalezności od potrzeb, czy aktualnego samopoczucia.

p.s W moim mniemaniu, szczególnie u osoby wytrenowanej w jakimś stopniu..rowerek to dupa, nie trening W sumie u osoby niewytrenowanej..też


Zmieniony przez - Skerx w dniu 2012-08-28 20:17:09

Dać interwał , efekt musi być - kalorii nie ruszać zbyt krótki zastój .

Skerx, nie zależy mi na odchudzeniu się jako takim. Nie jestem otyły i nie mam nadwagi. Chce osiągnąć szczytową formę szykując się tak jak zawodnicy szykują się na zawody. Planuję w 2014 wystartować w debiutach i dlatego teraz robię redukcję żeby zobaczyć jak mój organizm zachowuje się przy diecie redukcyjnej. Chce mieć jakąś podkładkę jak będę przygotowywał się do startu.

W kwestii treningu nie uważam żeby wprowadzenie planu "bez zbędnego podziału" miało dobry wpływ. Każdą partię robię oddzielnie raz w tygodniu i na każdą partię robię jedno ćwiczenie na dużych ciężarach. Wierzę w to, że jak zmienia się trening całkowicie na redukcji stosując tylko małe ciężary to gubi się więcej masy mięśniowej. Plan mam taki żeby w drugiej połowie redukcji powoli "dokręcać śrubę", a ostatnie 2tyg zrobić partie 2x w tygodniu. Z tego co mi wiadomo częściej ćwiczone mięśnie trzymają mniej wody więc na końcówce to będzie wskazane.

Chodziło mi raczej o sugestie odnośnie aerobów. Jak ze zwiększaniem ilości aerobów i czasu ich trwania.

zamiast aerobów, włącz inne urozmaicenia/bodźce: interwały, hiit, tabate, crossfit, kompleksy metaboliczne. aero same w sobie są na dluzszą mete malo skuteczne, bo oragnizm sie adaptuje do nich i spada ich efektywnosc