1 cykl kreatynowy.

Cześć Wam.

Od jutra zaczynam swój pierwszy cykl. Temat założyłem z myślą o ewentualnym nakierowaniu mnie w jakiejkolwiek kwestii. Jeżeli coś widzicie niewłaściwego, co rzuca się w oczy, piszcie tutaj. Będę wdzięczny.

Najpierw chciałem przedstawić zestaw suplementów, które przygotowałem na cykl. W zasadzie to lista będzie krótka i prosta, ale nie zamierzam już raczej dorzucać niczego.

1. Monohydrat kreatyny olimp
2. Tauryna olimp.
3. BCAA, olimp

Cykl planuję skręcić na okres czterech tygodni. Szykuje mi się wyjazd na jeden tydzień (tj. 4 tydzień mojego cyklu). Wtedy trochę treningi będę mieć ubogie w pompę, ale postaram się jakoś działać.

Dieta:
7:00
-tauryna 1 kapsuła (1,5grama tauryny)
-monohydrat 4 kapsy (5 gram mono)
7:30 1 posiłek
-płatki owsiane 100gram.
-twaróg chudy 50gram.
-garść orzechów włoskich/pestki dyni.
-kefir 2% 100ml.
-oliwa z oliwek 10ml.

10:30 2 posiłek
-chleb żytni razowy 100gram.
-mięso 60gram (kurczak, indyk)/od biedy szynka z indyka.
-warzywa.
-oliwa z oliwek 10ml.

12:30 3 posiłek
-chleb żytni razowy 100gram.
-mięso 60 gram (jw)
-warzywa.

15:00 4 posiłek (przedtreningowy)
-kurczak 100 gram
-kasza gryczana 100 gram

17:00
-tauryna 1 kapsuła (1,5grama tauryny)
-monohydrat 4 kapsy (5 gram mono)

17:30 5 posiłek
-posiłek pierś z kurczaka 150 gram
-ryż biały 100 gram

20:00 6 posiłek
-chleb pełnoziarnisty 100gram
-makrela 90 gram

22:00 7 posiłek
-twaróg chudy 120 gram
-oliwa z oliwek 10ml

Suma dobowa:
3300 kcal (doliczyć na pierdoły typu masło, owoce + - 350kcal)
185 g białka 109 g tłuszczu 404 g węglowodanów


Trening:
w zależności od kilku czynników w czasie roku szkolnego (np. korki). Planuję 4 dniowy trening: poniedziałek, środa, piątek, sobota. Jeżeli to się nie uda będzie w zależności od dostępnego czasu, np. poniedziałek, środa, czwartek, sobota.



Przewiduję przedstawiać relacje z cyklu. Jutro najprawdopodobniej dorzucę swoje zdjęcia w stanie obecnym.


Komentujcie. Jak coś nie tak to poprawcie mnie.

około 90.5 kg.

Obwody skoczyły, do oceny przez Was. Pozdrawiam.





Zmieniony przez - wojtas0987 w dniu 2012-10-16 21:45:16

4tyg to zdecydowanie za krótko
zrób minimum 8tyg
i na przyszlosc nie kupuj tauryny

spróbuję zrobić 6 tygodni. Zobaczę jak to będzie w trakcie cyklu. 8 tygodni to nie za długo czasem?

nie

nie uwzględniłem treningu brzucha i przedramion. Nie wiem za bardzo gdzie można to wpiąć.

PLAN TRENINGOWY:
poniedzialek

klatka+triceps

klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej-12,10,10,8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-12,10,10,8
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń
-przenoszenie sztangielski w leżeniu w poprzek ławki poziomej-12,10,10,8

triceps
-prostowanie ramienia ze sztangielską w opadzie tułowia-12,10,10,8;
-prostowanie na wyciągu ramion stojąc-12,10,8,6;
-pompki na poręczach-12,10,8;

środa

plecy+biceps

plecy
-podciąganie hantelki w opadzie(wiosłowanie)- 12,10,10,8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim- 12,10,8,6
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, uchwyt szeroki młotkowy-12,10,8,6
-szrugsy- 12,10,10,8

biceps

-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,10,8
-uginanie ramienia ze sztangielską na modlitewniku młotkowy-12,10,10,8
-uginanie ramion podchwytek stojąc z rączką wyciągu-12,10,10,8

piątek
nogi+barki

barki
-arnoldki 12,10,8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 12,10,8
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-12,10,8

nogi
-przysiady na suwnicy skośnej, 12,10,10,8
-prostowanie nóg w siadzie, 12,10,10,8
-uginanie nóg w leżeniu, 12,10,10,8
-wspięcia na palce siedząc 12,10,8





Zmieniony przez - wojtas0987 w dniu 2012-08-27 11:55:52

Zmieniony przez - wojtas0987 w dniu 2012-08-27 11:56:02

na małe partie za duzo serii (spokojnie po 6-9wystarczy)

POPRAWKA

poniedzialek

klatka+triceps
klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej-12,10,10,8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-12,10,10,8
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń
-przenoszenie sztangielski w leżeniu w poprzek ławki poziomej-12,10,10,8

triceps
-prostowanie ramienia ze sztangielską w opadzie tułowia-12,10,8;
-prostowanie na wyciągu ramion stojąc-12,10,8;
-pompki na poręczach-12,10,8;

środa

plecy+biceps

plecy
-podciąganie hantelki w opadzie(wiosłowanie)- 12,10,10,8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim- 12,10,8,6
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, uchwyt szeroki młotkowy-12,10,8,6
-szrugsy- 12,10,10,8

biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8
-uginanie ramienia ze sztangielską na modlitewniku młotkowy-12,10,8
-uginanie ramion podchwytek stojąc z rączką wyciągu-12,10,8

piątek
nogi+barki

barki
-arnoldki 12,10,8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 12,10,8
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-12,10,8

nogi
-przysiady na suwnicy skośnej, 12,10,10,8
-prostowanie nóg w siadzie, 12,10,10,8
-uginanie nóg w leżeniu, 12,10,10,8
-wspięcia na palce siedząc 12,10,8

przy plecach - brak drążka i mc

przy nogach - dorzuć klasyczne siady, sissy squat, żurawia - siady na suwnicy wywal,

dokładnie co to za trening pleców, bez mc i drążka, do tego wiosło hantelką. Na klatke wywaliłbym przenoszenie hantla, jedno ćwiczenia rozciągające starczy, a dał chest dips na dół klatki, pompki na poręczach z tricepsa zamienił naprzykład na francuza, zamień jeszcze jedną sztange w klatce na hantle, zawsze lepiej pobudzisz piersiowe

triceps musi pozostać taki jaki jest. Ćwiczenia wymienione są jedynymi ćwiczeniami, które mogę robić bez bólu w łokciu. Cała reszta (o francuzach nie wspominam) powoduje potworny ból łokcia.
Co do pleców- na pewno coś z tym zrobię. Dzięki za porady.
Sztanga na prostej ławce zostaje zmieniona hantlami na prostej. Też o tym myślałem.


Możecie mi pomóc z brzuchem i przedramionami, z którymi mam problem. Nie wiem gdzie je wcisnąć w plan treningowy.

triceps musi pozostać taki jaki jest. Ćwiczenia wymienione są jedynymi ćwiczeniami, które mogę robić bez bólu w łokciu. Cała reszta (o francuzach nie wspominam) powoduje potworny ból łokcia.
Co do pleców- na pewno coś z tym zrobię. Dzięki za porady.
Sztanga na prostej ławce zostaje zmieniona hantlami na prostej. Też o tym myślałem.


Możecie mi pomóc z brzuchem i przedramionami, z którymi mam problem. Nie wiem gdzie je wcisnąć w plan treningowy.