Dieta masowa do poprawy

Witam.
Od dwóch miesięcy ćwiczę ogólnorozwojowo, z masą ciała i zamierzam od września zapisać się na siłownię. Jako że udało mi się zrzucić większość uciążliwego tłuszczu, teraz zamierzam skupić się na budowaniu masy i siły - ale tak, żeby się znowu nie zalać.

Moje dane:
Wiek - 19 lat
Waga: 77kg
Wzrost: 174cm
BF: około 12%
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2937kcal (+ z tego co czytałem jakieś 300kcal na diecie masowej)

Nie jestem w stanie raczej trzymać się ścisłej diety co do grama, nie wszystko też mogę dokładnie zmierzyć, ale podam jak mniej więcej ułożyłem sobie plan:

Śniadanie:
-jajecznica z mrożonymi warzywami
-płatki owsiane z mlekiem
Drugie śniadanie:
-2 kromki chleba pełnoziarnistego z sałatą i łososiem
Lunch:
-pierś z kurczaka
Przedtreningowy:
-20g białka
Potreningowy:
(-20 gram białka zaraz po treningu)
-pierś z kurczaka/stek
-ryż brązowy
Kolacja:
-2 paczki serka wiejskiego

Wyszło z tej diety około 2420 kalorii, 91g tłuszczy, 178g węgli i 217g białka - czyli daleko do ideału...
Czy jeśli po prostu dorzucę więcej warzyw, pieczywa i ryżu taka dieta wystarczy do zbudowania masy bez zalania tłuszczem?
Co do supli, to tylko kofeina, białko i multiwitamina. Chociaż białko najchętniej bym wywalił, bo to droga rzecz.

Z góry dzięki za odpowiedzi.

Zrób sobie tu http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie  to ci dokładnie obliczy bo z tego co napisałeś to nic nie wnioskuje.

Na dokładne obliczenie z tej strony nie ma co liczyć, nie mam możliwości zważenia każdego produktu.
Natomiast zrobiłem to w innym kalkulatorze:
http://img515.imageshack.us/img515/3064/obrazeks.jpg

Zmieniony przez - 318 w dniu 2012-08-24 21:32:54

ale mniej więcej np łyżka stołowa płatków to 10g średnio np sypiesz 10 łyżek i masz 100g musisz obliczyć bo nic z tego nie będzie a zapotrzebowanie liczyłeś BMR?

Liczyłem kilkoma kalkulatorami i wychodziło około 1900 BMR i 3200-3300 całkowitego ("bulking" diet albo dieta masowa).
W poprzednim poście dodałem zrzut z innego, angielskiego kalkulatora żywnościowego, w którym udało mi się ten plan rozpisać.

Zmieniony przez - 318 w dniu 2012-08-24 21:39:10

no to kolego mało węgli i zdrowych tłuszczy 2400kcl to dieta dla gościa o wadze 50kg ty potrzebujesz przynajmniej 3200kcl żeby trochę pomasować.

Czyli białka zostawić jak są i doładować więcej węgli? Ciężko będzie raczej te 800kcal dołożyć... A zamiana WPC na gainera jest zalecana w takiej sytuacji?

zalecanie jest nie jedzenie prochu... kup sobie ryż/makaron/kasze gryczana to groszowe sprawy + oliwe z oliwek za 10zl 1 na miesiąc + biało jak ta pierś z kurczaka/ udo z kurczaka bo tańsze, podroby, wieprzowina, wołowina, jajka, twaróg itp...

Białka ma dobrze węgle podbij i tłuszcz.

Węgle możesz podbić owocami i przy okazji dostarczysz witamin i minerałów.

Wielkie dzięki za wszystkie odpowiedzi, postaram się dopakować dietę do odpowiedniego poziomu.