Teraz jestem na treningu 3 razy w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota);
staż treningowy 5 lat, waga 82kg, 183cm wzrostu (na żyłce)
WTOREK: barki, kaptury, nogi
wyciskanie hantli na ławeczce siedząc 8/8/6/6
wyciskanie gryfu za kark 10/8/8/6
unoszenie hantli w opadzie tłowia siedząc (tył barku) 8/8/8/8
superseria - podciąganie gryfu do brody, dobijanie hantlami unosząc jednorącz na wysokość głowy
szrugsy 4 x 10-12 ruchów
unoszenie gryfu przed sobą 4x10
przysiady 10/8/6/3
wyprosty na maszynie 10/8/8/6
uginanie nóg leząć brzuchem do maszyny (czterogłowe) 8/8/6/6
na zakończenie 8 serii na łydki
CZWARTEK: plecy, triceps
podciąganie 4 x max
ściąganie górnego wyciągu do karku 10/8/8/6
ściąganie dolnego wyciągu do brzucha 10/8/8/6
martwy ciąg 10/8/6/3/3
wiosłowanie hantlą (najszerszy grzbietu) 12/10/8/6
ściaganie górnego wyciągu łamanym gryfem 12/10/8/6
wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8/8
pompki na poręczach 10/8/8/8
superseria - wyciskanie wąskie i hantla jednorącz siedząc
SOBOTA: klatka, biceps
górny skos na hantlach 10/8/8/6
dolny skos na gryfie 12/10/8/6
wyciskanie przed siebie siedząc (obręcz barkowa i góra klatki) 10/8/8/6
rozpiętki 3 serie
brama 3 serie
unoszenie gryfu łamanego 10/8/8/8
modlitewnik jednorącz 10/8/8/8
unoszenie hantli stojąc 10/8/8/6
superseria - gryf na modlitewniku i ściąganie ramion do karku na bramie