dieta na szybkie przytycie

Witam, mam pytanie, czy mógł by mi ktoś pomóc przytyć (17lat/ 59kg) albo jakieś wskazówki, co robić? sport 4h tygodniowo głównie piłka nożna i basen.

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html  musisz mieć dodatni bilans kaloryczny, czytaj podwieszone tematy w odżywianiu i ułóż sobie diete na mase

tak wskrócie = mięso ryż/kasza/makaron śniadanie staraj się jeść porządne typu płatki owsiane i jajecznica np orzechy wrzuć jakieś na początku ci do pomoże i gainer. Z początku ruszysz z wagą. Przy twojej wadze to i tak bd dużo. Staraj się zjadać z 200g ryżu dziennie i 300g miecha np 3 posiłki po 50/50/100 ww (100 - po treningu) i miecho po 100g do tego wazywa owoce wrzuć jadaj duzo bananów i na początek bd jakoś to szło. To tak w skrócie aby cie nei zniechęcić bo jak bd spędzał tyle czasu w kuchni co ja to sie załamiesz . Ale coś za coś im bardziej poważnie do tego podejdziesz tym lepsze efekty i mniejsze ryzyko że się podlejesz.
Przeczytaj sobie te tematy bd wiedział co robić na początku i wyrabiał sobie nowe nawyki rzywieniowe bo widzę że aktualne pozostawiają wiele do życzenia
https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html
https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html 

a jakiego gainera byś polecił, bo widziałem że jest ich wiele :)

Osobiście sam jestem bardzo zadowolony z gaineratora z olimpu
https://sklep.sfd.pl/Olimp_Gainerator-opis26048.html