Dieta - czekam na porady

Witam. Staram zgubić trochę zbędnego tłuszczu, już od dłuższego czasu z tym walczę. Moje wymiary na dzień dzisiejszy:

Wzrost - 173
Waga - 73
Obwód pasa - 86
Współczynnik masy tłuszczowej - 18,01 %

Chciałbym zejść ze współczynnikiem w granice 12 - 13 %.

Podaje moją obecną dietę:

1 posiłek - 6.30
- Płatki śniadaniowe "Corn Flakes" - 50g.
- Mleko 1.5% - 250 ml.

2 posiłek - 12.00
- 4 kromki chleba razowego
- Plaster grillowanej szybki z kurczaka - 40g.
- Pomidor
- Sałata
- Shake białko

3 posiłek - 18-19
- Ryż biały - 100g.
- Sałata i pomidory w oliwie z oliwek i sosie winegre
- Filet z mintaja - 110g.

4 posiłek - 20.30 - 21
- Jogurt owocowy - 100g.
- Shake białko

Co by było można zmienić w mojej diecie, co można by było do niej dodać, by zwiększyć jej efektywność?

Dodaję do tematu zdjęcie obecnego stanu. Do białka obecnie biorę spalacz - Animal Cuts & Aminokwasy.

Czekam na konkretne porady, za które z góry dziękuje! ;d

lipa 1 i 4 posiłek, tzn. zamień już lepiej na owsiane, w 4 lepsza opcja naturalny, strasznie mało mięsa/ryby/warzyw zielonych, poza tym ja więcej jem a trening jakiś jest?

Tak! 3 razy w tygodniu siłownia, staram się ze 2 razy w tygodniu zrobić dodatkowe aeroby. Do tego praca fizyczna

Niestety godziny pracy (8-17) nie pozwalają na inny sposób spożywania posiłków ; / Jakieś dodatkowe rady?

Do tego chciałbym również trochę zrobić masę na klacie, tzn. rozbudować pierś. Czy można łączyć redukcję z masowaniem, i w jaki sposób?

redukcja wymaga ujemnego, a masa dodatniego bilansu kcal. Mozna robic rekompozycje, ale trzeba miec mega ogarnięta miche, trening i znajomosc wlasnego ciala/organizmu.

Martin_Mares

Tak! 3 razy w tygodniu siłownia, staram się ze 2 razy w tygodniu zrobić dodatkowe aeroby. Do tego praca fizyczna

Niestety godziny pracy (8-17) nie pozwalają na inny sposób spożywania posiłków ; / Jakieś dodatkowe rady?

Godziny pracy nie mają znaczenia. Możesz nawet jeść porządne śniadanie o 6:30, a drugi posiłek dopiero po przyjściu z pracy do domu.
Pierwszy posiłek totalnie z dupy, kukurydziane zamień na owsiane górskie, jeśli koniecznie chcesz płatki jeść rano. Więcej mięsa dorzuć, jakieś orzechy.
Generalnie to strasznie mało wszystkiego masz, uzbiera się chociaż 2000kcal?:)

Jest to ok. 1900 kalorii. Nie musze jesc koniecznie platek na sniadanie. Czym innym np. mozna by to byli zastapic?

Niestety w dni treningowe, musze spozywac wczesniej przygotowany posilek, gdyz mieszkan za granica; a silownia na ktora chodze hest do 21. Wiec aby zrobic porzadny trening ide na niego bezpisrednio po pracy.

I jezeli tak pozno wracam z treningu powinienem ogarniac konkretna kolacje, czy moze jakis owoc z bialkiem?

Konkretny posiłek.

A wiec przed chwila czytalem dziennik kolegi Jokera i doszedlem do wniosku ze musze zredukowac ilosc weglowodanow w swojej diecie. Czym mozna by bylo zastapic sniadanie, a takze zastanawiam sie czy nie zrezygnowac z banana w potze obiadu. Co o tym sadzicie?

to ze ktos przycina btw lub kcaL, nie znaczy ze to sie sprawdzi u innego. musisz poznac wlasny organizm, sprawdzic co na ciebie dziala i jak. są osoby ktore muszą redukowac na niskich ww, a inne sie tną na high carb

Pare miesiecy temu zauwazykem, ze jak wogole nie jadlem chocuazby pieczywa to obserwowalem spadek wagi. W pprzeciagu tygodnia potrafilem zejsc nawet 2 kilo.