I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps
I
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x
Wyciskanie skoks 3x
Rozpiętki płaska 3x
Rozpiętki skos 3x
Uginanie sztangi stojąc 3x
Uginanie hantli chwytem młotkowym3x
Uginanie w podporze o kolano3x
II
Wyciskanie sztangi za karku 3x
Unoszenie hantli wprzód 3x
Unoszenie hantli na boki 3x
Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
III
Wiosłowanie ze sztanga 3x
Wiosłowanie z końcem sztangi 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
MC3x
wyciskanie na wąsko 3x
Francuskie hantlami 3x
prostowanie reki w opadzie 3x
Chciałbym przybrać trochę ciałka, gdyż jestem bardzo szczupły 78 kg przy 198 cm. Niestety choruje na cukrzycę ;/ słyszałem, że insulina jakoś pomaga na siłowni, ale ja nie widze takich efektów, jeśli wiecie jak stosować insulinę, proszę mi opisać ten sposób. Przy okazji cierpie na uczulenie na mleko (nie wiem dokładnie jaki składnik, gdyż po połowie litra mleka krowiego dostaje wysypki na rękach, a po dwóch dniach picia mleka, dostaje biegunki oraz gazów, aczkolwiek po serkach, przetworach mlecznych i mleku kozim nic mi nie jest). Mój dzień wygląda tak, że po wstaniu zjadam śniadanie (przeważnie 4 kromki, lub bardzo duży kawałek sernika, 2 razy w tygodniu mleko kozie z płatkami, czasami omleta) następnie po wszystkich porannych czynnościach jade na 12 godzin do pracy (codziennie, nawet w soboty i niedziele) w pracy mam zawsze 10 kromek chleba (przeważnie ciemny chleb, bardzo żadko jasne pieczywo), do tego mam zawsze jakiś owoc i jakiś serek. Po pracy jadam obiad (najróżniejsze posiłki najczęściej ziemniaki z mięsem i sałatą) no i na kolacje jem serek i do tego 3 kromki chleba. Proszę o pomoc w dobraniu odpowiedniej diety, najlepiej z jakimiś suplementami. Co do suplementów, w przyszłym miesiącu dostanę: Mesomorph, Optimum 100% Whey Gold standart, ActivLab Carbomax, UNS BCAA 8-1-1 i Glutaminę.
Proszę o odpowiedź jak powinienem ułożyć dietę, co zjadać ?