Dieta na masę do oceny 63 kg

Witam, planuję rozpocząć masowanie od września i proszę o ocenę mojej diety, którą zaplanowałem.
Ważę 63 kg, 175 cm i ćwiczę 5 razy w tygodniu.
Obecne zapotrzebowanie wynosi około 2800 kcal i taki też założyłem początkowy pułap w diecie, gdyż skończyłem niedawno redukcję, dzięki której zszedłem z 22% bf do 13%. Pod koniec redukcji byłem na sporym deficycie kalorycznym, dlatego nie chcę na raz robić wielkiej nadwyżki tylko stopniowo dokładać.
Posiłki 2, 3 i przedtreningowy dodatkowo zawierają dużą porcję warzyw, ale ich nie wliczam, więc nie znajdują się na zrzucie. Suplementacja witaminy + mono.

jaki masz staż że zarzucasz mono? i ile lat tak w ogóle? masakra przy takiej wadze tyle fatu :O.

ale jak chodzi o dietę, czemu ryż brązowy? okołotreningowo daj basmati albo paraboiled, szybciej się wchłonie trochę ;] i ja bym dał jeszcze jakiś posiłek potreningowy prócz banana i białka, albo któryś przestawił żeby w 100% wykorzystać okno anaboliczne. A tak jak chodzi o produkty to bez zastrzeżeń.

Hej, też układam dietę i mam pytanie. Jak będziesz wcinał te płatki owsiane rano? Ugotujesz tylko na wodzie i same będziesz jadł?

Tutaj to raczej wygląda na jakieś placki/omlety :D

Lub z woda. Jednak warto dodac do nich kefir, maslanke lub jogurt z uwagi na wapn w nich zawarty. W diecie niestety nie bedzie go zbyt wiele. Ogolnie wyglada ok, pamietaj jeszcze o kwasach tluszczonych EPA i DHA a nie tylko ALA z orzechow. Dodaj czasami jakies ryby, suplementacje tranem, omega 3.

MuckyMuck
Wiek 19 lat, staż na siłowni rok. Waga była większa, zaczynałem przy 73 kg, a fat miałem, bo się zbierał przez całe życie.


m_e_n_t_o_s_
Tak jak MuckyMuck zauważył owsianka w postaci omletu z jajkami. Może nie jest to jakieś super smaczne, ale po czasie się przyzwyczajasz i wchodzi bez problemu ;)

domer
Oczywiście ryby też się pojawią np. tuńczyk, makrela. Wiadomo, przedstawiłem schemat diety, nie oznacza to, że zawsze będzie to tak samo wyglądało, czasem zamiast kury mintaj na parze, łosoś etc. Dorzucę jogurt do polania omletu. Zastanawiałem się nad omegą 3, którą się już suplementowałem, dorzucę ją też w takim razie żeby wypełnić braki.

Jezeli tak, to powinno byc ok. Troche jogurtu do polania omletu moze byc za malo zeby uzupelnic zapotrzebowanie na wapn, szczegolnie przy duzej podazy fosforu w diecie.