Dieta - plan do poprawek/oceny

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 106
Wzrost : 176
Obwód klatki : 115
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 116
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 45
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : dużo
Aktywność w ciągu dnia : prace domowe.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : rower 5x w tygodniu po 60min.
Odżywianie : jadłem duzo pieczywa białego, od miesiąca nie jem wcale.
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : cukier, cholesterol, ciśnienie dobre.
Preferowane formy aktywności fizycznej : rower, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : łykam silice na włosy.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : dukana - schudłem z 125kg do 100, po 2 latach wróciło 7,5kg.

Witam, poczytałem trochę forum i postanowiłem wziąć się za siebie, za pomocą wzoru z forum obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło mi coś takiego:

2756 kcal - tutaj mam pytanko, aby tracić na wadze mam od tego odjąć np 500kcal?
t: 76g
w: 305g
b: 212g

A tutaj przykładowy plan na 1 dzień, co o nim myślicie?


Trening - obecnie rower 5x w tygodniu po 60min, za jakiś miesiąc/dwa zamiast "rowerka" bieganie.

Witam ponownie, po tygodniu zdrowego odżywiania postanowiłem się zważyć. Problem jest taki, ze waga nie spadła nawet o 1g, było 106,7 i tak pozostało. Trening był pon/śro/piąt i rower 5x w tygodniu po 40-60min.

FBW:
1. przysiady. 3x10
2. mc na prostych nogach. 3x10
3. wyciskanie na ławce płaskiej. 3x10
4. wiosłowanie sztangą w opadzie. 3x10
5. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki. 3x10
6. wyciskanie z przodu - barki. 3x10

Rozkład b/w/t był następujący:
b: 212g - 2g na kg masy ciała
w: 230g
t: 96g

Skoro waga stoi w miejscu postanowiłem zmienić rozkład na:
b: 192g - 1,8g na kg/mc
w: 149g - 1,4g na kg/mc
t: 86g - 0,8g na kg/mc

Wychodzi 2129kcal, wiem ze to trochę mało bo zapotrzebowanie jest 2756, ale wole dać mniej i później w razie czego dodać kcal.

I teraz mam kilka pytań:
1. Taki rozkład b/w/t może być?
2. Przeczytałem, ze nie ma sensu robić tego samego dnia mc i wiosłowania mam usunąć jedno z ćwiczeń?
3. Nie mam pasa, więc nie założę maxa na mc i przysiady, mogę robić te ćwiczenia mniejszymi ciężarami? czy nie ma to sensu?

Postanowiłem również zmienić trochę trening aerobowy na:
pon/sro/pia - rower po siłowni 30-40min
wto/czw/sob - zamienię rower na bieganie, a później jak trochę forma podskoczy będę robił HIIT. Z obecna forma już po 10min truchtu padam z nóg.:P :P :P

Może być taki rozkład ćwiczeń?


Z góry dzięki za wszelką pomoc. Pozdrawiam.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

a po co 500 od razu chcesz ciąć w dół ?

płatki kukurydziane zastąp owsianymi :)

daj bilans na 0 i podbij tluszcze wzgledem wegli

Dzięki za pomoc i sorry, ze tak późno odpisuje, nie było za bardzo czasu. Zmieniłem rozkład t/w/b na -
t: 91g
w: 270g
b: 212g

może tak pozostać czy jeszcze obciąć węgli?

W planie wymieniłem płatki kukurydziane na owsiane i dałem więcej orzechów i wygląda to tak:


Taki przykładowy plan może być ? czy jeszcze coś zmienić?

Pozdrawiam.

a jest do tego silownia ?

Niet, tylko rower.

to malo. cardio jest dodatkiem. silowy podstawą

no i jezeli nie ma silowni to tyle bialka jets nie potrzebne

Bez siłki przy takiej podaży węgli może być ciężko zredukować.

Witam ponownie, sorry ze tak późno odpisuje, ale musiałem kilka rzeczy przemyśleć (sprzedałem komputer aby nie grać w te durne gry i zacząć się ruszać). Do rowerka postanowiłem dorzucić siłownie, poczytałem trochę o FBW i stosując się do porad Pana - traktor71

traktor71

w takim dobrym planie calosciowym(full body) powinny znalezc sie nastepujace cwiczenia:

1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc)

2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu),

3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach)

4. ciag w plaszczyznie horyzontalnej(np. rozne formy wioslowania)

5. wyciskanie w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy wyciskania "na barki")

6. ciag w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy podciagania na drazku)

Ułożyłem sobie plan ćwiczeń:

Nogi:
Przysiady wykroczne z hantelkami 3x10
Rumunski martwy ciąg 3x10

Klatka - wyciskanie na ławce płaskiej 2x10

Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10

Barki - wyciskanie zza karku 2x10

Łydki - Wspiecia na palce 2s

I mam takie pytanko, czym można zastąpić punkt 6? - nie dam rady się podciągnąć - smutne.

Siłownia będzie 3x w tygodniu do tego rower 5x w tygodniu 45-60min.

A co do diety to postanowiłem obciąć węgli i wyszło coś takiego:

w: 150g
b: 212
t: 91g

Może być taka dieta i plan ćwiczeń? czy jeszcze coś zmienić?

Pozdrawiam.