Kilka porad dla początkującego.

jesli decydujesz sie na split to lepiej bedzie podzielic na 4 dni treningowe np. klata+bic , nogi+łydki lub przedramienie, barki+tric , plecy+ cos co ci jeszcze zostanie jakaś mała partia wedle uznania. widze że wczesniej robiłes dosyć mało powtorzeń i serii i nie wiem czy dla ciebie bedzie dobrze zmieniac juz trening na split. ale mysle że na duże partie jakies 16 serii łacznie powinno być dobrze na małe 12 serii. powtorzenia wedle uznania ale na małes patrie np. bic jakies 12-15 powt. na duże 8-12.

Poniedziałek : klata+bic
Wtorek : nogi+łydki
Czwartek : barki+tric
Piątek : plecy+przedramie

Klatka :

- Wyciskanie sztangi na skosie 4x12
- Wyciskanie hantli na płaskiej 4x12
- Rozpiętki z hantelkami 4x12

Biceps :

- Modlitewnik gryf łamany 4x15
- Uginanie ramion z hantelkami stojąc 4x15



Nogi :

- Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
- Wspięcia na palce 4x12
- Prostowanie nóg na maszynie 4x12

Barki :

- Wyciskanie sztangi za głoqy 2x12
- Wyciskanie żonierskie 2x12
- Unoszenie sztangielek bokiem 4x15
- Wzniosy barków z sztangą ( szrugsy ) 4x10

Plecy :

- Martwy ciąg 4x12
- Podciąganie się nachwytem 4x10
- Wiosłowanie sztangą 4x12
- Podciąganie szangielki w oparciu 2x15

Triceps :

- Wyciskanie jednorącz sztangielki 4x15
- Wyciskanie w wąskim chwycie 2x12

Przedramienie :

- Ściskacz 4x20
- Nawijanie sznurka na gryfie 5


Teraz lepiej to wygląda ? Proszę o ewentualne poprawki.

Dla kolegi wyżej udzielającemu pomocy, leci sog

ja cwicze teraz tym rozkładem treningowym i bardzo mi sie fajnie cwiczy to znaczy lepiej czuje swoje miesnie przy takim połaczeniu partii. na klatke robiłbym na odwrót to znaczy na skosie hantlami a na płaskiej gryfem, na biceps bym dorzucił jedno cwiczenie jeszcze i zamienił na 3 serie w kazdym cwiczeniu, z treningu barkow wyrzuciłbym wyciskanie zza głowy to cwiczenie jest kontuzjogenne zamien na podciaganie sztagni do brody lub jakies unoszenie hantli w przod to dobre cwiczenia na barki bardziej efektywniejsze a ty masz juz wyciskanie w swoim planie to po co jeszcze zza głowy. reszta w porzadku :)

Klatka :

- Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12
- Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12
- Rozpiętki z hantelkami 4x12

Biceps :

- Modlitewnik gryf łamany 3x15
- Uginanie ramion z hantelkami stojąc 3x15
- Uginanie ramion ze sztangą 3x15


Nogi :

- Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
- Wspięcia na palce 4x12
- Prostowanie nóg na maszynie 4x12

Barki :

- Wyciskanie żonierskie 3x12
- Unoszenie sztangielek bokiem 4x15
- Unoszenie ramion w przód 4 x 12
- Wzniosy barków z sztangą ( szrugsy ) 4x10


Plecy :

- Martwy ciąg 4x12
- Podciąganie się nachwytem 4x10
- Wiosłowanie sztangą 4x12
- Podciąganie szangielki w oparciu 2x15

Triceps :

- Wyciskanie jednorącz sztangielki 4x15
- Wyciskanie w wąskim chwycie 2x12

Przedramienie :

- Ściskacz 4x20
- Nawijanie sznurka na gryfie 5

Poprawione

Demolition Man po 3 serie w każdym ćwiczeniu czy tylko w ćwiczeniach na bica ?

na bicka po 3 serie, reszta w porzadku. jesli po jakims czasie zobaczysz ze juz nie czujesz sie zmeczony czy nie masz juz tej pompy to dorzuć do swojego planu jakies cwiczenie na dana patrie. ogolnie rotujesz ćwiczeniami żeby nie było zastojów a nawet lepiej jest atakować miesnie pod roznym kątem, zmieniać liczbe powtorzeń czy liczbe serii, urozmaicasz sobie trening na siłowni w każdy możliwy sposob. wiem sam po sobie że jak dorzuce jakies nowe ćwiczenie to dostaje jakas nowa motywacje. liczba serii nie mosi być stała jesli masz gorsza dyspozycje a nie chcesz opuszczac treningu to cos zmieniasz.

Witam ponownie. Cały lipiec miałem przerwy niestety ; / Teraz od początku sierpnia znów ostro ćwiczę. Kupiłem na siłownię wyciąg, stojak, modlitewnik stacjonarny, stojaki do przysiadów. Teraz czas aby kupić coś dla swojego ciała, bo samo obciążenie wszystkiego nie zdziała. Co byście mi polecali na pierwszy raz ? Ja osobiście myślę o http://allegro.pl/universal-daily-formula-100tab-be-animial-witaminy-i2565638709.html lub http://allegro.pl/peak-vitamins-a-z-240-tabl-na-4-miesiace-i2558557510.html , czyli witaminach. Myślę że witaminy są jednak bardzo potrzebne w tym sporcie, no chyba iż się mylę. Co wy na to ? Czy może lepiej zakupić jakieś białko czy coś innego ?

Zmieniony przez - blackbutcher123 w dniu 2012-08-20 00:39:26

Witaminy możesz brać

Zmieniony przez - nowy_K_D w dniu 2012-08-20 17:28:19

I na razie same witaminy tylko ?


Moim skromnym myśleniem, uważam że dzięki witaminą efekt powinny stać się o wiele lepsze

Zamówiłem te peak vitamins. Proszę o pomoc w spożywaniu ich. Myślę o braniu jednej dziennie, przed treningiem. Co wy na to ? I planuje aby zrobić sobie tym jakieś cykle, aby nie przedobrzyć z tymi witaminkami, bo może być gorzej niż z ich niedoborem. Proszę o szybką pomoc

Zmieniony przez - blackbutcher123 w dniu 2012-08-26 23:59:52

bierz rano