Dziennik Gawlak

własnie mialem o to samo zapytac czy patrzy na kcal czy nie ma ustalonych i je ile chce. Bo jeżeli tak jest to zastanow sie czy moze organizm nie potrzebuje wiekszych ilosci by rosnac :) bo nie oszukujmy sie wszytsko widac ladnie , ale jest poprostu chudo :) jak sie dolozy sporo kg nawet przy obnizeniu bf to i tak bedzie kosa

a więc póki co jem intuicyjnie i kiedy mam ochotę ale staram się powoli nabierać dobrych nawyków i z czasem zacznę liczyć makroskładniki bo kcal mi się nie chce i nie widzę w tym sensu

a więc wypisek nie było przez weekend bo nie miałem czasu i nie było sensu dieta kulała w sobote impreza mojego życia ale powracam do ciężkich treningów i od następnego tygodnia liczę kcal jak pisaliście może jednak za mało jem.
Dzisiaj o 21 robię nogi ! Pozdrawiam Gawlak

impreza życia?

TOYSY - :D dokładnie ciężko było dojść do siebie :)
A więc wypiski z wtorku i środy ćwiczę nowym planem każda partia 2x/tydzień, ciężkie treningi i w końcu czuje że żyje :D

Odstawiłem mono i no xplode od dnia 17.08.2012. Około 2 miesiące przerwy od mono

Trening z wtorku:
Nogi, Plecy, Biceps

Przysiady ze sztangą - 12/50kg 12/60kg 10/65kg 10/70kg
Wykroki z hantlami - 12/10kg 12/10kg 10/15kg

Wiosłowanie sztangą - 10/50kg 10/55kg 10/60kg 8/65kg
Podciąganie na drążku - 3x9

Uginanie ze sztangą łamaną - 10/26,5kg 10/26,5kg 9/31,5kg
Młotki z supinacją - 8/10kg 8/10kg

Trening w porównaniu do wcześniejszych bardzo ciężki szczególnie po przysiadach każde kolejne ćwiczenie to mega wysiłek.


Trening z środy:
Klata, Barki, Triceps

Wyciskanie sztangi (poziom) - 12/50kg 12/60kg 10/70kg 8/75kg
Wyciskanie hantli (poziom) - 12/12kg 8/20kg 8/25kg 5/30kg

Wyciskanie siedząc z klatki - 12/30kg 12/40kg 10/45kg 8/45kg
unoszenie hantli na boki - 3serie po 12powt z hantlami 5kg

Pompki na poręczach - 8/14kg, 12, 10, 10
Wyciskanie francuskie - 9/30kg 8/30kg 10/30kg

Czuje że taki trening na mnie działa a zarazem taka odmiana

Dzisiaj czwartek dzień wolny od treningu.

W piątek robię ponownie Nogi, Plecy, Biceps a w sobotę Klate, Barki, Triceps tylko inne ćwiczenia na początku również po 2ćwiczenia na partię z tygodnia na tydzień będę wprowadzał inny ciężar lub więcej powtórzeń czy serii w ostateczności dorzucę jakieś ćwiczenie.

Co do diety jest w modernizacji :)

Trening z piątku :
Nogi, Plecy, Biceps

Hack przysiady - 12/50kg 12/60kg 10/65kg 12/70kg
Syzyfki - 15 12/5kg 10/10kg

Martwy ciąg - 12/60kg 12/65kg 10/70kg 10/70kg
Wiosłowanie hantlem - 8/30kg 8/30kg

Uginanie na modlitewniku - 12/26,5kg 12/26,5kg
Młotki - 12/10kg 12/10kg


Trening z soboty :
Klata, Barki, Triceps

Wyciskanie na skosie - 12/50kg 12/55kg 10/60kg 8/65kg
Rozpiętki na skosie - 12/10kg 12/10kg 12/15kg

Wyciskanie hantli siedząc - 12/15kg 12/15kg 12/15kg
Unoszenie hantli do przodu - 12/5kg 12/5kg 12/5kg

Prostowanie na wyciągu górnym - 12/20kg 10/25kg 8/30kg
Wyciskanie wąsko (nie zrobiłem)

mimo wszystko treningi udane i dieta już jest ułożona wczorajszy dzień (sobota) wyglądał tak:

Dieta

6:00 - gainer mass xxl 100g + wpc 30g + mleko 600ml +20g oliwy
10:00 - 5jajek (2omlety szynka i ogórki kiszone) + 150g makaronu
14:00 pierś z kurczaka + 100g ryżu + 4łyżki dżemu
19:00 pierś z kurczaka + 150g ryżu + 4łyżki dżemu

o 21 miała być kolacja wyszedł grill i wpadły 4 piwa

dzisiejszy dzień to takie wylegiwanie się w łóżku, odpoczywanie
cały czas układam dietę tak żeby wszystko pasowało do siebie :)

widze ze troceh nerki oczyszczasz przy ostatniej serji z razpietkami na 15kg mzoesz dokladnie rozciaganc piersiowe ? nie lepiej dolozyc pare powotrzen wiecej ?

Ties co do nerek to tylko raz na jakiś czas, a przy rozpiętkach czuje jak by mi mięsień miał zaraz wybuchnąć :D treningiem się nie przejmuje bo naprawdę ciężko ćwiczę moją słabością jest dieta nad którą ciągle pracuje ;p

Poniedziałek 27.08.2012

Trening Nogi, Plecy, Biceps:
Przysiady 12/55kg 12/60kg 12/65kg 12/70kg
Wyroki ze sztangą na karku 12/30kg 12/30kg 12/30kg

Wiosłowanie sztangą 10/55kg 10/60kg 10/65kg
Podciąganie na drążku podchwytem 13, 13, 10

Młotki 8/10kg 8/12,5kg 8/12,5kg 8/12,5kg 8/12,5kg


Dieta:

7:00
4 jajka po 60g (jajecznica)
Makaron 100g
oliwa z oliwek 25g

B38 T48 W75 kcal 890

11:00
Mass XXL 100g
WPI 30g
mleko 3,2% 600ml

B64 T20 W105 kcal 865

15:00
Pierś z kurczaka 100g
Ryż biały 100g
4 stołowe łyżki dżemu
CARBOMAX 40g

B27 T1 W114 kcal 593

17-18:30 trening

19:30
WPI 50g
mleko 400ml
ryż biały 100g
4łyżki stołowe dżemu
CARBOMAX 40g

B65 T12 W133 kcal 922

21:30
orzechy włoskie 30g

B5 T20 W1 kcal 196


Razem:
199g białka ok. 3,3/kgmc
101g tłuszczy ok. 1,6g/kgmc
428g węglowodanów ok. 7,1g/kgmc


Co do dzisiejszego dnia jestem zadowolony w diecie małe braki (warzyw i owoców nie wliczam do bilansu mimo że są w jadłospisie)
mimo tego uzupełniam witaminy i minerały suplementami

Suplementacja:
Mass XXl 1x w ciągu dnia
Isolat białka (WPI) 2x w ciągu dnia
Witaminy z FA (AM,PM) 3kaps z rana po 1 posiłku i po ostatnim posiłku tak jak jest zalecane
Apetizzer 2x 7,5ml

cos malo bialka szamiesz nie liczac prochu.