Dieta na masę - proszę o opinie

Witam,

Ponownie proszę o sprawdzenie mojej diety - ważę 84 kg, 183cm wzrostu, 20 lat, 3 razy w tygodniu FBW (na razie), 2 razy w tygodniu 35-40 minut biegania. Chciałbym nabrać suchej masy mięśniowej, obserwując swoje ciało na przestrzeni lat, raczej nie mam (przynajmniej na razie) tendencji do zbierania tłuszczu. Po treningach metodą Lafaya około rok mam w miarę estetyczne mięśnie, jednak chciałbym teraz mieć ich więcej ;)

W związku z poniższą dietą mam kilka pytań:
1. Czy części ze spożywanych węglowodanów/tłuszczy nie mógł zastąpić gorzką czekoladą (min. 70%?)? Bardzo lubię gorzką czekoladę i "wierzę w jej właściwości". Jeżeli tak to do jakich ilości dziennie powinienem się ograniczyć? Dla przykładu czy nie mógłbym zastąpić drugiego śniadania połączeniem orzechy + gorzka czekolada?
2. Czy ilości pitej oliwy/oleju lnianego są ok?
3. Skomasowałem 3 posiłki w dwa tak, że jest jeden posiłek mniej niż był - czy może tak być?
4. Czy proporcje węglowodany/białko/tłuszcze są ok czy powinienem je zmienić? Jeżeli tak to jak?
5. Czy nie mogę obciąć spożywania kasz/ryżu/makaronu? Ewentualnie, żeby wyrównać/zwiększyć spożycie węglowodanów wprowadzić 100% soki/konkretne owoce? Rozumiem, że tu są lepsze bo złożone, a tu proste, ale jak negatywny wpływ miałoby to na efekt diety?
6. Czy dobrze robię zastępując serek wiejski twarogiem półtłustym? Ostatnio przeczytałem sobie skład takiego serka i stwierdziłem że, no cóż, takiej chemii szamać nie będę.
7. Naprawdę taka góra kalorii jest właściwa dla mnie?

Śniadanie 5:00-8:00 57 g białko 44 g tłuszcze 105 g węglowodany 1044 kcal
0,5 l mleka 3,2 % (17 g białko, 16 g tłuszcz, 25g węglowodany) 312 kcal
100 g płatków owsianych (12g białko, 7g tłuszcz, 62g węglowodany) 359 kcal
Garść owoców suszonych + garść orzechów (garść – ok. 30g) (8g białko, 17 g tłuszcz, 15 g węglowodany) 245 kcal
Ser biały półtłusty 100 g – 20g białko, 4 g tłuszcze 3g węglowodany, – 128 kcal
Opcja druga na śniadanie (2 razy w tygodniu) 42 g białko 36 g tłuszcze 93 g węglowodany 907 kcal
6 pajd chleba razowego 10g białko, 4g tłuszcze, 90g węglowodany – 439 kcal
6 jajek 42g białko 32g tłuszcze,3g węglowodany – 468 kcal
Drugie Śniadanie 12:00-13:00 25 g białko 12 lub 18 g tłuszcze 45 g węglowodany 396 kcal lub 452 kcal
Chleb razowy 3 pajdy 5g białko, 2 g tłuszcze, 45 g węglowodany 218 kcal
Warzywa
Olej lniany 1 łyżka stołowa (15ml) 13,8 g tłuszcze – 124,2 kcal
Ryba 100g (łosoś) – 20g białko, 10 g tłuszcz, 0 g węglowodany – 178 kcal
lub
3 jaja 21g białko 16g tłuszcze, 1,5g węglowodany – 234 kcal
Przedtreningowy 15:00-16:00 52,5 g białko 7,5 gtłuszcze 96 g węglowodany 661,5 kcal
Pierś z kurczaka 150g (33 g białko, 3 g tłuszcz, 0g węglowodany) 159 kcal
Ryż/kasza/makaron 150g (19,5 g białko, 4,5 g tłuszcz, 96 g węglowodany) 502,5 kcal
Brokuły/Kalafior/Inne warzywa
TRENING – ok 18:00
Potreningowy napój 32,2 g białko 10,1 g tłuszcz, 15 g węglowodany 429 kcal
0,3 l Mleka 3,2 % (10,2 g białko, 9,6 g tłuszcz, 15g węglowodany) 187 kcal
Banan 2 g białko, 0,5 g tłuszczu 36g węglowodanów 162 kcal
Białko WPC 80 - 20 g białko – 80 kcal
Kolacja – 18:30-19:00 15:00-16:00 52,5 g białko 7,5g tłuszcze 96 g węglowodany
Pierś z kurczaka 150g (33 g białko, 3 g tłuszcz, 0g węglowodany) 159 kcal
Ryż/kasza/makaron 150g (19,5 g białko, 4,5g tłuszcz, 96 g węglowodany) 502,5
Warzywa
Oliwa z oliwek 1 łyżka stołowa (15ml) – 13,74 g tłuszcze – 124 kcal
Podwieczorek – 20:00-21:00 20g białko, 4 g tłuszcze, 3g węglowodany, – 128 kcal
Ser biały półtłusty 100g 20g białko, 3g węglowodany, 4 g tłuszcze – 128 kcal
Trochę warzywek
Olej lniany 1 łyżka stołowa (15ml) – 13,8 g tłuszcze – 124,2 kcal

226g białka 126g,1g tłuszcze 360g węglowodany 3528,4 kcal

Z góry dziękuję za odpowiedzi i proszę o wszelkie opinie. Bardzo zależy mi na skonstruowaniu naprawdę dobrej diety. Będę niezmiernie wdzięczny za wyczerpujące odpowiedzi na pytania.

Pozdrawiam,
Nihli

EDIT: Z racji tego, że nie wliczałem warzyw do bilansu, kalorii będzie odrobinkę więcej.


Zmieniony przez - Nihli w dniu 2012-08-14 21:49:39

Masło migdałowe-samoróbka, orzechy wszelkie. Musujaca tablekta z wapniem i kompleks do śnaidania. Pozdro


Zmieniony przez - kdelook w dniu 2012-08-17 15:21:31

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

1. Czy części ze spożywanych węglowodanów/tłuszczy nie mógł zastąpić gorzką czekoladą (min. 70%?)? Bardzo lubię gorzką czekoladę i "wierzę w jej właściwości". Jeżeli tak to do jakich ilości dziennie powinienem się ograniczyć? Dla przykładu czy nie mógłbym zastąpić drugiego śniadania połączeniem orzechy + gorzka czekolada?
2. Czy ilości pitej oliwy/oleju lnianego są ok?
3. Skomasowałem 3 posiłki w dwa tak, że jest jeden posiłek mniej niż był - czy może tak być?
4. Czy proporcje węglowodany/białko/tłuszcze są ok czy powinienem je zmienić? Jeżeli tak to jak?
5. Czy nie mogę obciąć spożywania kasz/ryżu/makaronu? Ewentualnie, żeby wyrównać/zwiększyć spożycie węglowodanów wprowadzić 100% soki/konkretne owoce? Rozumiem, że tu są lepsze bo złożone, a tu proste, ale jak negatywny wpływ miałoby to na efekt diety?
6. Czy dobrze robię zastępując serek wiejski twarogiem półtłustym? Ostatnio przeczytałem sobie skład takiego serka i stwierdziłem że, no cóż, takiej chemii szamać nie będę.
7. Naprawdę taka góra kalorii jest właściwa dla mnie?


1. Czekolada najlepiej o jeszcze wyższej zawartości kakao, ale nie powinieneś tak robić. 2 czy 3 kostki dziennie do smaku jeszcze mogą ci wyjść na plus. Więcej już nie koniecznie.
2. Są okej, tym bardziej że masz jeszcze rybkę w menu, tak więc dostarczasz zdrowych tłuszczy z paru źródeł, to ważne aby nie bazować na jednym non stop.
3. Tak
4. Są okej, można się bawić w różne modyfikacje rozkładu typu carbo cycling ale to masz w zbiorze linków działu odżywianie, wystarczy trochę chęci.
5. Możesz zamienić trochę na owoce bez problemu. Ale znowuż nie ma co przesadzać - wszystko z umiarem, tym bardziej że już 2 banany masz w diecie(co jest w sumie plusem ale tak jak pisałem, co za dużo to nie zdrowo). Jak dorzucisz jeszcze np. 2 jabłka i zamienisz z częścią makarona to będzie okej.
6. Nie można stwierdzić czy dobrze czy nie dobrze - różnicuj dietę. Są serki wiejskie bez zbędnej chemii - wystarczy poszukać.
http://www.pro-test.pl/userfile/article_picture/pix_max/serki.jpg
7. Nie jestem jasnowidzem, musisz jeść i obserwować wagę, pas, lustro. Jak waga będzie rosła a pas powolutku bądź w cale nie ruszał do przodu to jest okej, jak waga będzie stała to znaczy że jesz za mało, jak waga pójdzie do przodu ostro i obwód pasa także to znaczy że jesz za dużo. Jak już zaobserwujesz co i jak to wprowadzasz stosowne modyfikację.

Zmieniony przez - Killing232 w dniu 2012-08-16 09:01:28

Zmieniony przez - Killing232 w dniu 2012-08-16 09:01:44

Wielkie dzięki za rady! Wcześniej przeglądając te tematy omijałem carbo cycling bo myślałem, że jest to coś skomplikowanego dla zaawansowanych kulturystów, a tu okazuje się, że to byłby całkiem przyjemny dla mnie system, w związku z tym przerobiłem tę dietę jeszcze raz - tym razem mam nadzieję, że już ostatni, trzymając się wytycznych tego systemu (węgle w 2 posiłkach rano w nietreningowe, w treningowe rano, przed i po treningu, obciąłem węgle w nietreningowe, zostawiłem tak jak były w treningowe, ponieważ ilość mniej więcej się zgadzała z tym co pisali autorzy tych tematów).

Licząc 3xTreningowy i 2xNietreningowy i 2xNietreningowy ze zwiększoną ilością węgli (dodatkowe 100g ryżu/makaronu/kaszy w II posiłku) wychodziłoby średnio około 3000 kcal dziennie (3500 kcal treningowy, 2500 kcal nietreningowy, 2850 kcal nietreningowy ze zwiększoną ilością węgli) W dni nietreningowe około 200 węgli, treningowe 370 a nietreningowe z dodatkową porcją węgli 300.

Proszę o wszelkie opinie, bo przyznam, że taka dieta bardzo by mi odpowiadała. (Oczywiście nadal 2x w tygodniu wymiennie zamiast śniadnia byłaby opcja 6-jajecznej jajecznicy, ale kaloryczność jest podobna, więc nie piszę.

I jeszcze raz bardzo dziękuję Killing232.

NIETRENINGOWY
Śniadanie
0,5 l mleka 3,2 %
100 g płatków owsianych
Garść owoców suszonych + garść orzechów (garść ok. 30g)
Ser biały półtłusty 100 g/Serek wiejski 200g
Gorzka czekolada (3 cząstki)
II posiłek
Pierś z kurczaka 150g
Ryż/kasza/makaron 100g
Brokuły/Kalafior/Inne warzywa
Owoc
III posiłek
Warzywa
Olej lniany 1 łyżka stołowa (15ml)
Ryba 100g (łosoś)
IV posiłek
Pierś z kurczaka 150g
Warzywa
Oliwa z oliwek 1 łyżka stołowa (15ml)
V posiłek
Ser biały półtłusty 100g/Serek wiejski 200g
Trochę warzywek
Olej lniany 1 łyżka stołowa (15ml)

TRENINGOWY
Śniadanie
0,5 l mleka 3,2 %
100 g płatków owsianych
Garść owoców suszonych + garść orzechów (garść ok. 30g)
Ser biały półtłusty 100g/Serek wiejski 200g
Gorzka czekolada (3 cząstki)
Drugie Śniadanie
Warzywa
Olej lniany 1 łyżka stołowa (15ml)
Ryba 100g (łosoś)
Przedtreningowy
Pierś z kurczaka 150g
Ryż/kasza/makaron 150g
Brokuły/Kalafior/Inne warzywa
TRENING
0,3 l Mleka 3,2 %
Banan
WPC 80
Kolacja
Pierś z kurczaka 150g
Ryż/kasza/makaron 150g
Warzywa
Oliwa z oliwek 1 łyżka stołowa (15ml)
Owoc
Podwieczorek
Ser biały półtłusty 100g/Serek wiejski 200g
Trochę warzywek
Olej lniany 1 łyżka stołowa (15ml)

Pozdrawiam,
Nihli

Nabiał ograniczałbym do totalnego minimum, jak robisz masę to mniej białka a więcej węgli. W sumie w każdym posiłku daj węgle prócz ostatniego a i w nim nie zaszkodzi trochę ww. Widziałbym to tak: białka 160g węgli 60-70g reszta węgle.

kdelook, nie przeczytałeś całości więc nie mąć. Kolega zdecydował się na Carb cycling więc nie ma w siebie pchać kupy węgli.

Co do nabiału - można go trochę ograniczyć ale znowuż jakieś konieczne to nie jest. Na śniadanie np. możesz zamienić mleko na maślankę, kefir, jogurt naturalny a mleko zostawić w posiłkach po treningowych. Fermentowany produkty mleczne mogą się lepiej sprawdzić.
Jeśli chciałbyś go ograniczać to właśnie ograniczyłbym mleko - twarogów i serków wiejskich nie ma sensu ruszać, chyba że od czasu do czasu zamienić na jakiegoś tuńczyka z puszki w wodzie.

I uprzedzając ewentualne pytanie czym mógłbyś zastąpić mleko - jajka, nie widzę ich w twojej diecie a warto je włączyć, zrobić np. na śniadanie jakiegoś placka owsianego z tymi wszystkimi dodatkami które dajesz do mleka.

To ma być carb cycling? 200g ww w nietreningowe? W DNT ustawiasz białko na 2.5-max3g na kg masy ciała, węgli dajesz 1g reszta to tłuszcze, średnioww dajesz 0.5-07.g t białka 2-2.5g reszta węgle a w wysokie węgle tłuszczy minimum białka z 2g i węgli w opór. W ten sposób wykorzystujesz potencjał dużej ilości insuliny podczas dni treningowych. Takie piredoły co mu doradzasz to w Pani domu może przeczytać. Twarogi i serki wiejskie zapychają bebech tylko. Źródła białka godne uwagi : mięso wołowina wieprzowina, drób, ryby, jaja, odżywka białkowa. " Kolega zdecydował się na Carb cycling więc nie ma w siebie pchać kupy węgli." po tym zdaniu nie mam do Ciebie więcej pytań...

szkoda że to twój 4 post na forum...
Fragment artykułu z potreningu.pl:
"Nabiał

Chudy twaróg to dla wielu osób integralny element sportowej diety. Walory kazeiny, której jest źródłem często podnoszone są w rozmaitych artykułach poruszających zagadnienia związane z dietetyką sportową. Faktycznie białko zawarte w twarogu długo zalega na żołądku i jest powoli rozkładane przez nasze enzymy trawienne, co - wg niektórych źródeł - sprawia, że stanowić może idealne rozwiązanie w okresie poprzedzającym nocny spoczynek oraz w przypadkach kiedy przerwa pomiędzy posiłkami jest długa."

Wiesz w ogóle co to kazeina kolego??

Wiedzę określasz ilością postów? Jeśłi te 1814 jest takiej jakości jak ostatnie to straciłeś wiele wiele czasu. Jeśli wzorujesz się stronami typu potreningu a nie własnymi doświadczeniami to powodzenia. Jedz przed kilka tygodni nabiał 2-3 razy dziennie tak jak kolega chce wszystko inne standardowo i później zamień nabiał na mięso/ryby/jaja/odżywkę. Zobaczysz różnicę w pracy jelit, żołądka i w wyglądzie. Wiem co to kazeina kolego, za dużo czytasz internetowych znawóców a za mało kombinujesz na własnym organiźmie. Jak nie zjem kazeiny na noc to doświadczę katastrofalnego katabolizmu? Jakoś nie tykam nabiału od miesięcy i rosnę większy i szczuplejszy niż z tym pożywieniem dla odchudzających się lasek. Przytocz mi konkretne argumenty poparte wpływem kazeiny na organizm zdrowych ćwiczących mężczyzn (badania naukowe) oraz odnieś się do tych węgli to możemy dalej polemizować.

węgle - masz racje moje nie dopatrzenie.

Nabiał - chodzi o chociażby różnicowanie diety, zapewnianie kompletu aminokwasów. Nie każdego stać na wołowinę której ceny w dzisiejszych czasach wariują, dlatego twaróg jest bardzo powszechny w diecie.

To że rośniesz nie oznacza że masz dietę idealną - jak wiemy są 3 składowe ale często dochodzi 4 część czyli wspomaganie które przy ogarniętej diecie i dopasowanym treningu daje niestety niesamowitą przewagę.

edit. W takim razie ja poprosiłbym ciebie o badania naukowe wskazujące na to że twaróg może hamować rozwój nawet jeśli stanowi tylko uzupełnienie diety a nie jej trzon.

Zgadzam się z tobą że wołowina czy jaja lepiej sprawdzą się od twarogu czy mleka - ale nie każdego na to stać(wołowina) a twaróg może być świetnym uzupełnieniem.

Zmieniony przez - Killing232 w dniu 2012-08-16 14:29:23

Węgle mamy ogarnięte, komplet aminokwasów tutaj masz rację tyle, że te wszystkie twarożki i serki są już bardzo przetworzone i nie byłbym pewnych ich aminogramu. Tak wiem wołowina jest droga ale chociażby wątrbóka wołowa jest mega tania - raz na jakiś czas nie zaszkodzi, pałki z kurczaka tanie udka na promocji tanie więc można kombinować. Jeśli ktoś ciężko pracuje na swoją sylwetkę to każdy szczegół się liczy nawet taki banał jak rodzaj pożywienia dającego aminokwasy. Co do ostatniego zdania widzę, że jesteś przeciwnikiem dopingu (słowo "niestety"). Czas chyba przestać oceniać innych, którzy stosując doping rosną szybciej i podejść do swoich osobistych porażek bardziej elastycznie. Sam stosuję doping i zanim zacząłęm to robić nie oceniałem krytycznie ludzi to robiących lecz starałem się wychwycić różnicę między czystym trenowaniem a trenowaniem ze wspomaganiem. I doszedłem do wniosku, że rosną szybciej ale też wiele poświęcają - dużo kasy na towar, duża kasy na miske, ciężkie treningi, ogarnięta suplementacja. Zanim zaczniesz nienawistnie oceniać koksów kochających to co robią pomyśl czy nie lepiej poświęcić tą energię na przemyślenie swoich błędów. Chyba czas żeby każdy dorósł do 1 wniosku - każdy ma własne życie i robi z nim co chce - może pić, ćpać, palić, koksować - dopóki nie czyni krzywdy innym.

Zmieniony przez - kdelook w dniu 2012-08-16 14:35:57