Dziennik Treningowy -Wojtekk

A Ty nie jadłeś tyle samo na "masie"?

Cheatow żadnych, unikam smieciowego zarcia od stycznia 2011 :) No podało mnie trochę , chyba ze za cheat meal uznamy chleb zytni i bułki zytnie ktore wpadały zamiast kaszy/ryzu

O i co widzisz jakąś różnice jak unikasz śmieciowego żarcia?

Pewnie ze tak lepsze samopoczucie. I ta wyższość jak wcinam zauzmy posiłek bialko/tłuszcz/warzywa ktory zayebiscie wyglada i jest pyszny,zdrowy i sycacy jak kolega wcina snickersy i ciagle głodny jest :D

Znam to uczucie. Przed korzystaniem z diety zawsze byłem głodny w szkole. Teraz nigdy i nawet jeśli nie zawsze masa rośnie to przynajmniej wiem że to co jem nie służy tylko temu żeby wysrać to potem. Sory za dosadność.

Trening z Pon (niewyspany, po nocy muzeów i mamy efekt zarywania nocy)
Trening:(Klatka,Biceps,Brzuch)

1.Klatka: 

•Ławka Płaska (17kg sztanga)
Zalamka wszystko na minus:/
4x31,25kg/strona
3x30kg/strona
3x30kg/strona
4x28,75kg/strona
3x28,75kg/strona
4x27,5kg/strona
6x25kg/strona 
6x22,5kg/strona
8x20kg/strona

•Rozpietki Na Dodatniej Ławce
10x18kg/strona 
10x18kg/strona
8x18kg/strona
     +
 •wyciskanie na dodatniej
8x21kg/strona
10x21kg/strona
8x21kg/strona

2.Biceps: 

•Uginanie Ramion podchwytem
8x12kg/strona
8x12kg/strona
8x12kg/strona
8x12kg/strona

•Młotek
12kg/strona x8
12kg/strona x6+10kg/strona x6(3serie)

3. Brzuch
•Wznosy prostych nóg na ławce 
cc x 14-16pow
cc x 14-16pow
cc x 14-16pow
•wyciąg dolny na "boczki"
16xmax obc.
16xmax obc.
16xmax obc.
•na górę krótkie spiecia
3s po 30-40 pow

Trening z dzisiaj raczej bdb+
Mniejsza ilosc ćwiczeń i poczułem bardzo Plecki


Trening:(Plecy,Barki,Triceps)

Plecy: 
Wyciąg dolny na kształt 
wioslowania sztanga w opadzie
(nie robiłem)
8x20 2-3serie
7x20 seria
•wioslowanie sztanga w opadzie

12x15kg/strona 
12x17,5kg/strona 
12x20kg/strona
12x20kg/strona
10x22,5kg/strona
8x22,5kg/strona
15x15kg/strona

•Ściaganie drążka do klatki naturalnym do klatki
12x70kg
12x80kg
10x80kg
       +
•ściągnie podchwytem wąsko do mostka
12x70kg
10x80kg
10x70kg


Barki: 

•Wznosy hantli stojąc 
10x21kg/strona
8x18kg/strona+4x15kg/strona
12x18kg/strona

•Wyciąg dolny wznos do przodu 
12x4sztabki
12x4sztabki
12x4sxtabki

•facepull
12x9sztabek
12x9sztabek
12x9sztabek

•Kaptury:
Szrugsy
20x 15kg 3 serie
Triceps: 

•Pompki na poreczach
8xcc+5kg
5xcc+10kg+4xcc+5kg
8xcc+7,5kg

•Wyciskanie francuskie+wąsko do klatki:
10x10kg/strona 
12x10kg/strona 
10x10kg/strona
         +
•Wyciskanie hantla zza głow:
12x21kg 
10x21kg
8x18kg 

Brzuch:

•Wznosy prostych nóg i miednicy na ławce 
14pow
14pow
14pow
 •skosy na wyciągu dolnym


Dieta z cheat meal(twarog 200g chudy )

Podsumowanie:
Wszystkie obwody w miejscu poza pasem ktory przez 2 tygodnie spadl 3cm.

Waga z 81 na 78kg

Długo nie pisałem bo jadłem i trenowałem.. co z tego wyszło dieta 1700-2000kcal, wycinka (4xTabata 3xSplit)w tyg
Waga 82->76
Ramię 33->35cm
Biodra(pas) 85->78












Osatateczne podsumowanie za tydzień w sobote.

Zmieniony przez - Wojtekk w dniu 2012-06-28 20:24:39

Wyciąć się wyciąłem, plażówka jako tako była...Ale wiadomo apetyt rośnie w miarę jedzenia. Przyszedł czas znowu podmasować conieco. Jednak z dietą poleciałem jak szczerbaty na suchary i pasłem się węglami(chlebek,ryżyk)i szyks pak się zalał Q.Q Nie ma co wyć i trzeba się wziąć do roboty spowrotem.
Trening: P/RR/S
https://www.sfd.pl/P/RR/S-t341779.html
Powiem tak trening mnie rozyeahbał na łopatki zakwasy z treningu na trening w czwartek przypadają treningi Shock, zajarany jestem ciężko.
Dietka:
DT
Przed torba ryżu brązowego , 100-150g kury i pomidor/ogórek
Odrazu po Kasza jęczmienna torba,100-150g kury
1,5h po kolejna torba Ryżu brązowego i 100-150g kury
2,5-3h po 150-200g kury,10ml extra virign oliwy, warzywa
Kolacja 250g Sera Chudego,10ml oleju lnianego eurolen
DNT
torba Ryżu brązowego i 100-150g kury
2h po torba Ryżu brązowego i 100-150g kury
150-200g kury,10ml extra virign oliwy, warzywa
150-200g kury,10ml extra virign oliwy, warzywa
Kolacja 250g Sera Chudego,10ml oleju lnianego eurolen

Co do kaszy potreningu jest zamiast ryżu z powodu wyższego ig.

Trening : opuszczanie 1 sek/wycisk 1 sek/ przytrzymanie 0/
Przerwa pomiędzy seriami 1-1,5min max.
Superset ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki/śćiaganie drążka w uchwycie neutralnym - 2x10 powt
Cieżar: Stos + 20kg
Dropseria: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim jednorącz - 2x10powt, zmniejszenie ciężaru 10 powt, zmniejszenie cięzaru 10 powt
Cieżar: "7,6,5" na stosie

Biceps:
Superseria Uginanie ramion ze sztangą stojąc/Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2x10powt
Cieżar: Sztanga 5kg/strona , hantle 12kg/str

Dropseria: Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2x10powt, zmniejszenie ciężaru 10, zmniejszenie cięzaru 10powt
Cieżar: 12kg 2s,11kg 1s ,10kg 1s
Dietka(warzyw nie wliczam)



Zmieniony przez - Wojtekk w dniu 2012-08-18 14:15:26

Trening:
Tempo: 1sek w dół/1 sek w góre/ 0 przytrzymanie
Nogi:
Superseeria Uginanie nóg w leżeniu/Wspięcia na palce w staniu 3x10
Ciężar:8 na maszynie/24kg hantla
Dropseria:Przysiad na maszynie Smitha - 2x10, zmniejszenie obciążenia 10, zmniejszenie obciązenia 8
20kg/str|17,5kg/str|15kg/str
Barki:
Droperia: Arnoldki 2x10, zmniejszenie obciążenia 8
12kg/str x 2/11kg/str
Superseria: Face Pull / Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2x8-10
Cieżar: 9sztabek/3sztabki
Dropseria: Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 2x10, zmniejszenie obciążenia 8
11kg/str x2 |10kg/str