Siła, masa w chu* ciężaru i to wszystko bez towaru. Blog Sphinksus'a ;)

BLOG TRENINGOWY KONRADA

Od razu sprostowanie co do tytułu, ma on charakter humorystyczny a nie pokazujący moje możliwości bo są one na tle innych przeciętne :)

Siemanko, zacznijmy od początku. Moja przygoda z siłownią rozpoczęła się w grudniu 2009 roku, kiedy to pierwszy raz miałem styczność z siłownią. Była to szkolna siłownia, kompletny brak pojecia o ćwiczeniu, plany „trenera” z 20 seriami na barki i 30 na plecy. Tak katowałem się ponad rok, w styczniu 2011 roku nastąpiło oświecenie, i skupienie się na technice. Efekty już były widoczne, ale jednak słabo dużo tłuszczu mało mięsa. Maj 2011 przenoszę się do lokalnego TKKF’u określanego przez ludzi jako „Mordownie”. Dalej ćwiczę Splitem ale już pisanym przez siebie na podstawie artykułów w KIF’ie np. wypchnij swoje bicepsy itd. Jaki młody chłopak nie chciałby mieć okrągłych bicepsów? Lato 2011 zaczynam buszować po forach, body factory, sfd. I tu nastąpiła rewolucja, od września wjazd z P&P później drugi P&P, efekty widoczne gołym okiem, przysiady ATG, skupienie na technice i sylwetka zaczyna zupełnie inaczej wyglądać. W styczniu HST całkiem dobry trening, z początku ciężko wydolnościowo mi było ale dałem radę. Później FBW Knife, jak na razie najlepszy trening ze wszystkich. Ćwiczyło się mega! Teraz powrót w łaski splitu, zobaczymy co z tego będzie :)

Wypiski będą bardzo podobne do użytkownika krisking12 gdyż ćwiczymy razem.

Mój split:

PON: Nogi
WT: Barki, triceps, biceps
SR: -
CZW: Plecy
PT: Klata,
SOB: -
NDZ: -

PON: Nogi:

Przysiady tylne RAMPA 5 (4-6 serii)
Przysiady przednie 4x 8-10
Wykroki 3x 10
MC na prostych 4-5x 6-10
Uginanie + Prostowanie na maszynie, serie łączona 3x 15
Wspiecia stojac (+20 kg do siadow) 3-4x 15-30

Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drażku 3x MAX

WT:
Barki:
Wyciskanie zolnierskie 4x 8-10
Wyciskanie hantli 3x 10-12
Unoszenie na boki 3x 12-15
Face pull 3x 15

Triceps:
Wyciskanie wasko 4x 8-10
Odwrotne pompki 3x 10
Prostowanie przeramion z hantlą w opadzie 3x 15

Biceps:
podciąganie na drążku podchwytem 4x8-10
uginanie młotkowe 3x 12-15
uginanie hantli w oparciu o kolano 3x 15

CZW: Plecy
MC RAMPA 5 (4-6 serii)
podciąganie nachwytem szeroko 4x 6-10
Wiosło pół sztanga jednorącz RAMPA 6 (4-6 serii)
Wioslo pendeleya 2x 15

Szrugsy 2-3 x 15-20
Spiecia lezac 2-3x 15-30

PT: Klata
Pompki na poreczach RAMPA 6 (4-6 serii)
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
Rozpietki skos 3x 12-15
Krzyzowanie linek wyciagu w bramie z dolu 3x 15
Wspiecia stojac 2-3x15-30

OSIĄGNIĘCIA SIŁOWE

Nie ma co ukrywać, fbw knife to świetny trening który zaowocował między innymi:

Martwy ciąg: 200kg x 1
Wyciskanie Leżąc: 110kg x 1 , 100kg x 4
Przysiad ATG: 140kg x 4 (był zapas na 5)
Poręcze: 32,5kg x 3
Drążek nachwytem: 32,5kg x 3

WYMIARY

Wymiary dn 02.08.2012

biceps 39,5cm
klata spięta wdech 116cm
klata luzem wydech 110cm
udo 61cm
łydka 43cm
przedramie zgięte 33,5cm
przedramie proste 31,5cm
barki 131,5cm
talia 89cm
biodra 92cm
nadgarstek 19cm
waga 93kg

NA KONIEC KILKA ZDJĘĆ Z MAJA TEGO ROKU :)










Zmieniony przez - Sphinksus w dniu 2012-08-11 19:22:42

Zmieniony przez - Sphinksus w dniu 2012-08-11 19:22:56

24.04.2013

Rzeźnia okrutna, gorąco, cała sala ludzi.

Plecy

1. Podciąganie na drążku nachwyt x 6 (
CC x 10r
7,5kg x 6r
10kg x 6r
12,5kg x 5r
15kg x 4r
17,5kg x 4r
20kg x 3r + 3neg
CC x 7r
CC x 6r

Nie mogę poczuć tego drążka. Co jest do chu*a... Ponadto zauważyłem że podczas podciągania, prawy bark mam wyraźnie "wyżej".

2. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem x 5
90kg x 6r
100kg x 5r
110kg x 5r
120kg x 5r
90kg x 8r
80kg x 10r
70kg x 12r
60kg x 13r

Ciężko, ciężko. Regresy bardzo powolne i dokładne technicznie.

3. Wioslo sztangielka jednoracz RAMPA 12 (5x10)
45kg x 12r
45kg x 10r
50kg x 9r
50kg x 8r
50kg x 8r
40kg x 10r

Trochę bieda, ludzi pełno, nie było gdzie robić. Każda ławka zajęta nie ma się o co oprzeć. I tak na doczepkę zrobiłem te serie, nie łapałem 60kg bo i tak było mi bardzo ciężko (wina kiepskiego podparcia, nie mogłem znaleźć sobie pozycji)

4. Martwy
100kg x 10r
110kg x 7r
130kg x 6r
140kg x 5r
160kg x 4r

Te martwe na koniec to już takie na odwal są niestety, wszystko na resztkach sił.

Filmów nie nagrałem bo ledwo w ogóle moglem się tam w tym tłoku obrócić grrr...


Założenia na najbliższy czas są takie, wjechać powoli od jutra z IF i zbić parę kilo bo jednak sadło na lato nie wygląda fajnie. Mam nadzieję że nie spadnie mi dużo mięsnia w związku z tym i liczę na to że po takiej redukcji w koncu bede mógł przymasować jak człowiek :)

1. daj więcej fotek
2. w jakim jestes wieku?
3. 39 w bicepsie? na oko mniej - ale możliwe że przez twoje 188 cm wzrostu
4. będę zaglądał i zapraszam do siebie

1. Mam popsuty aparat w tel, jak ogarnę cyfrówkę zrobię :)
2. 18 lat
3. Pomiar był pewny, łapa napięta a centymetr dolegał do łapy całym obwodem. :)
4. ok :)

ad. 3 -> a ten centymetr nie szedł po skosie?
ja tak kiedyś nieświadomie sobie mierzyłem - dopiero przy listrze zauważyłem że źle mierzę.

Arni widzę zjechał trochę


A tak serio - trening git, podstawy i konkrety a nie jakieś pyerdolenie się z linkami.

"Wioslo pendeleya ' -> imo to bardziej na tylne barki niż na plecy

Plan konkretny, osiągnięcia też, trzymam kciuki!

Napisz cos o swoich celach.
Micha jest?

Cel? Masa, jak ogarnę hajs zamawiam mono. A dokładniej celem są: Szerokie bary i konkretna klata. Moim ideałem jest sylwetka Adkinsa z serii Undisputed


Jakaś tam micha jest, nie spinam się co do minuty i co do grama. Jem to na co mam ochotę i kiedy mam ochotę. 4 posiłki są zawsze, w treningowe 5. Licze mniej więcej czego ile potrzebuje i ile czego przyswoję w danym posiłku.



Zmieniony przez - Sphinksus w dniu 2012-08-12 19:15:55

Sphinksus

Licze mniej więcej czego ile potrzebuje i ile czego przyswoję w danym posiłku.

Nie rozumiem tego zdania, mógłbyś rzucić trochę światła na nie?

Pandarek, no wyszło trochę masło maślane, fakt

Chodzi o to że nie siedzę z kartką i nie wyliczam ile muszę w danym posiłku zjeść białka, węgli czy tłuszczy. Wiem ile mój organizm potrzebuje, i mniej więcej znam wartość odżywczą posiłku którego spożywam. Nie napinam się z ważeniem ryżu, piersi itd. Wracam z treningu siadam i żre, często po 400g kury (zależy jak przyrządzona bo jak duszona to cała "tacka" na raz) szklankę ryżu + jakiś warzyw.

Zmieniony przez - Sphinksus w dniu 2012-08-12 20:27:07

Aha, myślałem, że miałeś coś na myśli w stylu 30 gram białka na posiłek. Luz w takim razie.