Pomoc w ułożeniu diety, kilka pytań.

Witam.
Na siłowni trenuję od marca z miesięczną przerwą z kwestii zdrowotnych. Niestety nie trzymałem diety praktycznie wogóle, chociaż już dawno wyeliminowałem z niej słodycze, ciasta, cukier, napoje gazowane, fast foody i przetworzoną żywność.

Od teraz chcę zacząć ćwiczyć i jeść jak należy, a postanowiłem to wszystko zmienić od jedzenia ;)

Mam budowę endomorfika, ważę 64 kg przy wzroście 162 cm. Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok. 1843 kcal.
Planuję ćwiczyć 3x w tygodniu + do tego jakiś rower, czasami basen, orbitrek i takie sprawy ;)

Przeczytałem wiele linków z tematów podwieszonych i polecanych, i trochę mi się rozjaśniło.
Tylko teraz nie wiem z jaką dietą ruszyć. Redukcja? Masa? Wydaje mi się, że masy mi nie potrzeba narazie, a warto by było spalić trochę tłuszczu. Tu właśnie kieruje się z prośbą do was, abyście mi pomogli, jakie produkty jeść itd.

Nie mam pojęcia co do dobierania posiłków wagowo, dlatego narazie przedstawię wam moje przemyślenia jak to widzę:

Śniadanie:
płatki owsiane górskie + kefir (mleko?) + orzechy/owoce suszone -> rodzynki
jaja kurze -> co do tego?
ser twarogowy półtłusty, serek wiejski -> co do tego

II Śniadanie:
Nie wiem

Posiłek przed treningiem:
Węgle tak? Ale jakie produkty?

Posiłek po treningu może wyglądać tak:
Wersja A
1. Pierś z kurczaka gotowana bez skóry
2. Kasza jaglana
3. Dowolny owoc

Bądź
Wersja B
1. Chude mięso wołowe
2. Ryż biały
3. Dowolny owoc
To jest wzięte z podwieszone tematu, ale oprócz tego co by mogło być?

Kolacja:
Kolacja:
- ser twarogowy półtłusty (półtłusty jest mniej przetworzony niż chudy, dlatego lepszy będzie)
- tran / oliwa z oliwek
- warzywa (również z podwieszonego)

Co do obróbki posiłków i jego typu.
Kurę, wołowinę najlepiej dusić (na oliwie z oliwek nie?) czy można też przysmażyć? Nie lubię zbytnio gotowanych mięs. Co z mlekiem, można spożywać? Jeśli ryż kaszę, to jaką? Słyszałem że ryż brązowy i parboiled najlepszy natomiast kasza? Gryczana?

2.7k kcal? Ważę 64 kg, mnożąc to przez 24 wychodzi 1600~ a to x 1.2 to 1850 kcal. Nawet jeśli bym dorzucił do tego 500 kcal nadwyżki to i tak jest około 2300, a nie 2700...

A co jeśli by to jakoś tak wyglądało? Chodzi mi o same produkty. Potem pomęczę się z ich ilością, aby dobrnąć do oczekiwanych kcal. Tylko ile ich powinno być. 2200 ?

Zmieniony przez - Danci w dniu 2012-09-01 17:24:50

Coś takiego będzie:

Chciałbym tu jeszcze zwiększyć węgle jak najmniejszym kosztem kcal. Co polecacie?

Zmieniony przez - Danci w dniu 2012-09-01 20:49:56

Same produkty, dobrane dobrze. Dokładnie Ci nie pomogę w wyborze, ale napisze swoje 2 zdania na temat tego:

Tylko teraz nie wiem z jaką dietą ruszyć. Redukcja? Masa?

Ani jedno, ani drugie. Utrzymuj około zerowy bilans kaloryczny i będzie następowała "rekompozycja" tkanek. Nie da się zamienić tłuszczu w mięśnie, bo są to oddzielne tkanki. Jednocześnie dlatego, iż są to całkiem różne tkanki da się korzystać z zapasów tłuszczowych jednocześnie oddzielnie budując tkankę suchą.

Dlaczego tak? Dlatego, iż masz dość dobry stosunek wzrostu do wagi (jesteś o max 3kg za ciężki).

Oczywiście to tylko moja sugestia, dobrze by było jakby i ktoś inny się wypowiedział :)

Dzięki za odpowiedź. A co do produktów na 2 posiłęk i przed treningiem? Wogóle mógłby mi ktoś podać stronę z jakąś listą produktów wraz z zawartością makroskładników itd?

http://www.ilewazy.pl/ - taka dość "kobieca" strona, szkoda też, że nie ma tam informacji ile z węglowodanów to cukry dodane itp. Jednak ogólnie strona bardzo przydatna, zawiera największą bazę produktów.

Przed treningiem większą rolę pełni nie skład makroskładników, a to, czy produkt jest lekkostrawny. Jeśli na co dzień pakujesz sporo węgli, to glikogen w mięśniach i tak jest załadowany.
Oczywiście jednak przewaga węglowodanów przed treningiem nie zaszkodzi:
Serek wiejski z płatkami kukurydzianymi / bułka z szynką/rybą i owocami/warzywami.
Zadbaj bardziej o to, by Ci się przyjemnie ćwiczyło, a po treningu dopychaj mięcho, niech organizm ma z czego regenerować :)

przed treningiem kura z ryzem potreningu carbo pozniej kura z ryzem ja ci radze robic rzezbe na lato trening na rzezbe a pozniej z 40 min aeroby do tego kup sobie jeszcze bcaa zeby nie palic miesni

A na kolacje jakiegoś tuńczyka / łososia wędzone z chlebkiem razowym albo z samym serem można zjeść? I jak to ogarnąć ilościowo, bo nie mam tak pojęcia ile ja zjem dziennie więc jak sobie to ustalić?

Wrzuć sobie to co jadłeś jednego dnia na kalkulator na stronie ileważy.pl - dowiesz się mniej więcej jak rozkłada się ilość spożytych makroskładników, kcal i objętości wagowej posiłków.

primo93 - lato już się kończy :P A rzeźbę by robić trzeba mieć z czego.

A na kolacje jakiegoś tuńczyka / łososia wędzone z chlebkiem razowym albo z samym serem można zjeść?

Jak najbardziej, nie ograniczaj się tak bardzo z jedzeniem :)

Zmieniony przez - FanC w dniu 2012-08-12 18:31:14

Czyli tak:
Śniadanie - białko, węgle
II Śniadanie - no właśnie co tu? Jakieś warzywa, kefir wypić, owoc zjeść i trochę pestek?
Przed treningiem - węgle - może być jakiś kefir?
Po treningu - mięcho - węgle, białko
Kolacja - białka dużo?

Zmieniony przez - Devih w dniu 2012-08-12 18:36:28

Moja osobista sugestia (po przestudiowaniu setek różnych materiałów):

Nie koncentruj się na tym, jaki makroskładnik spożywasz o jakiej porze dnia. Wyjątek, jeśli jest to prosty cukier na noc (podniesienie poziomu insuliny), tego unikaj.

Jeśli jesz zdrową żywność, to czy węgle czy białko na noc, nie zrobią żadnej konkretnej różnicy. Najlepiej jeść to, co jest zdrowe i dobrze smakuje. Zamiast zapychać się samym twarogiem na noc, wrzuć też bułę.


Osobiście przed treningiem nie toleruję zbyt dobrze produktów mlecznych. Świetnie za to mi się ćwiczy po prostym, chłopskim jedzeniu, jak bułka+szynka+np.pomidor, popijam zieloną herbatką z cytryną, i przed treningiem 200mg kofeiny. 100% zadowolenia z każdego treningu.

Zmieniony przez - FanC w dniu 2012-08-12 18:43:59

Staram się jeść tylko i wyłącznie zdrowe rzeczy ;)
Dzięki za te porady, napewno je sobie przyswoję. Jutro zrobię rozpiskę mojej dziennej diety za pomocą potreningu.pl i zobaczymy jak to się wszystko ma liczbowo, wtedy napiszę :)

Zmieniony przez - Devih w dniu 2012-08-12 22:23:04

Tylko tak się zastanawiam jak ja się mam wyrobić w ~~1.9k kalorii jak na śniadanie zjem 175 g płatków owsianych w 200 ml kefiru to już mam 755 kcal... A dojdzie tu jeszcze obiad, dajmy na to kura albo wołowe, coś przed i po treningu, kolacja...

Zmieniony przez - Devih w dniu 2012-08-12 22:43:02

Przy posiłku przed treningiem mam już 1.9k kcal...



Zmieniony przez - Devih w dniu 2012-08-12 22:49:26

Tak to wyszło dzisiaj. Co zmienić / dodać? 4 posiłek to przed treningiem, 5 po i jako kolacja. 6 przed snem.