Dieta Redukcyjna

Witam, ulozylem wlasna diete redukcyjna na podstawie wskazowek jakie znazalem na tym forum w tematach podwieszonych jak i wzorowalem sie na gotowych dietach, jestem w tym zielony wiec wszelkie rady co zmienic, co wyrzucic a co dodac sa naprawde mile widziane, mam 179 cm wzrostu i 77 kg wagi, wymiary mam dobre do swojego wzrostu ale w talii powinienem miec z 7 cm mniej, i wlasnie na brzuchu mam najwiecej tluszczu ktory chcialbym zrzucic, idealna waga to 72 kg w moim przypadku, moje BMR 1848 kcal , a dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 2220 kcal
Trening 3-4 razy w tygodniu drazek, pompki + aeroby (bieganie, rower) MOJ BF to 20 % +/- 3%

Ponizej dieta:

posilek pierwszy 5:30

platki kukurydziane 50g bialko 3,5g tluszcz 1.3g wegl. 41.8g kcal 181.5
mleko (1,5%) 250g bialko 8,5g tluszcz 3.8g wegl. 12.5g kcal 117.5

12g B 5.1g T 54.3g W 299kcal

posilek drugi 10:00

chleb ż. pelnoziar 100g 6.7g 1.8g 54g 237
3 jajka 100g 9.8g 7.6g 0.5g 109
poledwica s. 50g 9.9g 4.5g 0.5g 82.5

26.4g B 13.4g T 55g W 428kcal

posiłek trzeci 14:00

ryż brazowy 100g 7.1g 1.9g 77g 322
kurczak 100g 21.5g 1.3g 0g 99
pomidor 100g 0.9g 0.2g 3.6g 15

29.5g B 3.4g T 80.6g W 436kcal

posilek czwarty 17:00 przedtreningowy

kurczak 100g 21.5g 1.3g 0g 99
makaron czterojaj. 100g 12g 3.4g 76.2g 377

33.5g B 4.7g T 76.2g W 476 kcal

posilek piaty 19:00 potreningowy

banan 150g 1.5g 0.4g 35.3 142.5
mleko 150g 5.1g 2.3g 7.5g 70.5

6.6g B 2.7g T 42.8g W 213 kcal

posilek szósty 21-22

chleb ż. pelnoziar 50g 3.4g 0.9g 27g 118
tunczyk w ol. 85g 23g 7.7g 0g 161.5

26.4g B 8.6g T 27g W 213 kcal


SUMA: 134.4 G B 37.9G T 335.9 G W 2131 KCAL

dzieki wielkie za rady naprawde bardzo mi pomogly, diete rozpoczalem z dniem wczorajszym, dzisiaj zabralem sie juz porzadnie, tylko czekac na efekty no i ... cwiczyc :D tylko mala kwestia jeszcze, oliwe moge zastapic maslem rozslinnym ? to tez tluszcz pochodzenia naturalnego, a oliwa jednak jest dosyc droga

Trochę mało na start tych kalorii.
W 1 brakuje białka, wywal kukurydziane.
Dodaj zdrowych tłuszczy.

moge dodac 2 plastry sera Gouda do sniadania, to wzbogaci pierwszy posilek o bialko

Poświęć jeszcze trochę czasu i poczytaj, jest pełno bardzo dobrych artykułów.

wiec co wg Ciebie powinienem zmienic, bez urazy ale takie rady beda duzo bardziej uzyteczne niz "poczytaj jeszcze"

posilek pierwszy 5:30

WAGA Białko Tłuszcz Weglowodany Kalorie

platki kukurydziane 50g 3,5g 1.3g 41.8g 181.5
mleko (1,5%) 250g 8,5g 3.8g 12.5g 117.5
ser zólty 40g 12g 10g 0g 130

24B 15.1T 54.3W 430kcal

posilek drugi 10:00

chleb ż. pelnoziar 100g 6.7g 1.8g 54g 237
3 jajka 100g 9.8g 7.6g 0.5g 109
poledwica s. 50g 9.9g 4.5g 0.5g 82.5

26.4B 13.4T 55W 428kcal

posiłek trzeci 14:00

ryż brazowy 100g 7.1g 1.9g 77g 322
kurczak 100g 21.5g 1.3g 0g 99
pomidor 100g 0.9g 0.2g 3.6g 15
olej sł. 5g 0g 5g 0g 44

29.5B 8.4T 80.6W 480kcal

posilek czwarty 17:00 przedtreningowy

kurczak 100g 21.5g 1.3g 0g 99
makaron czterojaj. 100g 12g 3.4g 76.2g 377
olej sł. 5g 0g 5g 0g 44

33.5B 9.7T 76.2W 520 kcal

posilek piaty 19:00 potreningowy

banan 150g 1.5g 0.4g 35.3 142.5
mleko 150g 5.1g 2.3g 7.5g 70.5

6.6B 2.7T 42.8W 213 kcal

posilek szósty 21-22

chleb ż. pelnoziar 50g

W czym mam Ci doradzać jak tu większość do wymiany.
Mówię, żebyś odpuścił kukurydziane, ten ser to też słaby pomysł na źródło białka.
5 i 6 posiłek to co to w ogóle jest ? Jakbyś przeczytał to byś miał jakieś pojęcie.
Białko z mleka nie jest dość wartościowe, po treningu musisz zjeść posiłek normalny.
Przed snem kromka chleba ? Nie rób sobie jaj.

mleko zastapie kurczakiem, 100 g po treningu + banan, tu musze przyznac racje, po treningu miesnie potrzebuja porzadnego bialka, a przed snem, co do tego tunczyka ?

Nie napisałeś żadnego tuńczyka.
Zjedz ten ryż brązowy z kurczakiem przed treningiem, a ten makaron po.

ok, zostaje kwestia ostatniego posilku, nie patrz na ten post ostatni bo mi tam ucielo czesc tekstu

posilek szósty 21-22

chleb ż. pelnoziar 50g 3.4g 0.9g 27g 118
tunczyk w ol. 85g 23g 7.7g 0g 161.5

26.4g B 8.6g T 27g W 213 kcal