Dziennik 13sebik13

Wzrost; 174cm
Waga; 88kg
Kark; 40cm
Klatka luz; 108cm
Ramię; 39,5cm
Przedramię; 30cm
Nad pępkiem; 90,5cm
Na wysokości; pępka; 95cm
Biodra; 103cm
Udo 64,5cm
Łydka; 41cm
CEL: RECOMP, REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ

sebik no ofens. Coś mi się obilo o oczy o kontuzji ale musisz przyznać że nogi odstaja i jeśli będziesz chcial mieć full konkret sylwetkę to nogi będziesz pewnie gonił.

Witam wszystkich, czas zacząć rywalizację.

Kilka słów o sobie: Ćwiczę na siłowni już kilka lat, ale ostatnie 3 miesiące poświęciłem na odpoczynek. Tak na prawdę wczoraj zaczął się 3 tydzień treningów dlatego też nie władam jeszcze wielkimi ciężarami. Po przerwie powoli dopiero wkręcam się w trening, dietę itp. Pewien schemat mam więc się nim z wami podzielę:


Jem 4 posiłki, z biegiem czasu na pewno dieta ulegnie zmianie, ale na razie jem mniej więcej tak:

1 posiłek
200-300g serek wiejski, bułka z ciemnego pieczywa

2 posiłek i 3 posiłek
7 jajek, 150-200g owsa, robię z tego placek i dziele na 2 posiłki

4 posiłek
mięso lub serek wiejski z pieczywem

Jak widać dieta nie jest jakaś idealna, ale jak już wyżej wspomniałem na razie wracam do formy, nie mam tak dużego apetytu jak wtedy gdy regularnie ćwiczyłem, ale wiem że to się zmieni, muszę się dobrze wkręcić spowrotem w treningi.


TRENING 1
Klatka + tricepsy lekko
WL płasko
WL skos góra hantle
Rozpętki
Poręcze
Francuz hantla

TRENING 2
Plecy + bicepsy lekko
Podciąganie na drążku
Wyciąg góra chwyt neutralny
MC z podstawek
Przyciąganie do brzucha siedząc
Modlitewnik

TRENING 3
Nogi (tu jeszcze nie ustaliłem ćwiczeń)

TRENING 4
Barki
wyciskanie sztangi siedząc przed sobą
unoszenie hantli na boki
odwrotne rozpętki maszyna
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

TRENING 5
Bicepsy+tricepsy
Ss pompki poręcze
Ss podciąganie się chwyt neutralny
Ss2 francuz hantla
Ss2 unoszenie hantli w oparciu łokcia o udo
Ss3 wyciąg górny
Ss3 wyciąg dolny

Nie mam sztywno ustalonych dni treningu, jak czuję się dobrze i jestem zregenerowany to mogę ćwiczyć 3-4 dni pod rząd, jeśli czuję że potrzebuje przerwy to robie 1-2 dni odpoczynku, Słucham swojego ciała.


Jeżeli chodzi o suple nie używam ich zbyt dużo, mam:
BCAA ethylester z FA
Leucine z XXL nutrition (resztki)
białko ostrowia (resztki)
CREATINE xtreme z FA
geramine 50mg/kaps
Black Mamba (resztki)

Z tych supli używam od 4 dni kreatyne, spalacze, bcaa czy leucyne używam tylko gdy biegam na czczo, a białka już dawno nie jadłem.

Zmieniony przez - 13sebik13 w dniu 2012-08-02 14:14:48

Zmieniony przez - 13sebik13 w dniu 2012-08-02 14:15:33

Wczoraj i dziś odbyły się treningi nr 1 i 2:


śr 01.02.12r
WL płasko suwnica Smith 65/12 85/12 95/9 100/6
WL skos góra hantle 24/12 29/12 35/8
WL płasko sztanga do szyi 45/12 55/12 60/10
Rozpętki maszyna 40/12 45/12 50/12
Linki wyciąg góra 6szt/15 7/12,12

Dobry trening, siły przybywa z tygodnia na tydzień. Pierwszy raz zrobiłem wyciskanie do szyi i jestem zadowolony, świetnie czułem górne rejony klatki. Trening krótki, bo i nie są potrzebne jakieś długie przerwy przy nie za dużych ciężarach.


czw 02.08.12r
Drążek szerokośc barków ja/5 +10/5 +15/5 +17,5/5 +20/5
Wyciąg góra chwyt neutralny 5szt/12 6/12 7/10
Przyciaganie do brzucha siedząc 80/10 90/10 100/6
Wyciąg górny ściąganie drążka na prostych rękach 4szt/15 5/12 6/12 4/12
Młotki 15/12 17,5/12 20/10
Sztanga prosta 20 x3 metoda 21

Dziś straszna duchota, ale trening przebiegł bez jakiś ekscesów, wyrobiłem się w nie całą godzinkę. Wypróbowałem metode 21 na biceps, bardzo fajna pompa, będę częściej stosował tę metodę.


Posiłek 1
250g serek wiejski, ciemna bułka

TRENING

Posiłek 2
3 filety z kury, 2 jogurty, bułka ciemna

Posiłek 3 i 4
Placek 7 jaj i owies 150-200g

Witam , powodzenia życzę , bede zagladal :)

Pozdrawiam i życzę powodzenia :D

Powodzenia !

Powodzenia

bieg na czczo 39min (ok 7km)

Klata i plecy całe obolałe po treningach więc dziś postanowiłem sobie trochę pobiegać. Patrząc w zapiski miałem 12 dni przerwy od biegania z powodu pracy dorywczej po której już mi się nie chciało ruszyć dupy na trasę biegową. Nogi mocno wypoczęły, bo robiłem jedynie ok 20km na rowerze dziennie(wczoraj 10km zapomniałem dopisać) i chyba nastąpiła superkompensacja, bo moją stałą trasę pokonałem w 39min (zazwyczaj było to 41-42min). Biegło się bardzo fajnie i lekko, kolejną przebieżkę planuję na ndz.


5 kaps BCAA
1 kaps black mamba


Zaraz zjem:
1. serek wiejski z bułeczką
2. placek 3jaja i owsiane 75-100g
3. będzie to tuńczyk z jakimiś węglami
potem nie wiem bo szykuje się mała domówka, zobaczymy co zaserwuje gospodyni, wypije też oczywiście wasze zdrowie hehhehe.

tez bede wpadał, pamietam przemiane na konkurs fit for life czy jakos tak się to zwało, to na sporo Cie stac

Witam witam, było to 2 lata temu, czas powrócić do formy, a może i uda się zrobić życiówkę.

Powodzonka