POMPECZKI + coś?

Witam, jestem domatorem i od kilku dni robię ten sam plan, znaczy się robie go w Poniedziałek - Środa - Piątek :
- 1.Pompki płasko ze zmiennym rozstawem dłoni. (szerokie)
- 2.Pompki głową w dół ze zmiennym rozstawem dłoni. (szerokie)
- 3.Pompki boczne.
- 4.Pompki przy ścianie. (szerokie)
- 5.Pompki w podporze tyłem.

Stąd nasuwa mi się pytanie, czy mogę dołożyć do mojego treningu jakieś inne ćwiczenia we Wtorek oraz Czwartek? Chodzi mi o, np. podciąganie się na drążku, chciałbym także wyrobić plecy. : )

Nie można zamienić, tłuszczu na mięśnie, to fizycznie niemożliwe :)
Plan Komara strasznie dziwny. Nie mówię, że zły, bo uważam, ze w domu i do tego gdy się jest początkującym, warto dowalić więcej serii.
Ogólnie zmieniłbym kolejność ćwiczeń: nogi>plecy>klata>barki>bic>tric>łydki>brzuch. Zamiast pompek płasko, dałbym pompki na poręczach (dipsy), a zamiast pompek na 3 krzesłach, dałbym pompki z nogami wyżej. Wyrzuciłbym jedno podciąganie, dodał 1 serię do podciągania, które zostanie. Do tego dorzucił żurawia i wyprosty tułowia, z przytrzymaniem w górze.
Nic nie robiłbym na maxa, tylko do określonej ilości powtórzeń10-18 powtórzeń. Dzięki temu, mógłbyś łatwo progresować w dodawaniu kilogramów, do plecaka.

Ostatnia rada: Radziłbym to ogólnie rozdzielić na plany A/B i robić naprzemiennie, co 3 dni.

Pozdrawiam,
Venc1LQ :)

Nie możesz , tylko musisz :) Trenuje się całe ciało . Napisz coś o sobie tzn. wzrost , waga ,wiek , DIETA ,CEL TRENINGU :)

Wzrost: 181
Waga: 68
Wiek: 17
Dieta: jem 5-7 posiłków dziennie, dbam o optymalną ilość węglowodanów, jem chude mięso, duzą ilość owoców, piję mleko. Żadnych bomb kalorycznych.
Cel treningu: Chciałbym mieć uwidocznione mięśnie, głownie chodzi mi o wytrzymałość.

Zmieniony przez - Głaz w dniu 2012-08-01 15:52:25

Aby mieć coś uwidocznione , musisz najpierw coś mieć :)
Polecam Ci taki oto trening :

Pompki płasko + obciążenie w plecaku 4 serie do zmęczenia (Zmienne rozstawy rąk za każdym razem)
Pompki na krzesłach + plecak 4 s do zm. (Tak jak wyżej)
Pompki tyłem + plecak na brzuchu 4 s do zm. (Tak jak wyzej )
Uginanie rąk z hantlem siedząc 3 s do zm.
Podciąganie na drążku podchwyt 3 s do max
Podciąganie na drążku nachwyt 3 s do max
Przysiady z plecakiem 5 s do zm.
Wspięcia na palce z plecakiem 4 s do zm.
Unoszenie nóg na drązku 4 s do zm.
Przysiady 4 serie(poprawnie wykonywane szybko) do zm.

Wykonuj taki plan (o ile posiadasz drążek) 3x w tygodniu , do tego dorzuć dietę oraz zastosuj progresję treningową np. Co sesję zwiększaj ciężar w plecaku o 1 lub 2 kg i będzie ok

Nie jestem do końca pewien, ale jeśli chodzi Ci o serie to masz na myśli np.
Pompki płasko - 1 seria - 15, 2 seria - 20, 3 seria - 25, 4 seria 30, a potem następne ćwiczenie podobnie, tak? : )

Progresja treningowa - Dokładanie ciężaru np. w plecaku . Jeżeli na pierwszym treningu włożyłeś do plecaka 8 kg , w następnym wrzuć np. o 1 kg więcej , ale ciężar dobierz tak , abyś mógł zrobić maksymalnie 12 powtórzeń . Tylko aby ten ciężar w plecaku był bardziej na górnym odcinku pleców , a nie na środku pleców.
Seria - 12 powtórzeń tzn 12 razy zdołałeś zrobić pompkę
Każde ćwiczenie robisz po kolei tzn . Jeżeli w pierwszym zrobiłeś w każdej serii 12 pompek , to razem wykonałeś 48 pompek i przechodzisz do ćwiczenia nr 2.
Rób zmodyfikowane rodzaje pompek takie jak np. Szerokie , zwykłe , serduszka , i na wysokości barków : )

Wielkie dzięki komarwdk, a jakie powinny być przerwy między seriami/ćwiczeniami : ) ?

Między seriami możesz robić od 45 sekund do 1 minute a między ćwiczeniami rób przerwę z 2 minuty , oraz kup sobie na każdy trening 1,5 litra wody mineralnej niegazowanej i popijaj w przerwach tak , aby po treningu nie było w niej już nic ; )
Rób te pompki powoli przy opuszczaniu , a zobaczysz jakie będziesz miał efekty ; )

Jeszcze raz wielkie dzięki komarwdk, temat do zamknięcia, za ok. miesiąc wstawię zdj. z efektami + dietę. Do własnej obserwacji i żeby nowi zobaczyli ten plan, może także by zaczeli nim ćwiczyć : )

Mógłbyś wstawić teraz zdjęcie ? ;> w celu porównania późniejszego ?
Powodzenia w treningu : )

Zmieniony przez - komarwdk w dniu 2012-08-01 16:33:48

Efekty pokażę za miesiąc.