split 2x tydzień do oceny na lato

Witam, właśnie kończę czterodniowego splita (wcześniej ćwiczyłem dużo FBW z zadowalającymi efektami, lecz na koniec już trochę stałem). Zauważyłem ciągłe zmęczenie, pewnie też kwestia pracy, + brak progresu w sile. Czy dobrą opcją będzie plan 2x split / tydzień? Takie optimum pomiędzy fbw a zwykłym spiltem:

A
B
wolne
A
B
wolne
wolne

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 2s
rozpiętki na wyciągu 2x

military press 3s
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

+ dwa ćwiczenia brzuch po 2xserie

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą na suwnicy smitha 3s
wykroki ze sztangą na barkach 2s
uginanie siedząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa na maszynie

Podciąganie na drążku nachwytem neutralnie +obciążenie 3x
wiosłowanie sztangielką 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangielkanmi 3s

"Takie optimum pomiędzy fbw a zwykłym spiltem:"

split z podziałem push/pull/leg moja propozycja

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

plus oczywiście

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

PODSTAWA .

Twój split jest fajny i oparty na prostych ćwiczeniach, lecz mi chodziło o skrócenie okresu odpoczynku miedzy poszczególnymi partiami z 7 do 3-4 dni, co chyba pomoże na stagnację jeśli chodzi o wzrost siły? mylę się?

Witam, właśnie kończę czterodniowego splita (wcześniej ćwiczyłem dużo FBW z zadowalającymi efektami, lecz na koniec już trochę stałem). Zauważyłem ciągłe zmęczenie, pewnie też kwestia pracy, + brak progresu w sile. Czy dobrą opcją będzie plan 2x split / tydzień? Takie optimum pomiędzy fbw a zwykłym spiltem:

nie ma czegos takiego,jak: "wlasnie koncze czterodniowego splita"
albo cos dziala i trenujemy do momentu,kiedy przestaje dzialac
albo nie dziala i szukamy zrodla zastoju.

juz sobie pokrotce sam odpowiedziales.
regeneracja,odzywianie,praca,stresy....


skoro 3 x tyg. przerastalo Twoje moce przerobowe w pewnym okresie czasu...to jakim cudem trening o wyzszej objetosci mialby byc lepszy?

sam pomysl.


...a w miedzyczasie pokaz ten swoj plan calosciowy(fbw)

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-29 15:14:54

tu mnie nie zagniesz, bo zapylałem 2mce planem traktora, a przedtem też było podobne FBW, podzieliłem sobie na "dzień sztangi" i "dzień hantli"

A:

MC
WYKROKI
GŁOWĄ W DÓŁ SZTANGA
WIOSŁO SZEROKO NACHWYTEM
MILITARY PRESS
PODCIĄGANIE

B:

PRZYSIAD `
ŻURAW
GŁOWĄ W GÓRĘ SZTANGIELKI
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ
WYCISK SZTANGIELEK W GÓRĘ
WYCIĄG SZEROKO DO KLATKI

+brzuch i łydki

Przedtem też ćwiczyłem planem FBW na ćwiczeniach wielostawowych, tylko wydawało mi się że przy atakowaniu 3x w tygodniu tej samej partii siła szła ok, a stała masa. Na splicie w którym ćwiczysz partię raz w tygodniu idzie mi masa - a ławka stoi, 75kg x8 i nie mogę więcej. Inne partie powoli szły do przodu. Myślałem więc że atak 2x w tygodniu byłby lepszą opcją.

a i ćwiczyłem 4 dni w tygodniu, nie dam rady robić porządnego treningu nóg z barkami, wszystko przez 3 tygodnie było ok, potem nagle przyszło zmęczenie i brak progresu

dlaczego wklejasz niepelny plan? bez parametrow sam uklad cwiczen nie mowi nic!


a i ćwiczyłem 4 dni w tygodniu, nie dam rady robić porządnego treningu nóg z barkami, wszystko przez 3 tygodnie było ok, potem nagle przyszło zmęczenie i brak progresu

tu juz chyba sam sobie odpowiedziales,nie sadzisz?

jesli zastosowales zbyt duza objetosc wzgledem swoich mozliwosci,to kwestia czasu bylo,kiedy dopadnie cie zastoj.

acha!
i nikt ci nie kaze parowac w tym samym dniu nog i barkow.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-30 08:44:34

W tym ostatnim fbw robiłem serię rozgrzewkową, 50%docelowej x12, 75%docelowej x10, 100% docelowej w przedziale 6-8(jak dałem radę 8 zwiększałem ciężar). Czyli co, wracać do FBW, bo przy fizycznej pracy nie dam rady pociągnąć aktualnego treningu? A jak skończy się nadmiar pracy spróbować splita partia 2x/tydz?

zgadza sie-calosciowka(fbw).

jak skonczy sie nadmiar pracy,to sprobujesz zwiekszyc objetosc....ale wlasnie w planie calosciowym.

teraz wykonywales 1s docelowa.
sprobujesz zwiekszyc do 2...moze 3 serii.
wszystko wyjdzie samo w praniu.

o zwiekszaniu objetosci:
https://www.sfd.pl/12,9_czy_16,12-t740548.html

Czy ogólnie taki plan będzie ok? Mam problemy z dniem B bo nie chcę katowac non stop tych samych ćwiczeń tylko je trochę zmieniać:
A

MC
WYKROKI ZE SZTANGĄ NA BARKACH
SZTANGIELKI PŁASKO
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ
MILITARY PRESS
PODCIĄGANIE NACHWYTEM NEUTRALNIE

B:

PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z PRZODU
RDL ? prostowniki nie będą zmęczone po dniu A?
GŁOWĄ W GÓRĘ SZTANGA
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ ? jest coś zamiast tego?
Coś na barki zamiast wyciskania sztangielek bo dużo je katowałem?
WYCIĄG SZEROKO DO KLATKI 70 kg 75? oj mniej a dokładnie

przy wyciągu to moje dopiski, zapomniałem wykasować:)