FBW Pomocy:)

Witam
Cel-Masa
Moj staz treningowy to okolo 2 lat z przerwami na sucho. 2-mce temu wrocilem na silke. Przez okres tych dwoch m-cy cwiczylem Splitem 3 dni w tyg , zazwyczaj w systemie Klatka-Triceps ,Plecy-Biceps, Barki-Nogi. Mam 178cm wzrostu i waze okolo 85 kg. Diete staram sie trzymac.
Chcialbym zmienic trening na FBW i potrzebuje pare rad.

Odrazu napisze co mam do wykorzystania , poniewaz nie mam mozliwosci chodzic na silownie.
-gryf łamany 120cm
-okolo 50 kg obciazenia
-jeden hantel 10kg
-dwa hantle 5 kg
-drazek
-kawalek podlogi:)
-ławka, gryf olimpijski+obciazenie ( ale tylko w soboty)



A wiec tak: Ulozylem przykladowy FBW.Sa w nim braki jesli chodzi o klatke poniewaz mam mozliwosc cwiczenia na lawce tylko w soboty i nie wiem jak to rozwiazac, co proponujecie???Cwiczyc tym planem na tyg bez klatki i w sobote osobno klatke??? Jesli cwicze na mase to dobrym rozwiazaniem bedzie trening 15-10-5??? czy poprostu cwiczyc tak jak w spilcie od 12-6 powtorzen???Acha i czy jesli zalezy mi na miesniach bicepsu i tricepsu to nie jest to za malo serii w tyg na te partie??

FBW 5-10-15
Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)
A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciaganie sie na drazku szeroko 3s
Klatka:Problem-Pompki?????
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki lub z zza glowy 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy siedzac 3s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na w podporze o kolano 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Problem Pompki?????
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE lub PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s
Biceps:Problem

Dzieki za pomoc
I prosilbym w szczegolnosci o wypowiedz WODYNIA i osob doswiadczomuch.

Polecam taki trening FBW

4x14 wykroków z obciążeniem ( 4glowe )
4x12 przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc (klatka piersiowa )
4x12 przysiad z obciążeniem przy podniesieniu ciężar do góry nad głowę polecam zrobić sobie worek bułgarski ( dolne mięśnie pleców )
4x12 pompki na szerokość (barki)
4x12 odwrócone pompki (trtriceps)
4x12 uginanie gryfu stojąc (biceps)
4x12 scyzoryków ( brzuch)

Nie jest to profesjonalny ale dobrze skonstruowany trening FBW :)


Zmieniony przez - Tomson1110 w dniu 2017-01-30 22:42:08

chcesz wykonywać zaawansowany trening kulturystyczny z 50kg. obciążenia

obciazenie mozna zawsze dokupic , a tak jak mowilem klatki nie mam mozliwosci robic na tygodniu. A myslisz ze 50 kg na biceps , triceps , barki , jesli masz robic po 15 powtorzen to malo????Nie wiem jak dla Ciebie ale dla mnie na tym etapie jest to wystarczajace., poniewaz zaczynam przygode z FBW . Wiedc do konca nie wiem o co Ci chodfzi , jesli moglbys wytlumaczyc konkkretniej to bardzo bym prosil.

I wane pytanie moge robic ten trening na tygodniu i dorzucic godzine treningu samej klatki na weekendzie??

"I wane pytanie moge robic ten trening na tygodniu i dorzucic godzine treningu samej klatki na weekendzie??"



Wydaje mi się nieco bez sensu robić całe ciało metodą fbw, a klatkę metodą split raz w tygodniu....bo rozumiem że o to ci chodzi właśnie?


Ewentualnie możnaby założyć jakiś priorytet na klatkę ale ty i tak masz słabe możliwości treningowe i raczej nie tego szukasz.....


Pompki są świetnym ćwiczeniem na klatkę piersiową żeby nie było ale bez zakładania na siebie plecaka z dodatkowym obciążeniem będą dla ciebie po prostu za słabe, bo nie oszukujmy się-osoba zaawansowana nie powinna czuć zbytniego zmęczenia klatki przy wykonaniu 20 powtórzeń zwykłych pompek, tempem, powiedzmy 2 sekundy negatyw i 2 sekundy koncentryczne, a co dopiero bardziej dynamicznie.

Oczywiście są różne wariacje pompek, np. pompki z łokciami wąsko, blisko tułowia, też świetne ćwiczenie na klatkę, nieco trudniejsze ale też być może będzie za łatwe bez dodatkowego obciążenia.



Generalnie FBW polega na wykonywaniu podstawowych, ciężkich, złożonych ćwiczeń, standardowo po jednym na każdą partię mięśniową, wtedy ten trening jest najsensowniejszy [pod względem tego że pracuje faktycznie całe ciało i wtedy jest największy wyrzut hormonów anabolicznych] i wykonywanie po 2-3 serie na dane ćwiczenie mija się trochę z celem. Co innego 4-5 serii roboczych. Ewentualnie na koniec jakieś izolacyjne ćwiczenia po 2 serie.

Dzieki za odpowiedz Morepower , czyli w plecak obciazenie i narazie bede robil pompki, Czyli 2-3 serie to malo i proponujesz robic po 4-5???dobrze zrozumialem??:)Nier za duzo wtedy wychodzi???

I na poczatek przygody z FBW lepiej robic ten treniong metoda 15-10-5 powtorzem , czy narazie od 12-10 na kazde cwiczenie???

Dla Ciebie będzie lepsze 10-12 pow.

krolson

obciazenie mozna zawsze dokupic , a tak jak mowilem klatki nie mam mozliwosci robic na tygodniu. A myslisz ze 50 kg na biceps , triceps , barki , jesli masz robic po 15 powtorzen to malo????Nie wiem jak dla Ciebie ale dla mnie na tym etapie jest to wystarczajace., poniewaz zaczynam przygode z FBW . Wiedc do konca nie wiem o co Ci chodfzi , jesli moglbys wytlumaczyc konkkretniej to bardzo bym prosil.

I ważne pytanie moge robic ten trening na tygodniu i dorzucic godzine treningu samej klatki na weekendzie??

ale przecież ów trening nie oganicza się do tych grup co wymieniłeś- więc dla pozostałych 50kg. to obciążenie śmieszne...

nawet gdybyć podzielił trening na splita z trzecim dniem gdzie masz większy dostep do sprzetu to trudno sobie wyobrazic abyś tam właśnie zmieścił wszystkie duże grupy.

więc sam widzisz, ze nie ma innej możliwości jak zaopatrzyc się w wystarczającą ilość sprzętu.

No ok..:) Obciazenia bede mial łacznie 100kg , tylko narazie ławki jeszcze nie bede mial. Czyli narazie radzicie te pompki robic z plecakiem tak??? Rozumiem ze na mase bedzie lepszy jak dla mnie trening od 10-12 powtorzen na dana partie tak???
Przy treningu HST wiem jak trzeba liczyc obciazenie i mikrocykle , a przy 10-12 jhak to rozlozyc??? po 2 tyg zwiekszac obciazenie czy jak , bo troche sie pogubilem:) A i czy ogolnie trening rozpisany powyzej jest w miare dobry:) Dzieki za odpowiedz

to już lepiej wyciskanie leżąc z podłogi.

wracając do planu który przedstawiłeś to ogólnie można powiedzieć, ze ma więćej chyba błedów niż poprawności, od za małej ilości serii, do niewłaściwych w tym rodzaju treningu ćwiczeń.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-07-28 17:36:56

A moglbym Cie prosic o poprawienie ow treningu , poprostu w wpisanie poprawnych cwiczen w miejsca tych zlych i ilosc serii wiem ze to troche roboty , ale bardzo bym byl wdzieczny . A i nie wypowiedziasles sie na temat powtorzen , tez by mi zalezalo na twojej opinii. Dzieki