3 miesiace ciezkiego treningu z minimalnym efektem, Prosze o pomoc

i kilka nastepnych (jesli mam zrobic jakies inne fotki to tylko powiedzcie jakie)

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie + https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html oblicz i obniż na początek hmm o 400kcal ? dodaj zdrowe tłuszcze, urozmaicaj dietę, szczególnie że masz na nią kasę ... takie produkty mogą lub powinny się znajdować w twojej diecie: płatki owsiane, mleko, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, pestki dyni, olej lniany, pierś z kurczaka, udo z kurczaka, świeże ryby i inne mięsa, twaróg, ryż biały, brązowy, kasza gryczana, makaron, do tego aeroby 2-3x w tygodniu i będzie git..ale twój wybór możesz też masować +400/500kcal i jedziesz.. aha i trening zmień traktor na pewno ci coś polecił albo poleci ^^ akurat na tym się zna bardzo dobrze.

Zmieniony przez - zenek123121 w dniu 2012-07-28 16:51:17

Zenek123121:: dzieki wielkie za linki i porade, co do traktora to chcialem mu wyslac pm ale mam za malo postow a chyba moj temat juz jest za nisko i do niego nie zaglada:(

jake85

chyba nawet calkiem zostawie ten ktory mam i sprobuje jeden z podanych przez ciebie przez powiedzmy okres 4 tygodni(powinno juz byc widac roznice prawda?)


no wlasnie nie chce,zebys tak zrobil.
masz wprowadzic odpowiednie korekty do planu,ktory do tej pory wykonujesz-to wszystko.

nie wprowadzaj zmian "na pale",bo nigdy niczego sie nie dowiesz o swoim ciele.

reszte zrobi odpowiednie odzywianie,za ktore musisz sie zabrac na powaznie.
poczytaj o carb-cycling .

musisz poswiecic jakis odcinek czasu(tydzien...pare tygodni),aby dokladnie wiedziec i byc swiadomym-co,kiedy i w jakich ilosciach spozywasz w rozlozeniu na makroskladniki.
(zaloz sobie konto na fitday.com lub w innym podobnym serwisie i wpisuj wszystko,co spozywasz w ciagu dnia)
na podstawie tej bazy bedziesz dopiero wprowadzal korekty.
u Ciebie - kalorie na "0" lub na "-",czyli recomp lub redukcja.

budowanie masy z jednoczesnym spalaniem tkanki tluszczowej nie dosc,ze zarezerwowane jest dla WYBRANCOW,to kompletnie nie przynosi rezultatow u ludzi na twoim poziomie.

jesli przesadziles z aero/hiit,to takze przyczynilo sie do spowolnienia postepow.

i nie katuj tak brzucha! - kompletny bezsens.

Traktor71: strasznie wielkie dzieki za cala pomoc, rady i ukierunkowanie:) przestudiowalem wszystkie podane przez ciebie posty oraz odnosniki ktore sie wnich znajduja i zmodyfikowalem odpowiednio (a przynajmniej tak mi sie wydaje) mojego splita. Jesli mozesz to prosze rzuc okiem i ocen czy sie nadaje do uzytku. Dzisiaj uloze sobie diete (na bazie wartosci podanych przez fitday) pod redukcje i wrzuce ja do dzialu o dietach i przy pomyslnych wiatrach od jutra rozpoczne nowy cykl treningowy, tym razem redukcyjny:) czy myslisz, ze dobrym pomyslem bylo by zalozenie dziennika treningowego na forum? jestem bardzo zdeterminowany by w najblizszych miesiacach wycisnac z siebie maksa i wypracowac sobie upragniona sylwetke i chetnie podziele sie tym z innymi (moze ktos nauczy sie czegos z moich przyszlych doswiadczen;)

Split x 4

Wtorek:
klatka:
- wyciskanie sztangielkow na plaskiej lawce (16/12/10)
- rozpietki na lawce pod skosem gornym (16/12/10)
- przenoszenia (16/12/10)

biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkam podchwytem stojąc (16/12/10)
- uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym stojąc (16/12/10)

25 min hitt i 15 min basenu

Sroda:
plecy:
- martwy ciag (16/12/10)
- Wiosłowanie sztangielką (16/12/10)
- podciaganie na szerokim chwycie nadchwytem 3x max

brzuch:
- skrety tulowia z pilka lekarska na krzesle rzymskim 3x max

Czwartek:
- hitt i basen (25 min hitt i 15 min basenu)

Piatek:

barki:
- Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkiem (16/12/10)
- wyciskanie sztanga prosta na stojaco (16/12/10)
- Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkiem w opadzie (16/12/10)

triceps:
- wyciskanie sztanga prosta waskim chwytem (16/12/10)
- sciaganie linki wyciagu gornego oburacz (16/12/10)

25 min hitt i 15 min basenu

Sobota:
nogi:
- przysiad ze sztanga na karku (16/12/10)
- prostowanie nog na maszynie (16/12/10)
- wspiecia na palce ze sztangielkami (16/12/10)
- wykroki ze sztangielkami (16/12/10)

brzuch:
- spiecia brzucha lezac 3x max

bylbym naprawde wdzieczny gdyby ktos zweryfikowal plan cwiczen ktory podalem w poprzednim poscie bym mogl sie juz wziasc do roboty;)

dobry gen ;)

jake85

klatka:
wywal przenoszenie-wstaw drugi rodzaj wyciskania(inny sprzet,inny kat,niz w cw.1)

biceps:
a cw.1 nie mialoby byc przypadkiem sztanga?
(to nie jest blad.po prostu chodzi o to,abys maksymalnie roznicowal bodzce)

plecy:
szkol jest kilka...ale w tym przypadku zrob w kolejnosci:
mc
drazek
wioslo

barki:
najpierw ciezkie cwiczenie zlozone-bo to ono bedzie pchalo postep...a pozniej masturbacja.
ja bym nawet wzial pod uwage opcje wycisku,jako PUSH PRESS

w dniu plecow nie dales nic konkret5nego na kaptury-mozesz dodac w tym dniu: wzruszanie barkami("shrugs")

nogi: TRAGEDIA!
to nie tylko "przod"...ale takze TYL!
a Ty dales az 3 cwiczenia na przod i ani jednego na tyl.
zacznij od wersji o malej objetosci,czyli:
2cw. "na przod"
1cw. "na tyl"

przyklad:

przysiad
wyciskanie nogami na suwnicy(45st)
RDL

lydki mozesz robic na poczatku sesji.
w ten sposob pobudzisz CUN do dzialania i bedzie gotowy do ciezkich siadow.


nie podobaja mi sie parametry.
dysponujac wiekszym arsenalem cwiczen na dana grupe miesniowa,warto zastosowac inne przedzialy powtorzen.
(wczesniej podalem link odnosnie parametrow)

generalnie:

ciezkie cwiczenia zlozone-te pierwsze(najwazniejsze) dla danej partii
parametry silowe-niski zakres,duza ilosc serii

reszta - wieksze zakresy,mniejsza ilosc serii.

pierwsza grupa: plaska piramida("rampa")
druga grup[a: jw lub objetosciowo(na stalym ciezarze w seriach)


na poczatku odpusc sobie ten HIIT.
skup sie na DIECIE.
powoli dodawaj basen lub inna forme aerobow.

Dziekuje bardzo za cala pomomoc i porady:)

cwiczenia zamienione, parametry poprawione, teraz tylko cwiczyc i czekac na efekty;)

swoja droga to od tygodnia stosuje diete na redukcje, do tego cwicze wedle powyzszych rad (pomijajac hitt, ktory zatrzymalem poniewaz wykonuje juz aeroby/interwaly regularnie od 3 miesiecy i nie sprawia mi to zadnej trudnosci)i pierwsze efekty juz sa:) Przez ten czas zbilem 3.5kg.... z 94 do 90.5, mimo tak krotkiego czasu roznica miedzy tym tygodniem a ostatnim wynosila 4kg na hantlach i nawet 10kg na sztandze... czy moj dotychczasowy trening i dieta byly tak zle, ze po wprowadzeniu zmian efekty sa niemal natychmiastowe? ponizej zamieszczam kilka fotek dla porownania (staralem sie je robic w tym samym miejscu i w jak najbardziej zblizonych pozach).

i pozostalem zdjecia oraz poprawiony trening
ps co sadzicie, czy tylko ja widze roznice?












Split x 4

Wtorek:
klatka:
- wyciskanie sztangielkow na plaskiej lawce (16/12/10/8)
- rozpietki na lawce pod skosem gornym (16/12/10)
- wyciskanie sztangielkow na lawce ujemnej (20/16/12)


biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc (16/12/10/8)
- uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym stojąc (20/16/12)

25 min hitt i 15 min basenu

Sroda:
plecy:
- martwy ciag (16/12/10/8)
- podciaganie na szerokim chwycie nadchwytem 3x max
- Wiosłowanie sztangielką (20/16/12)



brzuch:
- skrety tulowia z pilka lekarska na krzesle rzymskim 3x max

Czwartek:
- hitt i basen (25 min hitt i 15 min basenu)

Piatek:

barki:

- wyciskanie sztanga prosta na stojaco (16/12/10/8)
- Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkiem (20/16/12)
- Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkiem w opadzie (20/16/12)
- wzruszanie barkami 3x max

triceps:
- wyciskanie sztanga prosta waskim chwytem (16/12/10/8)
- sciaganie linki wyciagu gornego oburacz (20/16/12)

25 min hitt i 15 min basenu

Sobota:
nogi:
- wspiecia na palce ze sztangielkami (20/16/12)
- przysiad ze sztanga na karku (16/12/10/8)
- rumunski martwy ciag (20/16/12)
- prostowanie nog na maszynie (20/16/12)


brzuch:
- spiecia brzucha lezac 3x max



Zmieniony przez - jake85 w dniu 2012-08-07 15:11:46