maciej1408 - masa

Cześć, postanowiłem założyć dziennik, liczę że to mnie zmotywuje do treningów ;) No i co tu dużo pisać, liczę na jakieś opinie, ewentualnie poprawki itd. ;)

Kilka informacji:

Wiek – 16 lat
Wzrost – 184 cm
Waga – 71 kg
Staż - brak (ćwicze od 2-3 tyg, wcześniej trochę w zimę ale zaledwie 4 tygodnie)

Wydaje mi się, że pomiarów nie ma sensu robić – jak mi się źle wydaje to dajcie znać :D



Cel:

No przede wszystkim masa , ale głównie chodzi mi o sportową sylwetkę + duży przyrost siły (obecnie jest słabiutko)


Trening:

1. Przysiad – tutaj będę robił 4 serie ale około 20 powtórzeń – chcę nabrać techniki, a po za tym nogi mam w nienajgorszej formie i chce je bardziej wyrzeźbić
2. rdl (Rumuński MC) – to samo co wyżej
3. Wyciskanie na ławce – 4x 8-12
4. Wiosłowanie – 4x 8-12
5. Wyciskanie w staniu 4x8-12
6. podciaganie na drazku (nachwyt) – tu zależy od moich możliwości :P
7.Coś na brzuch/łydki


Dieta:

Tutaj będę bardzo dużo podmieniał, ale postaram się w miare rozsądnie bo nie mam zamiaru co dzień jeść prawie to samo ;)

Dzień bez treningu

1 posiłek 7;30 :
Płatki owsiane 50g; 183 kcal; 5,5g białka; 3,5g tłuszczu; 31g węgli
Migdały 20g; 114 kcal; 4g białka; 10g tłuszczu; 1,5g węgli
Jogurt naturalny 200g; 126 kcal; 8g białka; 6g tłuszczu; 8g węgli
2 jajka 120g; 166 kcal; 15g białka; 11,6g tłuszczu, 1g węgli
Łącznie: 589 kcal; 32,5g białka, 31,1g tłuszczu, 41,5g węgli

2 posiłek 10;30 :
4x kromka chleba razowego 140g; 298 kcal; 8g białka; 2g tłuszczu; 72g węgli
Pierś z kurczaka 100g; 111 kcal; 21g białka; 3g tłuszczu; 0 węgli
Papryka 36g; 11,5kcal, 0,5g białka, 0,16g tłuszczu, 1,4g węgli
Łącznie:420,5 kcal, 29,5g białka, 5,16g tłuszczu, 73,4g węgli

3 posiłek 12;30 :
2x kromka chleba razowego 70g; 149 kcal; 4g białka; 1g tłuszczu; 36g węgli
Pierś z kurczaka 50g; 55,5kcal; 10,5g białka; 1,5g tłuszczu; 0 węgli
Rzodkiewka 30g; 4 kcal; 0g białka; 0g tłuszczu; 1g węgli
Łącznie:208,5 kcal; 15,5g białka, 2,5g tłuszczu, 37g węgli

4 posiłek 14;30-15;30 :
Ryż sonko 75g; 279kcal; 6g białka; 0,75g tłuszczu; 62g węgli
Pierś z kurczaka 150g; 166kcal; 30g białka; 4,5g tłuszczu; 0g węgli
Kalafior 300g; 66kcal; 7,2g białka; 3g tłuszczu; 15g węgli
+oliwa z oliwek 5g; 41 kcal; 0g białka; 5g tłuszczu; 0g węgli
Łącznie: 552 kcal, 43,2g białka, 13,25g tłuszczu, 77g węgli

5 posiłek 17;30-18;30
3 jajka 150g; 233kcal; 19g białka; 16g tłuszczu; 2g węgli
2x kromka chleba razowego 70g; 149 kcal; 4g białka; 1g tłuszczu; 36g węgli
Łącznie: 382 kcal; 23g białka; 17g tłuszczu, 38g węgli

6 posiłek 20;00:
Serek twarogowy półtłusty 100g; 133kcal; 18,7g białka; 4,7g tłuszczu, 3,7g węgli
2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego 14g; 50kcal; 2g białka; 0g tłuszczu, 8g węgli
oliwa z oliwek 5g; 41 kcal; 0g białka; 5g tłuszczu; 0g węgli
Papryka 36g; 11,5kcal, 0,5g białka, 0,16g tłuszczu, 1,4g węgli
Łącznie:235,5 kcal; 21,2g białka,10g tłuszczu, 13,1g węgli


Cały dzień:
-2387 kcal
-164,9g białka
-79,01 tłuszczy
-280g węglowodanów




Dzień treningowy

I Posiłek 7:00
Ryż 75g; 279kcal; 6g białka; 0,75g tłuszczu; 62g węgli
Pierś z kurczaka 150g; 166kcal; 30g białka; 4,5g tłuszczu; 0g węgli
Kalafior 300g; 66kcal; 7,2g białka; 3g tłuszczu; 15g węgli
Łącznie: 511 kcal, 43,2g białka, 8.25g tłuszczu, 77g węgli

II Posiłek (około 10-11 godziny, zależy o której skończę trening)
Ryż 75g; 279kcal; 6g białka; 0,75g tłuszczu; 62g węgli
Filet z dorsza gotowany 100g; 78 kcal; 17.7g biała; 0.7g tłuszczu; 0g węglowodanów
2x marchew gotowana 90g; 24 kcal; 1g białka; 0,2g tłuszczu; 7,8g węglowodanów
+oliwa z oliwek 5g; 41 kcal; 0g białka; 5g tłuszczu; 0g węgli
Łącznie: 422 kcal; 24,7g białka, 6,6g tłuszczu, 69,8g węglowodanów

III Posiłek 13:00
Płatki owsiane 50g; 183 kcal; 5,5g białka; 3,5g tłuszczu; 31g węgli
Migdały 20g; 114 kcal; 4g białka; 10g tłuszczu; 1,5g węgli
Jogurt naturalny 200g; 126 kcal; 8g białka; 6g tłuszczu; 8g węgli
2 jajka 120g; 166 kcal; 15g białka; 11,6g tłuszczu, 1g węgli
Łącznie: 589 kcal; 32,5g białka, 31,1g tłuszczu, 41,5g węgli

IV Posiłek 15:00
2x kromka chleba razowego 70g; 149 kcal; 4g białka; 1g tłuszczu; 36g węgli
Szprot w sosie pomidorowym 140g; 185,3 kcal; 20g białka; 7,31g tłuszczu; 9,52g węgli
Łącznie:334,3 kcal, 24g białka, 8,31g tłuszczu, 45g węgli

V Posiłek: 17-19:00
2x kromka chleba razowego 70g; 149 kcal; 4g białka; 1g tłuszczu; 36g węgli
Pierś z kurczaka 50g; 55,5kcal; 10,5g białka; 1,5g tłuszczu; 0 węgli
Rzodkiewka 30g; 4 kcal; 0g białka; 0g tłuszczu; 1g węgli
Ogórek zielony 50g; 6,5 kcal; 0,3g białka; 0,05g tłuszczu; 1,5g węgli;
Łącznie:215 kcal; 15,8g białka, 2,55g tłuszczu, 38,5g węgli


VI Posiłek 20-21:00
Serek twarogowy półtłusty 100g; 133kcal; 18,7g białka; 4,7g tłuszczu, 3,7g węgli
2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego 14g; 50kcal; 2g białka; 0g tłuszczu, 8g węgli
oliwa z oliwek 5g; 41 kcal; 0g białka; 5g tłuszczu; 0g węgli
Papryka 36g; 11,5kcal, 0,5g białka, 0,16g tłuszczu, 1,4g węgli
Łącznie:185,5 kcal; 19,2g białka,10g tłuszczu, 5,1g węgli

Cały dzień:
-2256,8 kcal
-159,4g białka
-66,8g tłuszczów
-276,9g węgli



Suplementy:

Obecnie brak, nie długo zamierzam zakupić jakieś witaminy + magnez + glukozamine no i myślałem o białku + bcaa, ale to wszystko jak będzie kasa ;)

Dodatkowo uprawiane sporty:
Wcześniej od około 2008 roku uprawiałem kolarstwo (dość intensywanie, czasem nawet bardzo, treningi codziennie, obozy, wyścigi itd.)
Obecnie siłownia + basen i rower i mam zamiar jeszcze czasem pobiegać :)

Żeby co jakiś czas porównywać wrzucam swoje fotki– proszę się nie śmiać :D

















Zmieniony przez - maciej1408 w dniu 2012-07-27 22:10:12

Witam!! No więc jutro kończe brać antybiotyk, do końca tygodnia jeszcze się ostatecznie wykuruje i od przyszłego tygodnia ostro lecimy, bo już się doczekać nie mogę :)

A na ten tydzień postanowienie, 0 słodyczy do poniedziałku, mam wielki problem bo nie moge się oprzeć czasem, a przez ten czas co siedziałem w domu tyle czekolad wchłonąłem że to nie pojęte :O

Dodatkowa sprawa, w grudniu wypada mi k1 no i basen mogę ustalić kiedy chcę, bo już będę sam chodził. Jak proponujecie najlepiej zrobić?


Aa no i jeszcze raz proszę moderatora o zmiane tematu z "masa" na "sport to moje życie"

Zmieniony przez - maciej1408 w dniu 2012-12-04 22:31:43

Jaka opalenizna

Troszkę więcej tłuszczy w diecie by się przydało, niekoniecznie oliwy.

Kolarska :D Liczę, że do końca wakacji się normalnie opale :P To co proponujesz w tej diecie dorzucić?

Ryby, masło, olej lniany, wiórki kokosowe/olej kokosowy/, ryby ryby ryby, awokado, orzechy włoskie (najlepiej zamienić z migdałami), odrobina brazylijskich czy laskowych, sery żółte/pleśniowe, ryby, półtłuste i tłuste mięsa, trochę jogurtów, no i oczywiście ryby.

@PanDarek- Zapomniałeś o rybach.
@Autor - powodzenia

Wszystko bd podmieniał, tymbardziej że czasem będę się podłączał pod mamy posiłki - ona ma dietę od jakieś dietetyczki profesjonalnej i ma tam pełno ryb itd. W sumie wydaje mi się, że na diecie pod masę mogę akurat dość dużo podmieniać nie?

ruleta Darek ryby w pierwszej kolejnosci wymienil :D:D,powodzenia ;]

Kowanator

ruleta Darek ryby w pierwszej kolejnosci wymienil :D:D,powodzenia ;]

Tak- w Twoim przypadku jedz po prostu DUŻO i ZDROWO. Nie musisz nawet bawić się w kcal.

darku wychwycilem ironie ;]

@Kowanator- nie zauważyłem. :/


Autor - przepraszam za spam

Zmieniony przez - ruleta w dniu 2012-07-27 22:27:34

Spoko, ja tam się cieszę że jest ruch w moim temacie :D No czyli poprawiliście mi humor bo nie uśmiechało mi się liczenie tych kalorii itd. ;)