dieta na mase :)

witam, jestem w tej chwili na masie, dopiero gdy przekroczyłem próg 3700 kcal, zacząłem rosnąć. Mam teraz tygodniową przerwę od treningów więc chciałem trochę zmienić dietę, głównie zwiększając tłuszcze :) waże 79kg, ektomorfik, który łatwo się zalewa, 174 wzrostu.

ostatnia moja dieta:

1. Płatki owsiane 100g + rodzynki garść + 6 migdałów + 6 orzechów włoskich + jogurt naturalny
2. 5 jajek + oliwa 25ml + 3-2 kromki chleba razowego
3. filet 150g + ryż brązowy 75g + oliwa 20ml
4. filet 150g + ryż brązowy 75g
trening
5. mintaj 200g + 3 garści makaronu durum
6. twaróg półtłusty 100g + oliwa 30ml
ok 3700kcal b30%, t20%, w 50%

teraz :

1. 100g płatków owsianych(albo 75) + 8 orzechów włoskich + garść rodzynek + 2 całe jajka + 3 białka+30ml oliwy+jogurt naturalny(omlet)
2. 50g ryżu brązowego + 150g fileta + 30ml oliwy
3. 50g ryżu brązowego + 150g fileta + 30 ml oliwy
4. 50g ryżu brązowego + 150g fileta
trening
5. banan
6. 3 garści makaronu durum + 200g mintaja/ w dni nietreningowe 50g ryżu + 150g fileta
7. 150g twarogu + 30ml oliwy

3900 kcal b 31%, t 23%, w 46%


Bardzo bym prosił o pomoc i poprawienie diety, warzywa jem ofkors :)

strasznie monotonna :/ ja bym ci proponował zamiast drugiego posiłku dać ze 4 kanapki z masłem orzechowym chleb razowy tylko żeby był 3 może zostać 4 przed treningowy możesz dać twaróg pułtłusty czy chudy z makaronem pełnoziarnistym łyżeczke kakao i oblane jogurtem naturalnym przepyszne :D 5 . Jak nie bierzesz żadnych supli zjedez 2 banany nawet 6 ok w 7 jednak tej oliwy mniej bym dał na noc tłuszcze tak ale nie aż tak dużo z 15 ml mam nadzieje że pomogłem

na moje jest dobrze tylko stosuj zamiennie filety z innymi mięsami (wołowina, schab itp.) lub rybkami najlepiej tłustymi i dawaj zamiennie ten ryż brązowy z kaszami, ziemniakami, ryżem białym czy makaronem. Reszta jak dla mnie jest ok

Prawie 4 g białka ma kg masy- LOL?
Zredukuj je do 2-2,2g a podbij w zamian węgle/tłuszcz!

RRomek - lubię monotonnie w diecie, a z tymi kanapkami i kakao to nie jest raczej najlepszy pomysł

friskenn - oczywiście, że będę zmieniał posiłki

Szprota94 - jak naliczyłeś te 4g?

Prawie 4g wyszło tak:
Napisałeś pod dietą: "3900 kcal b 31%, t 23%, w 46% "
Więc jak liczę białko: 0,31*3900kcal=1209kcal-tyle jesz z białka
1 g białka dostarcza~4kcal,więc licząc ile masz gramów białka wychodzi:
1209kcal/4=302,25kcal
Potem dzielę przez Twoją wagę i wychodzi: 302/79~3,82g białka/kg masy ciała

600g fileta = 130g, 150g twarogu = 30g, 5 białek = 20g, jogurt nat. 200g = 10g, wychodzi białka zwierzęcego max 190g, 190 przez 80 = 2,375