4dniowy split do oceny/poprawy

Poniedziałek (Barki + Triceps)
1.Naramienne – Arnoldki (15,12,10,8)
2.Naramienne – Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8)
3.Naramienne – Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc (12,10,8)
4.Tricepsy - Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc (15,12,10,8)
5.Tricepsy - Pompki w podporze tyłem (12,10,8)

Wtorek (Plecy + Brzuch)
1.Plecy –Martwy ciąg (15,12,10,8,6)
2.Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem (15,12,10,8)
3.Plecy - Wiosłowanie sztangą podchwytem (15,12,10,8)
4.Naramienne – Srugsy (15,12,10,8)
5.Łydki – Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg (3x25)
6.Brzuch – Unoszenie nóg w zwisie na drążku (3x15)

Czwartek (Klatka + Biceps)
1.Klatka – Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (15,12,10,8,6)
2.Klatka – Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (12,10,8)
4.Klatka – Rozpiętki na maszynie siedząc (15,12,10)
5.Bicepsy - Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc(15,12,10,8)
6.Bicepsy - Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc (12,10,8)

Piątek (Łydki + Uda + Brzuch)
1.Łydki – Wspięcia na palce na maszynie stojąc(3x15)
2.Uda – Przysiady ze sztangą na karku (15,12,10,8,6)
3.Uda – Wypychanie nóg na suwnicy (12,10,8)
5.Uda – Uginanie podudzi leżąc (15,15,12,10)
6.Brzuch – Allaszki (3x15)
7.Brzuch – Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym (3x20)

Wyszło tak.
Co do parametrów... Tak jest w porządku? Czy zmienić coś?

to juz innych metod,jak stary uklad piramidalny,to nie ma?
przeciez podalem linki do moich postow?


przeczytaj jeszcze to:

jeszcze o piramidzie:
https://www.sfd.pl/spilt_po_8_miesiącach-t473695-s2.html

i moj post tutaj:
https://www.sfd.pl/TUTAJ_zadajemy_pojedyncze_pytania__część_5-t792735-s294.html


teraz odnosnie doboru cwiczen:

barki:
brak ciezkiego cwiczenia.
w gre wchodza tylko wyciski sztanga-prosta forma w staniu lub push press

podciaganie wzdluz tulowia - grozi w wiekszosci przypadkow kontuzja.
wznosy bokiem zostaja.
brakuje wznosow w opadzie.

triceps:
w podporze tylem - to juz lepszego cwiczenia nie bylo,tylko ta chala?
triceps az sie prosi o wykonanie jako pierwszego ciezkiego ruchu zlozonego(wycisk waski lub dipsy),a potem max pump jakas izolacja.

grzbiet:
dales wyciag...a gdzie jest DRAZEK?

lydki:
jak pozniej dajesz wersje w staniu(w dniu nog),ktora jest podobna do wyciskania-to w ten dzien daj wersje w siadzie-ktora rozwija lydke od zupelnie innej strony.

uda:
jak juz dajesz tylko 1 cwiczenie na "dwojki",to zadbaj,aby bylo ciezkie!
np.RDL.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-22 19:09:21

Poniedziałek (Barki + Triceps)
1.Naramienne – Push press (15,12,10,8)
2.Naramienne – Arnoldki (12,10,8)
3.Naramienne – Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie (12,10,8)
4.Naramienne – Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc (12,10,8)
5.Tricepsy – Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (15,12,10,8)
6.Tricepsy – Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc (12,10,8)
7.Tricepsy - Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze (12,10,10)
8.Tricepsy – Pompki w podporze tyłem (3x15) bez ciężaru.

Wtorek (Plecy + Brzuch)
1.Plecy –Martwy ciąg (15,12,10,8,6)
2.Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem (12,12,10,8)
3.Plecy - Wiosłowanie sztangą podchwytem (12,12,10,8)
4.Naramienne – Srugsy (15,12,10,8)
5.Łydki – Wspięcia na palce na maszynie siedząc (3x25)
6.Brzuch – Unoszenie nóg w zwisie na drążku (3x15)
7.Brzuch –Unoszenie nóg na ławce (3x20)

Czwartek (Klatka + Biceps)
1.Klatka – Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (15,12,10,8,6)
2.Klatka – Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (12,10,8)
3.Klatka – Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej (12,10,8)
4.Klatka – Rozpiętki na maszynie siedząc (15,12,10)
5.Bicepsy - Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc(15,12,10,8)
6.Bicepsy - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku (12,10,8)
7.Bicepsy - Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc (12,10,8)

Piątek (Łydki + Uda + Brzuch)
1.Łydki – Wspięcia na palce na maszynie stojąc (3x15)
2.Uda – Przysiady ze sztangą na karku (15,12,10,8,6)
3.Uda – Wypychanie nóg na suwnicy (12,10,8)
4.Uda - Wykroki ze sztangielkami (12,10,8)
5.Uda – RDL (15,12,10,8)
5.Uda – Uginanie podudzi leżąc (15,12,10)
6.Brzuch – Allaszki (3x15)
7.Brzuch – Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym (3x20)

Co do poniedziałku: wywalić te pompki czy nie? Czytałem, że jest bardzo dobre na zakończenie treningu tricepsów,ale nie wiem sam czy to już nie za dużo…

Wtorek – niestety drążek na razie odpada bo brak sił żeby zrobić chociaż 6 powtórzeń. W grę wchodzi drążek ‘z pomocą’ – nie wiem jak to się nazywa, ale jest podparcie pod nogami…

Gdzieś coś przeładowane? Co wywalić?

Co do powtórzeń – nie ogarniam…a czytałem pare razy 
Stała liczba powtórzeń np.10 lub 8 i zwiększać ciężar?

ja pier.... CZYTASZ UWAZNIE,CO WKLEJAM!?

wroc na poprzednia strone i przeczytaj jeszcze raz,ILE CWICZEN MA SIE ZNALEZC W SUGEROWANYM ROZKLADZIE.

w nastepnym poscie-byly podane DOKLADNE poprawki,co masz dodac,a co masz usunac-WSZYSTKO CZARNO NA BIALYM.


rece opadaja....

i daruj sobie takie tlumaczenia nt. drazka.
po to do jasnej cholery trenujesz,aby wlasnie byc w stanie takie proste cwiczenie wykonywac!

pomyslu z pompkami na koniec treningu nie komentuje-za duzo czytasz.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-23 01:23:11