Chude rece! pomocy!

Ha, podobnie jak Ty miałem chude ręce, fakt faktem że nie robiłem przez długi czas żadnej izolacji na nie (powiedzmy sobie szczerze, od drążka i wiosłowań biceps nie urośnie). Powiem, co u mnie się sprawdziło - myślę, że przede wszystkim powinieneś przerzucić się na FBW. Chodzi o to, abyś pobudzał swoje ramię częśćiej, ale mniejszą ilością serii. Ja zacząłem skupiać się na swoich ramionach głównie dlatego, że doznałem kontuzji barku, więc wypadły mi z planu wyciskania na barki/skos+/WL/nawet drążek. W celu zbudowania ładnego ramienia polecam się skupić na ćwiczeniach: pompki na poręczach/ młotki/ uginanie sztangi/ wyc. francuskie (u mnie najlepiej sprawdzają się pierwsze dwa, z czego pompek robię 3s max ilość powt.)

Przysiady 5x5
MC 4x5
(Drążek) 3x MAX
Poręcze 3x MAX
Młotki 3s, 12/10/8


Przysiady 5x5
Wiosło 5x5
(Żołnierskie) 4x5
Poręcze 3x MAX
Młotki 3s. 12/10/8

ćwiczeń w nawiasach w tej chwili nie robię. Jeśli chodzi o ramię - bardzo szybko zwiększyło swoje rozmiary, planem jadę

(limit znaków) jakieś 2-3 miesiące. 5x5 RAMPA, podobnie 4x5. Jak wyleczę bark to powoli zacznę dodawać inne ćwiczenia, ale z rozwoju ramion (i klatki, do tej pory skupiałem się na WL która dawała mierne rezultaty, po poręczach duży plus) jest bardzo zadowolony.

Można 1x w tygodniu robić zamiast młotków uginanie sztangi. Rzecz jasna są to plany A i B, do stosowania na przemian.

Aha, ważna rzecz - skupiasz się na technice a nie na ciężarach. Wolna faza w górę, jeszcze wolniejsza w dół (!)

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-18 12:06:44

Tak jest! Zaczynam bardzo zwracac uwage na prawidłową technie niz machanie duzym ciezarem. Sorry za pytanie ale co to Rampa ? Pompki na poreczach stosuje na klate, ale chyba zaczne dodawac np w piatki na tricpes :)

małym ciężarem i powoli

Może na przykładzie: masz zrobić ostatnią, piątą serię (5x5) obciążeniem 100kg. Więc robisz kolejno 60%,70%,80%,90% i w końcu 100% ciężaru docelowego, czyli 60,70,80,90, 100kg.

Od obciążenia w ostatniej serii ustalasz poprzednie. Rzecz jasna skoki mogą być różne, a przy większych ciężarach na początku warto jeszcze machnąć mniejszym ciężarem więcej razy.

Dlaczego martwy ciąg w plecach jest ostatni a modlitewnik pierwszy na bica?

Masz pomieszaną kolejność ćwiczeń i jest ich za dużo. Nie musisz robić 5 różnych ćwiczeń na jedną partię i pilnować się górnych granic ilości serii. WIĘCEJ NIE ZNACZY LEPIEJ.

Na biceps raz w tyg i będzie dobrze. Pilnuj ciężaru i dobrego PEŁNEGO zakresu ruchu przy bicepsie.
np. W SPLICIE
Uginanie z supinacją x 3
Młotki x 3
"Z ręką na kolanie" x 3

Możesz też spróbować FBW..

Zmieniony przez - mikadorus w dniu 2012-07-18 17:49:10

Biceps 1x w tygodniu, jeszcze dowalając dużo serii, bez towaru ma mały sens.

2-3 razy w tygodniu ok, da rade. I dlatego mówię, że FBW sie nada bardziej.

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-07-18 18:34:21

To dlaczego taki trening daje efekty bez towaru?
FBW chociaż dobry to osobiście wolę dobrze ułożony split. 9 serii na biceps to nie jest wcale dużo z dobrze dobranym obciążeniem.

Mój brat dopiero zaczyna siłownie i po 3 tyg wstępu robił już normalny trening i masa idzie. Ja tak zaczynałem 6-7 lat temu i cieszę się z dobrej masy.

To, że teraz trendem jest polecanie FBW wcale nie znaczy, że inne formy są złe.

Jak kolega ćwiczył powyższym planem to rzeczywiście mogło być coś nie tak.

jak na taki staz to za duzo serii,zmniejsz serie albo przezuc sie najlepiej na FBW

Trening układa się do poziomu wytrenowania, na początku lepiej jest pobudzać organizm "mniej a częściej", bo mocniejszy a rzadszy bodziec z reguły jest niepotrzebny, bo nic więcej nie da, a marnujemy czas. Do tego split u poczatkujących prowokuje do sytuacji "a nie zrobię dzisiaj nóg, walnę klatę i bica" ;). Nie znam początkującego, który robiąc FBW nie zrobiłby postępów, natomiast znam masę ludzi, którzy na splicie partia 1x/week utknęli w martym punkcie, nie progresują, a więc i masa stoi.

Owszem, są ludzie którzy zrobili na tym ładny progres, ale to są dosłownie wyjątki, z tych których znam. Myślę, że lepiej nie zakładać, że ktoś jest 'wyjątkiem' i przytaknąć na split, bo można komuś krzywde zrobić ;)