Thoroop / tym razem do konca !

O mnie:

Wiek: 19lat
Wzrost: 182cm
Staż: ok. 9 miesiecy
Obwód pasa: 96cm !!!
BF: ok.22-23%

Historia: (jeśli Ci sie bardzo nudzi możesz przeczytać )

Wrzesien 2011r. rozpoczyna sie rok szkolny, rozmowa z kolega "moze pochodzimy sobie na siłownie" odpowiedzialem "spoko, mozemy" i tak to sie zaczelo, bez zadnej wiedzy, celów czy nawet ambicji... To pochodzilismy 2 miesiace, strasznie sie podjaralismy bo nam poszlo po centymetrze w lapie i 2 w klacie... Oczywiscie to nie byla zasluga nieogarnietego treningu, ktory byl idiotyczny tylko tego ze po miesiacu kupilismy sobie kreatyne. Oczywiscie o jakiejkolwiek diecie to nie było mowy :) Po 2 miesiacach postanowilismy zrobic sobie silownie w domu - lawka, gryfy, wyciag, obciazenia to byla dobra decyzja bo sluzy nam do dzisiaj. Od tej pory postanowilismy rozpoczac "profesjonalny trening", wybralismy splite ktory sami sobie zrobilismy, takich rzeczy jak cwiczenia na nogi tam nie bylo wogole no bo po co komu "miesnie w nogach"... o takich standardowych cwiczeniach jak martwy ciag czy przysiad tez zapomnielismy. W treningu tym bylo jeszcze mnostwo innych błędów ale bez wiedzy robiliśmy go kilka miesięcy. Wreszcie dochodzimy do marca i małego przełomu bo doszedlem do bardzo "inteligentnego" wniosku ze jak na pól roku ćwiczenia to cos slabo idzie... Od tamtej pory zrozumialem ze najpierw wy wypadalo ogarnac sie z waga a dopiero pozniej masować. Redukcja zaczela sie w marcu, startujac z waga 96kg i majac ponad 100 w pasie, zrobilem sobie w przyzwoita diete, duuzo lepsza od poprzedniej bo wczesniej nie bylo jej wcale tym samym pierwszy sukces udało się zejśc na 84kg i 95 w pasie. Po redukcji postanowilem troche odpoczac od siłowni, jednak zachowujać diete, tym sposobem udało mi sie nie zniszczyc tego co juz wypracowalem i startuje na nowo z nowymi celami, z lepsza wiedza niz kiedys, z pokora dla bardziej doswiadczonych oraz co najwazniejsze z ambicjami!

Dieta:
Stosuje diete zbilansowana
Moje zapotrzebowanie to ok. 2450kcal obciołem z tego 250 wiec wychodzi 2200 kcal które staram sie codziennie zjesć :)

Trening:
Stosuje FBW z tego forum:

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

Aeroby:

Poniedziałek
Bieganie rano na czczo

Wtorek
Jazda na rowerze min. 40 minut

Sroda
Bieganie rano na czczo

Czwartek
Jazda na rowerze min. 40 minut

Piatek
Bieganie rano na czczo

Sobota
Jazda na rowerze min. 40 minut

Niedziela
Piłka nożna 2h (14minut gry, 7minut przerwy)

Suplementy
Białko SFD

Cele

Optymistycznie:
Pas 85cm
BF 15%
Waga nie mniej niż 78kg

Absolutne minimum:
Pas max 90cm
BF max 18%

Termin

15.07-01.09.2012r
Co dalej? Zobaczymy

Fotki wrzuce jutro !

Licze na Wasze wsparcie i wielu odwiedzajacych. Kazda rada jest dla mnie cenna :)

START :)


Zmieniony przez - Thoroop w dniu 2012-07-18 00:51:49

23.08 DZIEŃ 32

TRENING:
Wyciskanie 4x10 46KG
Wiosłowanie 4x10 34KG
Wyciąg 4x10 44KG

Biedny ten trening jakis przez to ze nie zrobiłem przysiadów, to przez to ze bolał mnie jakiś miesięń w lewej nodze, nie wiem od czego ale stwierdziłem ze nie ma co jeszcze bardziej go nadwyrezac i odpuscilem przysiady.


Nie mogę sie juz doczekac zakończenia redukcji i przejscie na mase, moze wreszcie sie pokazą jakieś muscle. Ciezarow tez za wielkich nie podnosze wiec tu tez licze na duzy progres na pewno bedzie lepiej z dodatnim bilansem kcal niz teraz na ujemnym.

aa jeszcze jedno, moze ktos poleci jakas nie super droga pobudzajaca przedtreningówke ?

Zmieniony przez - Thoroop w dniu 2012-08-24 17:24:03

A wiec powodzenia.

trening wydaje sie bardzo monotonny ale jest ok i pokaz diete

15.07
Aero:
Pilka nozna 2h gry

Miska 80% - pierwszy dzien a juz wpadł mały lód :)
Suma dobowa: 2163 kcal 132 g białka 93 g tłuszczu 198 g węglowodanów

16.07
Aero:
Bieganie 27 minut - bede stopniowo dobijał do tych 40, narazie kondycja jeszcze słaba, ale jest coraz lepiej bo jeszcze z tydzien temu biegałem po 12 minut, wiec pierwszy pozytywny efekt juz widać :)

Trening:
Autor treningu zalecał zeby rozpocząc z małym obciazeniem zeby w pozniejszym czasie był progres, posluchalem go zwlaszcza w cwiczeniach z ktorymi mialem wczesniej małą styczność

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń - 26kg
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń - 16kg
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń - 34kg
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń - 2-3powtorzenia, niestety z drazkiem to jest tragedia :(

Wiem ze jak narazie jest tragedia, ale obiecuje ze bedzie coraz lepiej :)

Miska: 80% - tym razem troche za mało zjadlem z powodu braku czasu, ale jedzenie było w 100% własciwe
Suma dobowa: 1723 kcal 104 g białka 65 g tłuszczu 158 g węglowodanów

17.07
Aero:
Rower 40 minut w dosc dobrym tepie i tu jakos brakow kondycyjnych nie odczuwam, moglbym jechac spokojnie jeszcze raz tyle :)

Miska:
Wreszcie moge napisac 100%
Suma dobowa: 2164 kcal 134 g białka 119 g tłuszczu 153 g węglowodanów

Postaram sie aby ten dziennik byl ciekawy, jak tylko znajde kabel od aparatu, zaczne wrzucac rozne fotki :)

dieta wydaje sie kiepska na pierwszy rzut oka
na pewno za mało białka dobij chociaż do 2g na kg masy ciała

najlepiej rozpisz poszczególne posiłki jak to wyglada, bo pewno dobór produktów też nie bedzie za dobry.

Dieta:
Traktuja ta rozpiske tylko jako schemat, troche poczytalem i po tym czasie wiem juz co czym moge zastapic, jak inaczej przyzadzic :)

1 posilek:
- płatki owsiane 75 + 250ml mleka
- 3 jajka
- oliwa z oliwek 30g

2 posilek:
- mieso gotowane
- ryz/kasza/ziemniaki/makaron
- warzywa
- oliwa z oliwek

3 posilek:
- mieso gotowane
- ryz/kasza/ziemniaki/makaron
- warzywa
- oliwa z oliwek

4 posilek:
- serek wiejski
- warzywa
- czasem bialko

5 posilek:
- ser twarogowy
- jogurt naturalny
- warzywa

nie wyglada źle, ale pewno masz za małe porcje miesa/jajek/nabiału ze mało białka wychodzi.
a nie uwzgledniłeś gramatury

nie wyglada źle, ale pewno masz za małe porcje miesa/jajek/nabiału ze mało białka wychodzi.
a nie uwzgledniłeś gramatury

Kalkulator po treningu moze troche oszukiwac z tym białkiem, roniez ja moge sie mylic, przy posilku z mięsem zjadam całe duże udo z kurczaka i orientacyjnie wpisuje 100g miecha chociaz nie wiem czy to wiecej nie jest?
Wyczytałem ze jedno udo to 180gram miecha wiec sporo zanizylem wpisując 100g, wychodzi z tego ze białka dzis bede mial ok 160-170 zatem 2g/kg, od jutra sie poprawie z wpisywanie wartosci w kalkulatorze :)
Chlopaki dzieki za odzew, bede do Was tez zagladal :)

Zmieniony przez - Thoroop w dniu 2012-07-18 01:33:31

skóre z takiego udka zdejmuj,
jesli faktycznie było dosyc duże to około 200g mięcha na nim sie znajduje po obraniu ze skóry i kosci

Ogolnie schemat jest ok
Ale wypisuj gramature, nie masz wagi kuchennej?
i ktory posiłek jest przed ktory po treningowy?



Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2012-07-18 01:36:49

@MARIAN
Robie tak jak radzisz, dzieki !

@cvfdbkz
Zaleznie o której mi pasuje zrobic trening, zawsze robie tak zeby posilek przedtreningowy byl z miesem i ten potreningowy również