FBW dla mnie.

Hardkorowy koksu ma masę robi 12-15 powtórzeń, więc mieść się w tym przedziale, klir :P

Dobra, pierwszy dzień z nowym planem i dietą się kończy. Mam teraz pytanie odnośnie treningu: jakich efektów powinienem spodziewać się po DNIU treningu? Nie chodzi mi o to, jak będę wyglądał po kilku miesiącach, tylko o to czy to normalne, że po powrocie z siłowni mam "ciężkie" ręce? Bo tak właśnie teraz mam. Wydaje mi się, jakby były dużo cięższe, ale nie bolą mnie one. To dobrze czy źle? No i jeszcze jedno: w ogóle nie czuję, żebym ćwiczył plecy, barki i nogi. Najbardziej daje się we znaki biceps i triceps. Co do tego drugiego jestem bardzo zdziwiony, ponieważ zapomniałem o pompkach na poręczach xD Po prostu wyleciało mi z głowy, a jednak czuję, że triceps był jakoś trenowany. Czy któreś ćwiczenie wykonywałem źle, że poszło w tą partię? Dam jeszcze raz swój plan dla tych, którym się nie chce czytać całego tematu :P
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 4s
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
Barki: Wyciskanie sprzed głowy siedząc 4s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 4s
Triceps: Pompki na poręczach 4s
Brzuch: Spięcia tułowia 1s x20, spięcia tułowia ze skrętem 1s x20, nożyce 1s x20, unoszenie bioder 1s x20

A no i jeszcze jedno :D Czy każda seria musi mieć tyle samo powtórzeń? Czy co kolejna seria zmniejszam, np. o 2? Bo ta ostatnia seria przy większości ćwiczeń jest naprawdę ciężka :P

zmniejsz przedostatnią, ostatnią zwiększ ;). Ostatnia seria ma dać największy ładunek treningowy (przynajmniej moim zdaniem, są różne opinie). Ciężkie ręce - dobre ręce ; >.
Co do ćwiczeń to się nie dziwię za bardzo, że cię nie bolą plecy, nogi itd. bo dajesz za mało ćwiczeń - czekałem na okazję by to zauważyć. Masz troszku niedobory jeśli chodzi o wykonywanie ich.
Na nogi rób (moim zdaniem) coś takiego:
przysiad 3s
wykroki 3s (1 powtórzenie= jeden wykrok na każdą nogę, tj. 1 wykrok na lewą + 1 na prawą = jedno powtórzenie)
martwy ciąg na prostych nogach 3s
stawanie na palcach 3s
na plecy:
wiosłowanie sztangą 3s
szrugsy 3s

klata:
wyciskanie sztangi 3s
rozpiętki 3s
pompki - 1 seria na maksa

barki:
wyciskanie sztangi/hantli stojąc (lub arnoldki) 3s
wzniosy hantli bokiem 3s

biceps
klasyczne unoszenie przedramion 2s
chwyt młotkowy 2s

triceps
to co masz :)

brzuch:
to co masz

** wszystkie ćwiczenia oczywiście z obciążeniem, 12-15 powtórzeń.
a opisy tutaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Mógłby jakiś specjalista ocenić, czy plan podany przez kolegę wyżej jest dla mnie dobry na masę?
No i właśnie, jakie są objawy dobrego treningu? Zakwasy, ich brak? Lekki ból mięśni? Mógłby ktoś wyjaśnić w skrócie tak, żebym wiedział, że trening poszedł dobrze?

Zmieniony przez - Trollolo w dniu 2012-07-16 22:15:53

"czujesz" mięśnie. takie specyficzne uczucie "napompowania" - to jest dobry omen :)

zakwasy po 1 treningach mogą się pojawić, sukces masz wtedy kiedy po treningu po którym się pojawiały - nie pojawiają się.

ból... zakwasy to też poniekąd ból, ale jeśli ból jest inny niż spowodowany wylaniem kwasu mlekowego - przetrenowałeś, albo zła technika, coś trzeba zmienić, bo mają ci mięśnie rosnąć a nie się zrywać ścięgna

A dlaczego zmniejszyłeś ilość serii?

bo zwiekszylem ilosc cwiczen ;)

KalarepaWyscigowa a w jakim celu?
Na tym etapie najprostsze fbw bedzie dobre.

możliwe, uważam jednak, że nie powinien kolega zaniedbywać dwugłowych ud i łydek - same się nie zrobią. Poza tym sam mówił, że nie czuje mięśni po treningu, czyli teorytycznie mięśnie te są gotowe do większego wysiłku.