FBW dla mnie.

No dobra, pomęczyliście się ze mną w temacie z dietą, teraz czas na trening. Po przeczytaniu kilku tematów o FBW i wpatrzeniu się w gotowce dochodzę do wniosku, że... Nie czaję.
Taki zwykły plan:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Po prostu powtarzam 3 razy w tygodniu i tyle? Czy to jest tylko wzorzec, a ćwiczenia muszę zmienić? Pytam, ponieważ jakoś mało mi się wydaje tych ćwiczonek... Myślałem, że ze 2-3 będą na każdą partię. No ale dobra, czy taki plan na masę będzie dobry dla kompletnego laika, który dopiero zaczyna swoją "karierę" z siłownią?

Z góry dzięki za pomoc.

Plan niby ok.

Ja bym zrobił troszkę inaczej,wtedy byłoby tip top:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

przysiady 4s
wiosłowanie 4s
wyciskanie na POZIOMIE 4s
Military press 4s
wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci 4s
uginanie 4s

3x w tygodniu.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-07-15 22:04:47

Trollolo

Ja bym zmienił tak

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s na płaskiej
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s wyciskanie sprzed głowy siedzac lub żołnierskie
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s pompki na poreczach lub odwrotne

opcja j/w tez jest ok prawie podobnie ale troche inaczej
i po 4s jak kolega wyżej napisał

plan robisz pon sr pt i bedzie do ciebie jak na poczatek ok

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-07-15 22:19:48

No to fajno, poszło gładko. To jeszcze jedno pytanie tylko: wykonuję wszystkie serie pod rząd, czy np. po 1 serii z każdego ćwiczenia i tak w kółko aż wyjdzie wymagana ilość? No i ile powtórzeń i jakie obciążenia?

12-15 powtórzeń (jak hardkorowy koksu), wykonujesz ćwiczenia po kolei, nie robisz pętelek, tylko najpierw 4 serie przysiadów i tak dalej. Ciężary... milion razy jest powtarzane na forum "skoro TY nie wiesz jaki dobrać SOBIE ciężar, a znasz siebie, to skąd mamy wiedzieć my, którzy znamy jedynie twój nick na sfd?"

Aha, czyli ciężar biorę maksymalny, które uniosę 13 razy (ilość powtórzeń).

Mam zamiar ćwiczyć według tego planu:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 4s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 4s na płaskiej
Barki: Wyciskanie sprzed głowy siedząc 4s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s
Triceps: Pompki na poręczach 3s

I mam jedno pytanie co do pompek na poręczach. Problem polega na tym, że mam strasznie słaby ten triceps i podciągnę się tak ze 3-4 razy. Czy te 3 serie starczą, żeby z czasem udawało mi się wykonywać więcej powtórzeń? Może dorzucić do tego pompki odwrotne, żeby jakoś przyspieszyć efekt?

Ah, jeszcze jedno: czemu nie ma żadnych ćwiczeń na brzuch? Niestety jestem bardzo szczupły, a brzuch trochę odstaje. Dieta jest na masę więc wyszłoby na to, że boiler nadal by został, mimo, że inne części ciała byłyby ładnie rozbudowane.

Zmieniony przez - Trollolo w dniu 2012-07-16 02:45:06

Brzuch pracuje przy innych ćwiczeniach, np. nogach. Jeśli zależy ci na brzuchu, dorzuć 4 ćwiczenia po 1 serii (spięcia tułowia, spięcia ze skrętem, nożyce i unoszenie bioder), każda seria po 20 powtórzeń. Co do pompek na poręczach... rób tyle ile dasz radę, ew. rób TYLKO pompki odwrotne w 4 seriach po 13 powtórzeń. Co do tego "dobrać taki ciężar żeby zrobić 13 powtórzeń na maks obciążeniu" - nie zapominaj, że masz 4 serie.

dokladnie j/w

jeszcze cos: na kazda partie robie 4 serie i 13 powotrzen?

4 serie od 15-10 powtórzen wystarczy