Układam dietę - pomoc w sprecyzowaniu

Witam,

Wziąłem się za układanie diety, niestety nie wiem pod jaką dietę podciągnąć to co chce osiągnąć.

Tutaj jest mój dziennik w którym wszystko jest szczegółowo opisane:
https://www.sfd.pl/smougie_/_w_drodze_po_wymarzoną_sylwetkę_-t869796.html

Bardzo wiele osób mówi, że dieta do bani dlatego chcę zrobić wszystko sam od początku...

Cel: Generalnie dobra rzeźba, nie chodzi mi tutaj o totalnej żyle, aczkolwiek chciałbym aby mięśnie były dobrze widoczne. Masa z drugiej strony też nie, chciałbym przybrać tylko masy mięśniowej a nie spuchnięciu jak balon ;)

Wychodzi na to, że chciałbym tylko "suchego mięśnia", chcę rosnąć ale bez otłuszczania, mięśnie brzucha są dla mnie bardzo ważne ;D - podciągnąć to pod odchudzanie ?

Dodam tylko, że zamierzam nadal codziennie trenować - siłownia na zmianę z aerobami oraz zmienić ilość posiłków w ciągu dnia na 4.

Czekam na odpowiedź, w międzyczasie postaram się pozyskać jakieś cenne informacje o układaniu diety ;)

@edit
Zastanawia mnie skąd można wziąć taki program:
http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/025895c5dabf4373b8b79d341402aac8.jpg


Zmieniony przez - smougie w dniu 2012-07-12 02:48:26

wejdz w potral potrening.pl tam znajdziesz takie cuś i rozpisz dobrze wtedy wklej

Super, dzięki nie mogłem znaleźć nic konkretnego ;)

A co z tym moim celem? Podciągnąć pod odchudzanie czy masę?

Jak tylko coś ogarnę to wrzucę do oceny i ew. poprawy!

Zmieniony przez - smougie w dniu 2012-07-12 06:24:36

Rób masę
Dieta do bani,bo straszliwie monotonna oraz brakuje w niej zdrowych tłuszczów
Łap temacik : [https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html] 

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

A więc przysiadłem…

Mam 22 lata, 187cm wzrostu, 89kg wagi oraz jestem aktywny fizycznie – Codziennie siłownia na zmianę z aerobami.
Typ budowy: Sam już nie wiem – może sami ocenicie po zdjęciu (zdjęcia dostępne w moim dzienniku do którego podałem link w pierwszym poście).

BF (~3%) = 16,6%
Dane wg. kalkulatora z potreningu
BMR: 2077,37

Aby utrzymać wagę 3947 kalorii (jeżeli mam masować to zacznę od +300kcal) = 4247kcal
Pracuję na nockach więc różnie to z treningiem bywa, jak jestem po nocce i idę na nockę to wstaję o 14 i jem śniadanie, ok 15-16 jest trening. Jeżeli mam wolne to wstaję normalnie rano – będę pamiętać aby jeść przed i po treningu posiłki bez tłuszczu.

Węglowodany 55% 2170,85kcal = 542,71 g.
Białko 15% 592,05kcal = 148,01g.
Tłuszcz 30% 1184,1kcal = 131,57gram

Jeżeli coś się nie zgadza z tymi wartościami to proszę o korektę ( zapewne coś jest nie tak ponieważ jak liczyłem wzorami z forum to wychodziło co innego… :/). Chciałbym abyście wzięli też pod uwagę, że nie chcę się zatłuszczać, nie po to przez 3 miechy nie żarłem kebabów, żeby teraz przybić znowu w tłuszcz ;) Dlatego też proszę Was o pomoc.

Posiłki:

1.)Płatki owsiane
Rodzynki suszone
Dynia, pestki
Mleko 2%
Jaja
Olimp omega-3 1caps + QNT MEGA 100 1caps
Warzywa

2.)(przed treningowy)
Pierś z kurczaka
Ryż basmati
Warzywa

--- TRENING --- siłownia/aeroby -> Activlab BCAA Xtreme 10g przed i 10g po treningu.

3.) (po treningowy)
Banan
Wołowina/Łosoś
Ryż
Warzywa

4.) Pierś z kurczaka
Oliwa z oliwek
Makaron/Ryż
Warzywa
Olimp omega-3 1caps

5.) Twaróg półtłusty
Oliwa z oliwek

Olimp omega-3 przed snem 1caps

Jeżeli szkic mniej więcej się zgadza i sprawdzicie czy % zapotrzebowanie makroskładników się zgadza, oraz które wyliczone przeze mnie zapotrzebowanie jest poprawne to zabiorę się za wyliczenie każdego posiłku.

Mam nadzieję, że zmieszczę się z suplami i dietą w 900zł... Taki mam budżet ;)

Zaraz po diecie biorę się za zrobienie porządnego planu FBW.
Czekam na Was ;)

Zmieniony przez - smougie w dniu 2012-07-13 01:24:22

Podbij białko do 2-2,2g/kg,a w zamian utnij węglowodanów w diecie
Przed i po treningu jak dasz po łyżce oliwy to też nic się nie stanie
Mógłbyś dodać do diety orzechy,jeśli masz taką możliwość
Do ostatniego posiłku tez daj warzywa
Ryż zamieniaj na kaszę gryczaną/jęczmienną/makaron durum/razowy

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-07-13 15:46:08

Witam ponownie,

Zrobiłem tak jak mówiliście, miałem chwilę po siłowni więc zrobiłem co w mojej mocy, brakuję mi jeszcze trochę węgli i jakieś 200-300kcal ale nie mam już weny gdzie i co wrzucić, wydaję się już wszystko wypchane na max...

Oprócz tego z supli używam bcaa xtreme activlab i qnt mega 100 ale nie mogłem ich znaleźć w tabelii. BCAA 20g dziennie i 1 caps qnt.

Ryż chciałbym wymieniać w miarę możliwości zamieniać na kaszę gryczaną, makarony i w weekendy na pieczone ziemniaki - czy wartości węglowodanów będą się mocno różniły? Na tyle mocno, że muszę sporządzić osobne plany na te dni?

Łososia będę wymieniać na łososia wędzonego, wołowinę etc. jak to się ma do białka - pytanie podobne do poprzedniego.

Czekam na ocenę ew. wskazówko co do poprawy.

Wiem już, że muszę ułożyć sobie dobry trening FBW.

Do tego trzecie pytanie, czy podczas masssssowania mogę dalej robić aeroby na zmianę z siłownią? Dobrze się czuję po bieganiu i mój mózg jest w lepszej kondycji kiedy wie, że coś tłuszczu się pali :D


Prosiłbym o szczegółowe sprawdzenie czy zrobiłem i wyliczyłem wszystko dobrze, nie chciałbym się zatłuszczyć... ;)

Zmieniony przez - smougie w dniu 2012-07-13 21:46:16




Zmieniony przez - smougie w dniu 2012-07-13 21:46:52

CD.

HaLo HaLo jak mnie słychać?

Podbijam temat, potrzebna mi Wasza pomoc, proszę o sprawdzenie diety ;)

Nie mogłem dłużej czekać, nie tracąc czasu (jutro zaczynam dietę) postarałem się to jakoś dopiąć na ostatni guzik, wyszło mi coś takiego:

http://imageshack.us/f/534/dietan.jpg/

Zastanawiam się tylko czy białka nie powinno być więcej niż tłuszczy? Naprawdę nie chciałbym się otłuszczyć ;)